Consumul mai mare de proteine ​​este asociat cu efecte benefice asupra apetitului, greutății, compoziției corpului, îmbătrânirii și sănătății generale.

meniu

O dietă bogată în proteine ​​sau, pe scurt, dieta proteică se bazează pe aportul de proteine.

Proteinele sunt extrem de importante pentru o sănătate bună.

Acesta este un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră.

Aportul dietetic de referință pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram.

Cu toate acestea, multe dovezi susțin aportul mai mare de proteine ​​în dorința de a pierde în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Acest articol discută în detaliu efectele benefice ale proteinelor și oferă îndrumări pentru obținerea celor mai bune rezultate cu o dietă mai bogată în proteine.

Ce este proteina și de ce este importantă?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. Acesta servește o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră.

Proteina este alcătuită din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.

Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați „esențiali”, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în alimente deoarece corpul tău nu îi poate produce.

Important, unele alimente furnizează proteine ​​mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.

În general vorbind, produsele de origine animală sunt considerate o „proteină completă”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul dumneavoastră are nevoie.

  • Ei includ ouă, produse lactate, carne, pește și carne de pasăre.

Proteinele vegetale nu furnizează cantități suficiente din fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a produce o proteină completă.

  • Fasole, leguminoase, cereale, soia, nuci și semințe sunt exemple de alimente vegetale bogate în proteine.

Deși calitatea proteinelor este importantă, cantitatea de proteine ​​pe care o consumați este esențială.

Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate

Posturile de aport de proteine ​​sunt multe. De aceea, urmarea unei diete proteice vă aduce o serie de beneficii.

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​poate avea efecte impresionante asupra apetitului, metabolismului, greutății și compoziției corpului.

Pofta de mâncare și creșterea în greutate

Consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să vă suprimați foamea și pofta de mâncare ore întregi după ce ați mâncat.

Proteinele măresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”. (1) (2) (3) (4) (5)

Datorită acestor efecte asupra apetitului și a plinătății, aportul mai mare de proteine ​​are ca rezultat, de obicei, o reducere naturală a aportului de alimente.

Interesant este că un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de bune pare să fie legat de o creștere semnificativă a metabolismului. .

Metabolism

Consumul mai mare de proteine ​​poate crește numărul de calorii arse.

Digestia proteinelor pare să crească metabolismul cu un impresionant 20-35%, comparativ cu o creștere cu 5-15% a absorbției de carbohidrați sau grăsimi. (6)

De fapt, mai multe studii au descoperit că, atunci când oamenii țin o dietă cu proteine, ajung să ardă mai multe calorii pentru câteva ore după ce au mâncat. (7) (8) (9) (10) (11)

Dieta proteica pentru slabire

Nu este surprinzător faptul că capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare și de a crește metabolismul vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Mai multe studii de înaltă calitate au descoperit că creșterea aportului de proteine ​​favorizează pierderea de grăsime. (12) (13) (14) (15) (16)

De obicei, atunci când reduceți aportul de calorii, metabolismul încetinește. De aici provine parțial pierderea musculară.

Cu toate acestea, studiile arată că un aport mai mare de proteine ​​poate ajuta la protejarea împotriva pierderii musculare și la creșterea metabolismului. (17)

Prin urmare, dacă doriți să câștigați masa musculară, se recomandă o dietă proteică. În plus, mulți nutriționiști prescriu o dietă proteică pentru pierderea în greutate.

Important, dietele standard sau bogate în proteine ​​pot fi eficiente pentru toată lumea.

În general, capacitatea dietelor bogate în proteine ​​de a reduce foamea, de a stimula metabolismul și de a proteja mușchii, îi fac eficienți pentru pierderea în greutate și compoziția corpului.

