meniu

Consumul de alimente sănătoase și bogate în nutrienți ajută la menținerea sănătății oaselor în fiecare etapă a vieții. Calciul și vitamina D sunt doi nutrienți esențiali despre care se știe că sunt importanți pentru oase. Dar există multe alte vitamine, minerale și substanțe nutritive care sunt vitale pentru a vă ajuta oasele și articulațiile să rămână în stare excelentă mai mult timp.

Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu să vă gândiți la sănătatea oaselor și articulațiilor. Prin urmare, vă încurajăm să citiți mai multe despre cum să aveți grijă de ei.

Ce se întâmplă cu oasele odată cu înaintarea în vârstă

Creșterea osoasă și creșterea densității osoase sunt cele mai mari în copilărie și adolescență. Fetele ating densitatea osoasă maximă în jurul vârstei de 18 ani, în timp ce la băieți apare în jurul vârstei de 20 de ani.

Densitatea osoasă în sine ar trebui stimulată cât mai mult timp pe tot parcursul vieții, deoarece depinde de stabilitatea scheletului și de rezistența țesutului osos.

La maturitate, producția de țesut osos nou începe treptat să încetinească, ceea ce slăbește densitatea osoasă și, prin urmare, este esențială pentru menținerea acesteia. Acest lucru este posibil printr-o dietă echilibrată, care subliniază substanțele nutritive importante care construiesc țesutul osos, cum ar fi vitamina D și calciu, colagen și altele, despre care vom vorbi aici.

Știați că există un proces numit remodelare osoasă?

Când celulele osoase simt tensiune, cum ar fi călcarea pe un trotuar sau transportarea unei sarcini (sau tragerea unei greutăți), corpul începe să trimită semnale pentru producția crescută de os. Acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiile de forță sunt potrivite pentru construirea densității osoase, menținerea tonusului muscular și a masei musculare bune.

Alimentație bună - remodelare bună

Cu o dietă echilibrată care pune accentul pe toate vitaminele și mineralele importante, oasele vor putea fi remodelate în mod constant. Imaginați-vă o echipă de construcții în care fiecare își face treaba și proiectul final este finalizat datorită acestui lucru. În contextul nostru, proiectul final este noul țesut osos, care este construit datorită unei echipe de lucrători - vitamine și minerale, colagen și altele pe care le obțineți din alimente și suplimente.

În așa-numitele microtraumatisme (acestea sunt mici fisuri sau deteriorări ale țesuturilor), un semnal este trimis oaselor pentru a se adapta și repara. Și, ca urmare, să se întărească. Ceea ce se întâmplă este că vechiul țesut osos este îndepărtat și țesutul osos nou apare în locul său.

Dacă dintr-un anumit motiv există un deficit de vitamine și minerale sau nu sunt absorbite suficient de bine din cauza unei boli autoimune sau a unui defect genetic, este foarte posibil ca producția osoasă să fie mai mică.

Pentru a amâna două lucruri în timp - articulații fragile și subțierea oaselor, trebuie să vă concentrați asupra anumitor alimente, pe care le veți găsi în lista următoare.

Hrana pentru oase sanatoase si articulatii sanatoase

Probabil că vă întrebați deja în acest moment ce puteți și ce nu puteți mânca pentru a avea oasele și articulațiile cele mai sănătoase posibile.

Din fericire pentru dvs., soluția este foarte simplă: trebuie să mâncați tot felul de alimente într-un mod echilibrat (cu excepția celor bogate în grăsimi saturate) și să practicați un sport la alegere care include exerciții cu propria greutate și/sau greutăți . Aceste două măsuri singure sunt suficiente pentru a asigura o densitate osoasă ridicată și articulații sănătoase, care în timp sunt, de asemenea, supuse uzurii.

Vitamina D

Vitamina soarelui contribuie mult la sănătate, inclusiv la oase sănătoase. Este necesar pentru a absorbi calciul.

Dacă nivelurile de vitamina D din sânge sunt sub 30 ng/ml (75 nmol/L), absorbția calciului scade cu 10-15%. Prin urmare, trebuie să păstrați vitamina D în sânge între 30-40 ng/ml (75-100 nmol/L). Dacă nu știți cât este sau suspectați o deficiență, faceți un test de sânge.

