simplu

Cui nu iubește talia subțire și stomacul plat? Astăzi vă voi prezenta un exercițiu de yoga extrem de simplu și ușor de realizat numit aspiratoare, care este special și extrem de eficient, dovedit în timp. Încă din epoca de aur a culturismului, a făcut parte din arsenalul multor nume de vedete precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrinho, Frank Zane și Franco Columb.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care fac sute de apăsări abdominale, ridicări de picioare și răsuciri și nu văd prea multe îmbunătățiri, de parcă lipsește ceva în toată imaginea, aspiratoarele fac parte din soluție pentru dvs.

Ca la orice exercițiu, este important să fii regulat. Numărul minim de repetări este 5 și vă va lua ceva timp să vă obișnuiți cu tehnica. Odată ce l-ați stăpânit, vă va fi mult mai ușor să vă controlați mușchii și de obicei durează aproximativ 3 săptămâni pentru a observa o scădere a circumferinței părții medii a corpului.

Poate suna ca o veste grozavă, dar vine cu unele convenții, cum ar fi obiceiurile alimentare prestabilite, aportul adecvat de apă și un procent moderat de grăsime corporală.

De ce sunt atât de utile aspiratoarele?

Odată cu efectuarea apăsărilor abdominale, partea superioară a mușchiului abdominal drept este încărcată în principal, iar odată cu ridicarea picioarelor de la un picior sau de la înălțime, partea inferioară a aceluiași mușchi. Cu toate acestea, adevărul este că acest lucru se întâmplă doar până la 1/3 din amplitudinea performanței, apoi flexorii femurali sunt aprinși și preiau cea mai mare parte a sarcinii din peretele abdominal. Mușchii abdominali oblici sunt antrenați în diferite exerciții cu răsucirea trunchiului. Dar aceștia sunt doar mușchii abdominali superficiali.

Cu ajutorul aspiratoarelor veți lucra și pentru mușchii abdominali adânci, cum ar fi mușchiul abdominal transvers și Multifidusul lombar. Aceștia sunt responsabili pentru menținerea sprijinului spatelui, a posturii corpului și pentru controlul respirației profunde în timpul antrenamentului de forță și al genuflexiunilor grele. Deoarece adesea nu sunt suficient de încărcați în cele mai utilizate exerciții abdominale, sunt slabi și acest lucru duce la dureri de spate și la o lipsă de forță explozivă care rezultă din acestea.

Mod de implementare de aspiratoare

Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și așezați mâinile deasupra coapselor (așa cum se arată în fotografia de pe copertă). Relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil.

Expirați încet și începeți să vă retrageți abdomenul cât mai mult posibil. Nu mai respira și ține-ți respirația. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.

Expirați ușor, dar țineți abdomenul aproape de coloana vertebrală. Strângeți mușchii abdominali și țineți-vă respirația cu încă 10-15 centimetri. Apoi inspirați, dar mențineți tensiunea musculară (dacă vă este greu, odihniți-vă puțin și încercați din nou).

Expirați și relaxați-vă mușchii, apoi îndepărtați restul de aer din plămâni de mai multe ori, apoi strângeți abdomenul și țineți-l scurt.

Program de antrenament cu performanță în vid

Zilele de antrenament pe care puteți paria pe aspiratoare sunt luni, miercuri și vineri. Cu fiecare săptămână care trece, se adaugă timp suplimentar pentru implementarea lor, și anume:

Prima săptămână: 3 serii de 20 de secunde

A doua săptămână: 3 serii de 40 de secunde

A treia săptămână: 3 serii de 60 de secunde

În doar trei săptămâni veți observa o diferență semnificativă în rezistența mușchilor abdominali, precum și o scădere a dimensiunii taliei.