Alte efecte benefice ale dietei proteice

Pe lângă efectele sale benefice asupra greutății, proteinele pot contribui la îmbunătățirea stării de sănătate în alte moduri:

  • Creșteți masa musculară: Studiile arată că aportul mai mare de proteine ​​poate crește dimensiunea și forța musculară atunci când este combinat cu exercițiile fizice. (18) (19)
  • Reduceți pierderile musculare în timpul îmbătrânirii: Mulți oameni își pierd mușchii odată cu vârsta. Un studiu a constatat că adăugarea unui shake zilnic de proteine ​​ajută la protejarea sănătății musculare la bărbații în vârstă sănătoși și la cei cu pierderi musculare legate de vârstă. (20) (21) (22)
  • Consolidarea oaselor: Consumul mai mare de proteine ​​poate promova sănătatea oaselor. Într-un studiu, femeile în vârstă cu cel mai mare aport de proteine ​​animale au avut un risc imens cu 69% redus de fracturi de șold. (23) (24) (25) (26)
  • Îmbunătățirea vindecării rănilor: Studiile arată că urmarea unei diete proteice poate îmbunătăți vindecarea rănilor asociate cu intervenții chirurgicale sau leziuni. (27) (28) (29)

Câte proteine ​​trebuie să mănânci pe zi pentru a urma o dietă cu proteine?

Cantitatea optimă de proteine ​​care trebuie consumată pe zi este oarecum controversată.

Pe baza unui aport alimentar de referință de 0,8 grame pe kilogram, o persoană care cântărește 68 kg va avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi.

Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni un deficit direct de proteine, mulți experți consideră că este prea scăzut pentru o sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare. (30) (31)

De fapt, studiile arată că persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine, concluzionând că 1,3 grame pe kilogram poate ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă. (32) (33)

În plus, s-a constatat că o dietă proteică care vă permite să vă dublați aportul de referință dietetic cu 1,6 grame pe kilogram crește pierderea de grăsime, îmbunătățește compoziția corpului și protejează mușchii în timpul pierderii în greutate. (34)

O dietă proteică pentru pierderea în greutate și sănătatea generală ar trebui să furnizeze aproximativ 1,2-1,6 grame pe kilogram și 20-30% din caloriile pe zi.

Pentru o persoană de 68 de kilograme, aceasta oferă o gamă largă de aproximativ 82-110 grame de proteine ​​pe zi, în funcție de aportul de calorii.

În plus, este important să distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei, în loc să consumați cea mai mare parte a acestuia într-o singură masă. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze proteinele cel mai eficient.

Cum să urmați o dietă proteică?

Dieta cu proteine ​​este ușor de urmat și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe alimentare și obiectivele de sănătate.

De exemplu, poate doriți să urmați o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​pentru a vă menține glicemia sub control.

Dacă evitați produsele lactate, puteți urma o dietă proteică fără produse lactate, care este bogată în proteine.

Chiar și o dietă vegetariană poate avea un conținut ridicat de proteine ​​dacă include ouă sau produse lactate și o mulțime de leguminoase și alte proteine ​​vegetale.

Iată câteva linii directoare de bază pentru urmarea unei diete bogate în proteine:

  • Păstrați un jurnal alimentar: Porniți un jurnal alimentar folosind o aplicație sau un site web care oferă valori proteice pentru mii de alimente și vă permite să vă stabiliți propriile obiective de calorii și macronutrienți.
  • Calculați nevoile de proteine: Pentru a vă calcula nevoile de proteine, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 1,2-1,6 grame.
  • Consumați cel puțin 25-30 de grame de proteine ​​în timpul meselor: Studiile arată că consumul de minimum 25 de grame de proteine ​​în timpul mesei poate promova pierderea în greutate, menține mușchii și îmbunătăți sănătatea generală. (35)
  • Includeți în dieta dvs. atât proteine ​​animale, cât și vegetale: Consumul unei combinații a ambelor ajută la îmbunătățirea regimului alimentar.
  • Alegeți surse de proteine ​​de înaltă calitate: Concentrați-vă pe carnea proaspătă, ouăle, lactatele și alte proteine, nu pe carnea procesată, cum ar fi slănina.
  • Consumați mese bine echilibrate: echilibrați alimentele bogate în proteine ​​cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.

