chiar și nutriția pentru a reforma corpul

unei

O dietă echilibrată este o dietă în care organismul folosește în principal două tipuri de combustibil celular - carbohidrați și grăsimi. Aportul de grăsimi și carbohidrați aici este la fel de echilibrat, dar nu în ceea ce privește aportul lor în grame, ci în ceea ce privește caloriile lor, deoarece în 1 gram de carbohidrați există 4 kkla., iar într-un gram de kilocalorii grase sunt 9. În ceea ce privește alimentele, aceasta este cea mai tolerantă dietă.

Ce alimente sunt implicate într-o dietă echilibrată (RBD)?

Alimentele din toate grupurile pot participa la compilarea regimului.

  • predominant carbohidrați (pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, zahăr și produse din zahăr, porumb, cartofi, mazăre, ovăz)
  • proteine ​​predominante - proteine ​​(lapte și produse lactate, ouă, soia, carne, pește, fructe de mare, nuci)
  • alimente grase (uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsime mai mare de 60%, semințe, ulei de palmier, ulei de cocos)
  • leguminoase (fasole, mazăre veche, linte, naut)
  • legume (castraveți, roșii, salată, salate, ardei, spanac, urzici, măcriș, varză, conopidă, broccoli, dovlecei, dovlecei, morcovi, fasole verde, pătrunjel, mărar, țelină, vinete, gombe, napi, ridichi etc.)
  • muguri din semințe, nuci, fasole și cereale, lucernă etc. ponei
  • fructe (mere, pere, cireșe, gutui, dud, cireșe, banane, curmale, portocale, mandarine, ghivece, grapefruit, struguri, caise, piersici, smochine, biserici, kiwi, ananas, lămâi, rodii, caqui, căpșuni), afine, mure, pepeni, pepeni verzi etc.

Distribuții de alimente și calorii într-o dietă echilibrată în mod egal

Aceste 3 componente alimentare nu există întâmplător în natură - aportul lor este vital, deoarece toate cele trei structuri ale substanțelor sunt implicate într-o serie de nevoi și procese din corpul uman, pe care vi le voi prezenta în rândurile următoare. Numitorul comun dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este designul lor anabolic (clădire), diferența constă în structura lor chimică și, prin urmare, în proprietăți. "> Macronutrienți.

Dacă sesiunile de antrenament sunt în concordanță cu dieta, atunci doza zilnică de nutrienți poate fi distribuită după cum urmează:

  • cu un tip mixt de dietă (într-o singură masă luați și proteine, carbohidrați și grăsimi), numărul de porții zilnice poate fi împărțit în 4 - 5 mese medii
  • cu un tip separat de dietă (aport separat de proteine ​​de carbohidrați) porțiile zilnice pot fi împărțite în 6 - 7 mese
  • în versiunea combinată (inclusiv porțiuni mixte și preparate separat), 5-6 porții sunt „mijlocul de aur”.

Alimentele predominante cu carbohidrați din dietă sunt consumate în prima jumătate a zilei, până la prânz. Atunci corpul tău are nevoie de cereale integrale cu un indice glicemic scăzut, adică. În funcție de timpul necesar carbohidraților pentru a se descompune și a fi absorbiți, acestea pot fi rapide sau lente. Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât absorbția unui carbohidrat este mai rapidă.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Surse de glucide lente sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> carbohidrați liniși însoțiți de garnitură vegetală. Proteinele și grăsimile sunt consumate aproape toată ziua. În dieta pre-antrenament aproximativ 2 ore înainte de un antrenament, o salată mare cu grăsimi și o porție de alimente bogate în proteine ​​vă vor proteja mușchii de arsurile nedorite.

După antrenament, împărțiți în 2-3 mese egale. La 15 minute după ridicarea ultimei greutăți este cel mai bun moment pentru a consuma un shake de proteine ​​(proteina din zer (rapidă) este cea mai bună alegere). La 2 ore după proteina rapidă vine piept de pui/curcan, pește la grătar, omletă sau alte proteine ​​bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, în combinație cu legume. Hrănirea de noapte este foarte necesară pentru persoanele cu un metabolism rapid sau pentru cei care mănâncă separat. Este de dorit să amestecați preponderent alimente proteice de diferite origini (brânză cu ouă, carne cu ouă, sculptură etc.).

Prăjirea și coacerea alimentelor bogate în carbohidrați le saturează cu grăsimi, făcându-le ușor digerabile. Acest lucru nu trebuie permis în timpul gătitului. Este de preferat să nu prăjiți sau pesmetul în timp ce vă aflați într-o perioadă de scădere

Antrenament cu o dietă echilibrată în mod egal

Regimul permite exercitarea tuturor tipurilor de activități fizice incluse în grupul de exerciții de forță-viteză, viteză și forță.

Consecințe pentru sănătate ca urmare a urmării unei diete echilibrate în mod egal

Regimul este ușor tolerabil și sănătos, atâta timp cât este adaptat individual. El este adesea acuzat de cea mai rațională dietă sportivă. Acesta este un regim intermediar, care este o intersecție convenabilă, oferind corpului tău o odihnă relativă față de regimurile de pierdere în greutate mai extreme. În primul rând, acest regim permite intrarea și ieșirea mai ușoară a perioadelor de scădere a țesutului adipos subcutanat.