Culturistii știu foarte bine care este mai bine. Ei nu știu că, în loc de a lăuda mașinile, adevărata și singura modalitate de putere este războiul cu fierul și oțelul. Știi, de asemenea, că atunci când spunem „fier și oțel” nu vorbim despre o barbilă goală sau despre 2 kilograme de greutate la gleznă. Când vorbim despre cei 3 mari, ne referim la cele trei mișcări principale din tribul puterii - ghemuit, întins și mort. Combinând acest program, împrumutat de la powerlifting cu antrenamentul obișnuit de culturism, sporim puterea și construim corpul într-un mod complet nou.

Iată exercițiile în sine:

exerciții
1) Ghemuit
Exercițiul, cunoscut printre culturisti ca un adevărat clasic, a fost iubit și blestemat de sportivi de zeci de ani. Acesta este un exercițiu eficient, o combinație unică de forță, echilibru și activitate aerobă. Când este făcut corect, vă poate aduce rezultate excelente, atât în ​​dezvoltarea forței globale, cât și a masei musculare. Recordul mondial actual pentru genuflexiuni este de 517,5 kg și este al lui Brent Michaels.
Exercițiul încarcă în primul rând mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps) și în al doilea rând grupul de mușchi adductori, partea din spate a coapsei și mușchii fesieri. Deoarece necesită stabilitate și echilibru, de fapt, toate grupele musculare majore din corp iau parte la genuflexiuni. Datorită acestui fapt, este construită masă musculară solidă.

- Mod de implementare:
• Verificați dacă suportul ghemuit și bara sunt încărcate și fixate.
• Stați sub bara, astfel încât maneta să se așeze peste spate, în spatele gâtului, menținându-vă pieptul în poziție verticală. Poziția picioarelor poate fi diferită, dar cel mai bine este să fie la lățimea umerilor, răspândiți spre exterior la un unghi de 15 grade, ceea ce asigură cea mai mare stabilitate.
• Eliberați maneta făcând un pas înapoi.
• Respirați adânc și începeți să vă îndoiți genunchii. Mișcarea ar trebui să semene cu așezarea. Nu vă aplecați înainte și nu mișcați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Cât de jos ar trebui să coborâți este o chestiune de alegere, dar ar trebui să fie cel puțin până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Acest interval de mișcare va încărca grupul muscular frontal. Dacă mergeți mai adânc, acest lucru este deja în stilul triatletelor și atunci sunt implicați spatele picioarelor și mușchii feselor.
• Întoarce-te încet și sub control. Nu săriți dintr-o poziție inferioară pentru a vă ajuta.

- sfaturi:
• Țineți capul drept în timpul exercițiului. Dacă îl lăsați să se îndoaie, coloana vertebrală se îndoaie înainte și devine predispusă la rănire.
• Rămâneți departe dacă doriți să încărcați grupul de adductori. Păstrați-vă picioarele apropiate între ele dacă doriți să încărcați capul frontal al mușchiului cvadriceps („picătura”).
• Purtați o centură atunci când efectuați toate seriile.

2) Deadlift

Printre triatleti se spune că „cursa nu a început până când bara nu a lovit podeaua. „Cu alte cuvinte, nu există niciun test de forță în afară de deadlift. Acesta este un barometru al puterii triatletelor, deoarece nu include altceva decât atletul, greutățile și podeaua. Nu există stoic, nici canapea. Aceasta este o adevărată bătălie a omului împotriva gravitației. Deocamdată, recordul este de 933 de lire sterline (423,2 kg) al englezului Andy Bolton. Pasionații de putere așteaptă cu nerăbdare ziua când recordul va ajunge la o jumătate de tonă.
Deadlift încarcă în principal talia și, în al doilea rând, partea din spate a coapsei. Sunt implicate și alte grupuri musculare - trapez, spate și mușchi abdominali. Deadlift implică grupuri musculare atât de extinse încât plin de repetări crește metabolismul și este bun pentru reducerea grăsimii corporale.

- Mod de implementare:
• Încărcați bara pe o suprafață netedă care creează condiții bune de remorcare.
• Aplecați-vă peste bara cu picioarele întinse ușor sub lățimea umerilor pentru o stabilitate maximă. Poziția mai largă încarcă adductorii. Cel mai îngust este folosit pentru așa-numitele deadlift cu picioarele întinse, care are ca scop încărcarea spatelui coapsei. Coapsele trebuie să fie aproximativ în unghi drept cu gambele.
• Ridicați capul și îndreptați-vă spatele.
• Țineți maneta cu o palmă spre interior și cealaltă spre exterior. Acest lucru împiedică bara să se rostogolească din mâini. Schimbați poziția mâinilor din fiecare serie.
• Ține-ți spatele strâns, ridică greutățile atât cu partea inferioară a spatelui, cât și cu coapsele. Folosiți-vă mâinile și palmele ca pârghie, iar forța și mișcarea se află în partea inferioară a spatelui și a coapselor.
• Când sunteți complet vertical, rotiți ușor umerii înapoi înainte de a începe să ridicați greutatea încet în același mod până când ating ușor podeaua, apoi începeți următoarea repetare.

- sfaturi:
• Imaginați-vă că vă mișcați călcâiele pe podea în timp ce trageți greutatea în timpul părții concentrice a mișcării.
• Nu vă aplecați în timpul ascensiunii. Reduceți greutățile atunci când aveți chef să vă mențineți spatele drept.
• Ca și în cazul genuflexiunilor - centura este obligatorie în toate seriile.

3) Leg
Cât te ridici din pat? Îți amintești cât de des auzi întrebarea? Ridicarea unei bile de pe un pat a fost întotdeauna o măsură a puterii masculine. Recordul de presă de bancă îi aparține lui Scott Mendelssohn - 323,4 kg. Acesta este un record fără cămașă elastică. Ea a ridicat realizarea cu aproape 200 de kilograme (90,7 kg). Astfel ne apropiem de prețioasa, dar încă neatinsă 1000 de lire sterline pe bancă (453,6 kg).
De fapt, ridicarea unei bile de pe un picior este mult mai mult decât un test de rezistență. Mulți sportivi de forță și culturisti consideră că este un exercițiu obligatoriu pentru partea superioară a corpului. Inițial, încarcă mușchii toracici și deltoizi, dar există suficientă sarcină pe triceps și chiar pe mușchii latisimi și abdominali, care participă la exercițiu ca stabilizatori. Fie că se face cu o bară sau cu gantere, pe o bancă orizontală, semi-culcată sau înapoi, presele de bancă sunt un exercițiu pe care nu trebuie să îl neglijați.

- Mod de implementare:
• Ai nevoie de un asistent bine informat. Nu subestima asta.
• Intinde-te pe spate pe canapea cu picioarele ferm pe podea.
• Desprindeți bara și coborâți până când aproape ajunge la piept.
• Ridicați maneta ușor, drept în sus, fără a ridica bazinul de pe bancă.

- sfaturi:
• Când ridicați puternic, aveți nevoie de un asistent care să se deconecteze și să atașeze bara. Orice încercare de a muta greutățile dintr-o poziție nefavorabilă poate duce la accidentare.
• De asemenea, aveți nevoie de un asistent pentru repetări forțate. Nu faceți niciodată repetări forțate în genuflexiuni și în impasuri.
• Într-o priză îngustă, tricepsul este încărcat mai eficient, iar într-o latură - partea exterioară a mușchiului pectoral.
• Ganterele oferă libertate de mișcare, care lipsește în bara. Prin urmare, pot fi mai confortabili pentru sportivii cu mobilitate limitată pe umeri.