Calculul nevoilor dvs. de proteine, urmărirea dietei și planificarea meselor bine echilibrate vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate dintr-o dietă bogată în proteine.

Plan de probă pentru o dietă bogată în proteine

Exemplul de mai jos oferă aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, puteți regla porțiunile pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

luni

  • Mic dejun: 3 ouă, 1 felie de pâine prăjită integrală cu 1 lingură ulei de migdale și pere.
  • Masa de pranz: Salată proaspătă de avocado și brânză de vaci.
  • Masa de seara: 170 de grame de friptură, cartofi dulci și dovlecei la grătar.

marţi

  • Mic dejun: Smoothie preparat cu 1 linguriță de pulbere de proteine, 1 cană de lapte de cocos și căpșuni.
  • Masa de pranz: 114 grame de conservă de somon, legume mixte, ulei de măsline și oțet + un măr.
  • Masa de seara: 114 grame de pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles.

miercuri

  • Mic dejun: fulgi de ovăz și o cană de iaurt bulgar simplu cu 1/4 cană de nuci.
  • Masa de pranz: 114 grame de pui amestecat cu avocado și boia + piersică.
  • Masa de seara: Legume bogate în proteine ​​și orez brun.

joi

  • Mic dejun: Omletă făcută cu 3 ouă, brânză, ardei iute, măsline negre și salsa + o portocală.
  • Masa de pranz: Restul cinei anterioare.
  • Masa de seara: 114 grame de pește, linte și broccoli.

vineri

  • Mic dejun: O cană de brânză de vaci cu 1/4 cană de nuci, mere cuburi și scorțișoară.
  • Masa de pranz: 114 grame de somon conservat cu pâine integrală și morcovi.
  • Masa de seara: Chifteluțe de pui, dovlecei + zmeură.

sâmbătă

  • Mic dejun: Fritt gătit cu 3 ouă, brânză și 1/2 cană cartofi tăiați cubulețe.
  • Masa de pranz: Restul cinei anterioare.
  • Masa de seara: 85 de grame de creveți cu ceapă și ardei tocate, guacamol, 1 cană de fasole gătită.

duminică

  • Mic dejun: Clatite cu proteine ​​garnisite cu 1/4 cana de nuci.
  • Masa de pranz: O cană de iaurt bulgar obișnuit amestecat cu 1/4 cană de nuci amestecate și ananas.
  • Masa de seara: 170 grame de somon la gratar, cartofi si spanac.

Efectele secundare ale unei diete bogate în proteine

Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor.

Contrar credinței populare, aportul mai mare de proteine ​​nu provoacă probleme la rinichi la persoanele cu funcție renală normală. (36) (37)

Mai mult, un studiu a constatat că atunci când persoanele supraponderale cu diabet zaharat și boli renale precoce au consumat o dietă de slăbit constând din 30% proteine ​​timp de 12 luni, funcția lor renală nu s-a deteriorat. (38)

Pe de altă parte, persoanele care au deja afecțiuni renale moderate până la avansate trebuie, de obicei, să-și reducă aportul de proteine, pentru a nu le împovăra funcția renală. (39) (40)

Dietele bogate în proteine ​​pot promova, de asemenea, pietre la rinichi la persoanele sensibile. Un studiu a constatat că acest lucru este valabil în principal pentru cantități mari de proteine ​​animale, nu proteine ​​vegetale. (41) (42)

În plus, persoanele cu afecțiuni hepatice sau alte afecțiuni grave de sănătate ar trebui să consulte medicul înainte de a începe o dietă proteică.

Concluzie

Proteinele sunt un nutrient important.

Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor, dar pot provoca probleme persoanelor cu anumite boli sau condiții de sănătate.

Pentru a profita la maximum de o dietă bogată în proteine, distribuiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, alegeți surse de înaltă calitate și echilibrați aportul cu grăsimi și carbohidrați sănătoși.