elevilor

Ajutați-vă copiii să-și îmbunătățească notele și concentrarea cu acest plan de alimentație sănătoasă. Produsele incluse în meniu sunt potrivite pentru stimularea activității creierului copiilor. De asemenea, vor furniza energia necesară pentru ziua respectivă. Acest plan de masă de 1 zi include un mic dejun sănătos, mese de susținere dimineața și după-amiaza, prânzul și cina.

Pregătiți fulgi de ovăz pentru micul dejun pentru a stimula activitatea creierului și pentru a vă ușura concentrarea. Pentru prânz, împachetați o cutie bogată de ouă, fructe și brânză de vaci, iar pentru cină, pregătiți legume delicioase cu paste. Pentru gustări, puteți experimenta cu fructe și legume, nuci și produse lactate preparate într-o varietate de moduri. Sugestiile noastre sunt pentru gogoși sănătoși de mere și o bară de lapte cu fructe.

Meniul pentru mese de o zi pentru studenți conține:

  • 1547 de calorii,
  • 89 de grame de proteine,
  • 60 de grame de grăsime,
  • 173 grame de carbohidrați,
  • 23,2 grame de fibre.

1. Micul dejun

Făină de ovăz cu afine și nuci pecan (sau nuci)

Valoare nutritivă pentru 1 castron:

291 de calorii, 9 grame de proteine, 8 grame de grăsimi, 49 de grame de carbohidrați, 6 grame de fibre

Mic dejun sănătos perfect, bogat în proteine ​​de iaurt, bun pentru grăsimile creierului din nuci pecan crocante și afine dulci antioxidante. Puteți înlocui fiecare dintre ingrediente, astfel încât să puteți pregăti de fiecare dată un mic dejun de fulgi de ovăz diferit.

  • 1 cană de apă
  • 1/2 cană de fulgi de ovăz
  • 1/2 cană de afine, proaspete sau congelate
  • 2 linguri iaurt degresat
  • 1 lingură de pecan (sau nuci), tocată
  • 2 lingurițe sirop de arțar (sau miere)

Mod de preparare:

Se fierbe apa într-o cratiță mică. Adăugați ovăzul și amestecați din când în când până se înmoaie. Scoateți-l de pe foc, închideți oala cu un capac și lăsați apa să se absoarbă 2-3 minute. Se servește într-un castron și se ornează cu iaurt, afine, nuci și sirop.

2. Mic dejun dimineața

Gogoși de mere

Valoare nutritivă pentru 2 felii:

103 calorii, 3 grame de proteine, 7 grame de grăsimi, 9 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre

Această rețetă simplă transformă merele feliate în dulciuri asemănătoare gogoșilor, dar într-o opțiune sănătoasă.
Garnisite cu tahini sau unt de arahide, sunt un desert satisfăcător și satisfăcător pentru copii.

  • 1 măr mediu (sau orez)
  • 3 linguri de ulei de migdale (unt de arahide sau altele)
  • 2 lingurițe chipsuri de nucă de cocos (sau nuci zdrobite)

Mod de preparare:

Spălați merele și tăiați-le în cercuri. Periați fiecare bucată cu ulei de migdale și presărați cu chipsuri de nucă de cocos.

3. Prânzul

Cutie colorată cu ouă, fructe și brânză de vaci

Valoare nutritivă pentru 1 cutie:

503 calorii, 29 grame proteine, 22 grame grăsimi, 52 grame carbohidrați, 7 grame fibre

  • 2 vafe integrale (sau paine integrala)
  • 1 lingura tahini de floarea soarelui
  • 1/4 ceașcă de ceai de măr, tăiată în cercuri
  • 1/2 cană brânză de vaci (brânză de vaci sau iaurt)
  • 1/4 linguriță scorțișoară
  • 1 linguriță miere (sirop de arțar sau alt îndulcitor)
  • 1 ou fiert mare, tăiat în jumătate
  • 1/2 cană roșii cherry, tăiate în jumătate
  • 1/2 grapefruit, curățat și tăiat în bucăți

Mod de preparare:

Faceți un sandviș întinzând vafele (sau pâinea integrală) cu tahini de floarea soarelui și așezând bucăți de mere deasupra. Tăiați sandvișul în sferturi. Puneți într-o cutie de prânz.