Majoritatea oamenilor au nevoie de un supliment de vitamina D, deoarece o mare parte din populație este deficitară în această vitamină. Există multe cazuri de mutații genetice care perturbă absorbția vitaminei D, a vitaminei B12, a vitaminei B6 și a altora care sunt esențiale pentru sănătate.

Calciu

Unde suntem fără calciu deloc când vine vorba de oase și articulații? Oasele rețin aproximativ 99% din calciul pe care îl avem în organism și este necesar pentru a construi țesutul osos.

Persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ 600 până la 1200 mg. zilnic. Cu toate acestea, doza optimă zilnică este diferită la adolescenți, deoarece aceștia au nevoie de mai mult calciu în această perioadă.

Există mai multe probleme importante cu privire la calciu:

  • Înțelege corpul tău că trebuie să utilizeze calciu în scopul propus - nu este suficient doar să îl treci prin paharul tău preferat de lapte sau spanac. De asemenea, aveți nevoie de semnalizare hormonală prin vitamina D sau semnale mecanice (exerciții de greutate și mișcare) pentru a activa mecanismele de absorbție a calciului;
  • Dacă organismul poate absorbi orice formă de calciu pe care o ia - există unele forme de calciu care sunt mai bune decât altele. A se vedea, de exemplu, forma de calciu din produsele Coxamin. Sunt sub formă de calciu bioactiv și fac parte dintr-un complex mineral natural cu 74 de minerale care îi îmbunătățesc absorbția.

Fosfor

S-ar putea să vă mirați că este aici, dar cu siguranță este loc. Prea puțin fosfor din organism contribuie la sănătatea oaselor slabă, în timp ce prea mult fosfor le poate deteriora. Prin urmare, cheia este în echilibru - doza zilnică optimă pentru adulți este de aproximativ 800 până la 1200 mg. zilnic.

Magneziu

Ajută la prevenirea pierderii osoase și la creșterea rezistenței articulațiilor. Unele alimente bogate în magneziu sunt legumele cu frunze întunecate, leguminoasele, semințele și nucile.

În complex

Vitaminele B ajută la controlul homocisteinei, iar nivelurile sale ridicate sunt asociate cu un risc mai mare de fracturi și mai multe inflamații.

În general, dacă dieta dvs. se concentrează pe carne, alimente integrale și legume, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitatea de vitamine B. Dar dacă oricare dintre aceste grupuri de alimente nu sunt prezente în dieta ta, atunci probabil că trebuie să te gândești la o alternativă.

Se poate argumenta că există o excepție în acest grup și că este vitamina B12. Mulți oameni suferă de o deficiență a acestei vitamine și, prin urmare, o iau printr-un supliment alimentar. Cu toate acestea, doza este strict individuală, deoarece este direct dependentă de cea a altor vitamine și a bolilor concomitente, dacă există.

Alimente pentru articulații și oase sănătoase - o listă

Dacă nu doriți să citiți absolut totul până acum și sunteți interesat doar de lista alimentelor, aici este în formă sintetizată:

  • Legume și fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe;
  • Alimentele lactate la alegere - sunt, de asemenea, bogate în calciu, magneziu și potasiu;
  • Peștii precum somonul - peștele gras este o sursă bună de vitamina D, care îmbunătățește absorbția calciului și depozitarea în oase;
  • Prune uscate - o surpriză pe listă. Sunt bogate în vitamina K, care este importantă și pentru absorbția calciului;
  • Ouă - gălbenușurile sunt o sursă bună de vitamina D și mai mult;
  • Semințe de in - Semințele de in sunt bogate în acid alfa linolenic. Acesta este un tip de acid omega-3 care, conform unor studii, poate proteja oasele de apariția osteoporozei.

Există câteva diete nutritive care au un efect bun asupra sănătății oaselor și articulațiilor. Dietele pe bază de plante, cum ar fi cele mediteraneene și dietele flexitare, vor satisface nevoile dvs. de legume cu frunze verzi care furnizează calciu și alți nutrienți importanți. Planurile nutriționale echilibrate, inclusiv dietele DASH și MIND, se concentrează, de asemenea, pe fructe și legume, pește, produse din soia care conțin mineralele și vitaminele necesare pentru articulații și oase sănătoase.
Pe lângă o alimentație bună, există produse naturale care vă oferă și aceste substanțe. Răsfoiți-le în categoria Produse, unde veți găsi calciu, vitamina D, vitamina K și complex multimineral pentru copii.