Fie că vrei să slăbești 4 sau 20 de kilograme, fie că vrei doar să mănânci sensibil, de fiecare dată apare aceeași întrebare: „cum să faci un meniu”? Are diferite variații - de exemplu „de câte ori pe zi să mănânc?”, „Pot mânca fructe până la prânz?”, „La ce oră este ultima masă?”, „Care alimente sunt sărace în calorii și pot fi consumate pe stomacul? ''

sănătos

Întrebările sunt la fel de multe ca oamenii, așa că aici voi rezuma principiile de bază conform cărora să faci un meniu și să fii plin, fericit, să slăbești cu un efort minim și să știi că schimbarea nu este pentru o săptămână sau o lună, ci pentru totdeauna . Așa este, aceasta este ultima dată când te lupți cu acele kilograme!

Înainte de a ne arunca cu capul în regulile de întocmire a unui meniu pentru pierderea în greutate sănătoasă, vreau să spui cu voce tare: „Nu mă aștept la miracole de la diete”. Spune-ți-o de câteva ori în timp ce o crezi. Când țineți o dietă timp de 3, 7 sau 10 zile, de obicei vă mobilizați, strângeți din dinți, pierdeți 1-3 sau 5 kilograme necesare și după evenimentul important pentru rochia formală, reveniți la obiceiurile anterioare. Atunci te plângi că dietele nu funcționează.

Modificările pe termen scurt aduc rezultate pe termen scurt. Dacă doriți să vă schimbați dieta pentru a avea rezultate durabile, nu aveți nevoie de o dietă, ci de propriul stil de alimentație. Desigur, există oameni care transformă dieta Atkins, Zone, Ducan sau dieta de 90 de zile în stilul lor propriu și plăcut de a mânca, dar dacă vreunul dintre aceste regimuri se potrivește preferințelor dvs. personale, coincidența este probabil întâmplătoare. Pentru fiecare iubitor de ambele diete există sute care nu suportă să o urmeze nici măcar într-o zi.

Pentru a vă crea propriul stil de alimentație și meniul adecvat, aveți nevoie de 2-4 săptămâni, auto-monitorizare atentă și un bun pofta de mâncare. Să începem:

1. Mănâncă numai când ți-e foame.

Este posibil să fi auzit că trebuie să mănânci de 3 ori, de 5 ori, de 8 ori ... diferite persoane și „guru” au motive diferite pentru a-și dori unul sau altul de la tine. Adevărul este că foamea ta interioară este cel mai bun sfătuitor. Dacă ți-e foame dimineața - ia micul dejun, nu sta la masă doar pentru că este ora 8 și apoi oamenii iau micul dejun. Este rezonabil să mâncați cel puțin 3 mese pe zi, dar nu este necesar să se întâmple la o anumită oră, să se termine la ora 18:00 sau să înceapă la ora 8:00. Dacă te trezești la 10 dimineața, este posibil să nu-ți fie foame până la 11. Dacă iei cina târziu, este posibil să nu-ți fie foame până a doua zi la prânz. La sfârșit de săptămână, pofta de mâncare nu este la fel ca în zilele lucrătoare, când ești la munte și parcurgi zeci de kilometri, poți mânca mult mai mult. Respectați foamea reală, nu regulile impuse din exterior.

2. Învață să mănânci încet.

Renumitul profesor de nutriție John Berardi oferă un exercițiu uimitor de simplu pacienților săi: puneți 10 stafide în fața voastră. Acordați-vă 10 minute pentru a le mânca. Observați culoarea, gustul, aroma, textura, umezeala și fiecare detaliu al fructelor mici. Acest exercițiu simplu vă va învăța cum să încetiniți viteza. Atunci îți va fi mult mai ușor să mănânci încet. Un alt truc ușor este să lăsați furculița după fiecare mușcătură și să mestecați până când mâncarea este complet mărunțită. Acest lucru îi permite să fie absorbit în mod corespunzător și vă va ajuta să vă saturați. Când aveți timp, luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca.

3. Includeți proteine ​​în fiecare masă.

În funcție de greutatea, activitatea și pofta de mâncare, este posibil să doriți o bucată mică de pește, o friptură mare sau doar un ou, dar este nevoie de proteine ​​la fiecare masă. Acestea măresc metabolismul în repaus, se satură pentru o lungă perioadă de timp, întăresc mușchii, îmbunătățesc imunitatea și se asigură că veți pierde cu ușurință grăsimea. Puteți include proteine ​​animale, cum ar fi carnea, ouăle sau produsele lactate și vă puteți bucura, de asemenea, de leguminoase precum naut, linte sau fasole. Superalimentele precum quinoa și amarantul au, de asemenea, un conținut bun de proteine. Observați care dintre voi vă satura cel mai mult - dacă după un castron de quinoa vă este foarte foame, iar după 2 chiftele sunteți fericiți și plini, atunci proteinele animale sunt mai potrivite pentru dvs.

4. Mănâncă legume cât mai des posibil la fiecare masă.

Sună aproape imposibil, dar este o chestiune de alegere și planificare. Odată ce ați inclus suficiente legume în meniu, vă veți bucura de un gust deosebit, varietate de arome și culori, senzație crescută de sațietate și digestie bună. Puteți mânca legume crude, înăbușite, aburite, la grătar, prăjite, supă, fermentate (fermentația naturală ca la varza murată este printre modalitățile tradiționale de a obține probiotice și enzime). Legumele protejează împotriva diferitelor afecțiuni maligne, osteoporoză, probleme de vedere, piele, păr și unghii. Obțineți cărți de bucate noi pentru a învăța modalități interesante de a găti legumele pe care le cunoașteți. Dacă nu aveți chef de legume sau preferați un mic dejun dulce, dimineața puteți mânca în schimb fructe proaspete.

5. Adăugați grăsimi de înaltă calitate la fiecare masă.

Cantitatea minimă de grăsime pentru sănătate este de cel puțin 30% din aportul caloric total pe zi. Datorită fobiei grăsimilor, multe doamne nu iau suficient. Este bine să știți că grăsimea nu vă umple, corpul este supraponderal din cauza excesului de calorii, prea mult zahăr, calitatea slabă a alimentelor și imobilitate. Grăsimile sunt cea mai bogată sursă de energie din organism, sunt implicate în construirea pereților celulari, servesc la izolare, produc hormoni și transportă vitamine și încetinesc digestia. Dacă nu le includeți în meniul dvs., nu vă puteți aștepta să slăbiți și să vă păstrați rezultatele, deoarece toate sistemele din corp vor avea de suferit și veți fi dificil să vă controlați apetitul. Veți îngrășa cu ușurință adăugând ulei de măsline, avocado și nuci crude la salate, gătind cu ulei de vacă și nucă de cocos și alegând produse din lapte integral.