Puneți brânză de vaci (brânză de vaci sau iaurt) într-un castron mediu, presărați scorțișoară și 1 linguriță de miere. Puneți oul fiert și roșiile cherry într-un compartiment separat al cutiei.

Adăugați grapefruitul în cea mai mică divizie și închideți cutia. Pachet pentru prânz.

* Dacă nu aveți o cutie mare cu mai multe compartimente, puteți pune în cutii separate.

4. Gustare după-amiaza

Bat de lapte cu căpșuni și bucăți de ciocolată

Valoare nutritivă pentru 2 bucăți:

68 de calorii, 4 grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 8 grame de carbohidrați, 0,2 grame de fibre

Acest mic dejun colorat este o alegere sănătoasă potrivită pentru studenți. Se prepară rapid și este întotdeauna o opțiune gata pentru o masă rapidă.

  • 3 lingurite iaurt, grasime plina
  • 1/4 ceașcă de sirop de arțar (miere, sirop de cocos sau alt îndulcitor)
  • 1 linguriță extract de vanilie
  • 1 și 1/2 lingurițe căpșuni, tocate
  • 1/4 cană de ceai chipsuri de ciocolată

Mod de preparare:

Într-un castron mediu, amestecați iaurtul, extractul de vanilie și îndulcitorul.
Întindeți hârtia de copt într-o tavă dreptunghiulară. Se toarnă laptele și se întinde deasupra căpșunile. Presară cu bucățile de ciocolată. Se congelează în congelator cel puțin 3 ore, apoi se îndepărtează și se taie în 32 de bucăți. Lăsați să stea la temperatura camerei timp de 15 minute înainte de a mânca. Pune într-o cutie și depune după școală.

5. Cina

Fuzilli integrali cu carne de vită și sos de roșii

Valoare nutritivă pentru 1 castron:

582 de calorii, 44 de grame de proteine, 21 de grame de grăsimi, 55 de grame de carbohidrați, 8 grame de fibre

Include mai multe legume în dieta copilului tău, precum și pentru tine, cu această rețetă de fuzili din cereale integrale.

  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • 450 de grame de carne tocată de vită (90%)
  • 200 de grame de ciuperci, tocate
  • 1/2 ceașcă de ceapă, tocată
  • 1 cutie de sos de roșii
  • 1 cană de apă
  • 1 lingură sos Worcestershire
  • 1 linguriță condiment italian
  • Sarat la gust
  • 1/2 linguriță pudră de usturoi
  • 200 de grame de fuzili din cereale integrale
  • 1/2 cană de brânză cheddar rasă
  • busuioc proaspăt pentru garnitură, tocat

Mod de preparare:

Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță mare la foc mediu. Se prăjește carnea de vită tocată, ciupercile și ceapa. Se amestecă frecvent până când carnea de vită este gătită și apa din ciuperci se evaporă. Apoi adăugați sosul de roșii, apa, sosul Worcestershire, condimentul italian, sarea și usturoiul praf și amestecați.

Adăugați fuzili integrali, amestecați și acoperiți. Reduceți căldura și gătiți, amestecând o dată sau de două ori, până când fuzilii se înmoaie și absoarbe cea mai mare parte a lichidului. Lăsați vasul să gătească aproximativ 16-18 minute, apoi presărați brânză cheddar, acoperiți și gătiți până când brânza se topește.

Se servește și se ornează opțional cu busuioc.

Acum aveți la îndemână un ghid pentru pregătirea unui meniu delicios pentru studenții dvs. Lucrul bun este că toate aceste feluri de mâncare pot fi preparate în avans.