Vitamina D, o vitamină liposolubilă de care mulți dintre voi ați auzit, este de fapt un hormon steroid care controlează expresia a peste 1.000 de gene din organism. Aceasta înseamnă că vitamina D controlează peste 1000 de procese fiziologice diferite. În acest articol vom încerca să rezumăm cum îl putem obține și care sunt consecințele pentru corpul nostru atunci când avem un deficit.

Vitamina D vine în două soiuri

  • D2 - ergocalciferol
  • D3 - colecalciferol

Este recomandat să luați D3, deoarece, conform unui număr de studii, are dublul digestibilității D2. Prin urmare, în articol, când vorbim despre suplimentul cu vitamina D, ne referim la D3.

Elementele de bază: de unde obținem vitamina D și care este cantitatea necesară ?

Sursa principală de vitamina D este radiația UVB de la soare. Pielea noastră poate produce singură această vitamină și de obicei este suficientă aproximativ 15 minute de expunere la soare.

Există mai mulți factori care afectează capacitatea organismului nostru de a produce vitamina D.

Utilizarea cremelor de protecție solară

Radiațiile UVB nu trebuie filtrate pentru a sintetiza vitamina D. Deoarece majoritatea produselor de protecție solară blochează razele UVB, ele blochează și capacitatea pielii noastre de a sintetiza vitamina D de la soare.

Pigmentarea pielii

Melanina, pigmentul găsit în piele, este o adaptare evolutivă care servește drept protecție solară naturală. Culoarea mai închisă a pielii reduce capacitatea organismului de a produce vitamina D. Evolutiv, persoanele născute la o anumită latitudine sunt adaptate exact la radiația solară dintr-un anumit loc. Problemele cu formarea vitaminei D apar atunci când persoanele cu o culoare mai închisă a pielii emigrează spre nord, unde este mai puțin soare.

Vârstă

Cu vârsta, corpul nostru devine mai puțin eficient în producerea vitaminei D decât expunerea la soare. De fapt, un tânăr de 70 de ani produce de la soare de 4 ori mai puțină vitamină D decât un tânăr de 20 de ani.

Grăsime corporală

Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât este mai mică biodisponibilitatea. Concentrațiile mai mari de grăsime corporală împiedică eliberarea vitaminei D în sânge. De fapt, persoanele obeze au cu 50% mai puțină biodisponibilitate a vitaminei D decât persoanele cu un fizic normal.

Faptul că vitamina D este liposolubilă și se poate acumula în țesutul adipos este motivul pentru care este important să obțineți doza corectă.

8 semne de deficit de vitamina D.

1. Sistem imunitar slab

Unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei D este acela de a ne menține sistemul imunitar puternic. Avem nevoie de el pentru a putea lupta împotriva virușilor și bacteriilor care provoacă boli precum gripa și răcelile. Vitamina D interacționează direct cu celulele responsabile de răspunsul imun.

2. Oboseala și oboseala

Există multe motive care stau la baza acestor simptome, dintre care unul este lipsa vitaminei D. Potrivit unor studii, niveluri foarte scăzute de vitamina D pot provoca oboseală.

3. Dureri osoase și de spate

Vitamina D ajută la menținerea sănătății oaselor în multe feluri. Unul dintre ele este controlul absorbției calciului de către corpul dumneavoastră. Durerile osoase și durerile de spate pot fi semne ale unor niveluri insuficiente de vitamina D în sânge.

4. Depresie

Depresia poate fi un semn al deficitului de vitamina D. Mai multe studii au descoperit o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și depresie, în special la persoanele în vârstă.

5. Vindecarea lentă a rănilor

Vindecarea lentă a rănilor după operație sau leziune poate fi, de asemenea, un semn că nivelurile de vitamina D sunt prea mici. Rezultatele unui studiu arată că vitamina crește producția de compuși care sunt esențiali pentru formarea pielii noi ca parte a procesului de vindecare a rănilor.

6. Pierderea oaselor

Vitamina D joacă un rol crucial în absorbția calciului și în metabolismul osos. Densitatea osoasă scăzută este un indiciu că oasele dvs. au pierdut calciu și alte minerale. Acest lucru pune în vârstă, în special femeile, un risc crescut de fracturi.

7. Căderea părului

Căderea părului se datorează adesea stresului, care este cu siguranță adesea o cauză definită. Cu toate acestea, atunci când căderea părului este severă, aceasta poate fi rezultatul unei boli sau a unui deficit de nutrienți. Căderea părului la femei poate fi asociată cu niveluri scăzute de vitamina D, deși până acum există foarte puține cercetări în acest domeniu.

8. Dureri musculare

Cauzele durerii musculare sunt adesea dificil de identificat. Există unele dovezi că deficitul de vitamina D poate fi o cauză potențială a durerii musculare la copii și adulți. Potrivit unui studiu, 71% dintre persoanele cu dureri cronice au avut deficit de vitamina D.

În „media aurie”: nivelul seric corect pentru vitamina D.

În ceea ce privește suplimentarea, Institutul Național de Medicină din SUA (NIM) recomandă un aport maxim de adulți de 4.000 UI. Deoarece vitamina D este liposolubilă, poate fi toxică la doze mari. Datele din mai multe studii diferite de suplimentare a vitaminei D indică faptul că toxicitatea vitaminei D apare de obicei la doze mai mari de 10.000 UI la adulți.

Este adesea dificil să se determine cât de multă vitamina D este necesară pentru a face „media de aur”. Din aceste motive, ar trebui să vă verificați în mod regulat nivelurile de vitamina D și să vă bazați pe surse alimentare sau suplimente atunci când este necesar.

Veți observa că nu oferim o creștere drastică a dozei de radiații UVB. Motivul pentru aceasta este faptul că radiațiile ultraviolete provoacă daune ADN-ului, iar deteriorarea ADN-ului este la baza proceselor de cancer și îmbătrânire.

Care sunt sursele alimentare prin care vă puteți crește vitamina D.?

Printre sursele de hrană, peștele este cea mai bogată sursă de vitamina D:

  • Somon 530 UI la 100 g.
  • Sardine 231 UI la 100 g.
  • Macrou 213 UI la 100 g.

Uleiul de cocos conține 400 UI de vitamina D per linguriță.

Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, mai ales dacă sunt în contact cu radiația UVB.

„Media aurie” a nivelurilor serice de vitamina D

Se poate spune că nivelul corect de vitamina D din organism este individual. Cel mai bun mod de a-l detecta este prin teste prescrise de un medic. O gamă largă de niveluri „optime” de vitamina D poate fi găsită în literatura științifică și este adesea raportată ca niveluri serice între 30-80 ng/ml.

Deficitul de vitamina D în cazul general este raportat la nivelurile 13.03.2019

  • Colagenul - secretul unei pregătiri mai bune 02/10/2019
  • „Mediul de aur” al vitaminei solare D 24.11.2018