egal
O dietă echilibrată este probabil cea mai rațională și tolerantă dietă. Se caracterizează printr-un aport echilibrat în ceea ce privește valoarea energetică (fitness) de grăsimi și carbohidrați.

Raportul dintre caloriile provenite din grăsimi și cele din carbohidrați este de 1: 1.

Se consumă o varietate de alimente aparținând tuturor grupurilor, inclusiv pâine și produse de panificație, zahăr și cofetărie, uleiuri de origine vegetală sau animală, precum și fructe.

Cu abordarea și distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, o dietă echilibrată poate reduce atât grăsimea corporală, cât și crește masa musculară și, desigur, pentru a menține un raport constant între ele.

Principiile aplicării acestui tip de dietă pot fi rezumate în general după cum urmează:

➡ Carbohidrați


Alimentele cu un indice glicemic ridicat își găsesc un loc în acest regim, dar este încă de dorit ca sursele predominante de carbohidrați să fie un indice glicemic scăzut sau mediu, iar cele mai bune opțiuni sunt orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și leguminoase (fasole, mazăre) ), linte, naut). Este de dorit să consumați alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei, adică. dimineața până la prânz, mai ales dacă scopul regimului este reducerea grăsimii corporale.

O strategie bună este împărțirea alimentelor cu carbohidrați în 2 părți, dintre care una trebuie luată înainte sau după antrenament. Dacă scopul este creșterea masei musculare sau menținerea, carbohidrații pot fi distribuiți uniform pe parcursul zilei, luate cu proteine ​​și grăsimi.

Desigur, dacă este planificat un antrenament pentru ziua respectivă, distribuția carbohidraților ar trebui să fie în concordanță cu aceasta - înainte de a lăsa să predomine carbohidrații complecși și imediat după aceasta - o cantitate moderată de simplu. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o zi poate fi găsită după cum urmează - determinați aportul caloric zilnic, scădeți valoarea energetică a proteinelor și împărțiți rezultatul în 2.

Apoi convertiți rezultatul energiei (calorii) în greutate (grame) - puteți face acest lucru împărțind energia necesară din carbohidrați la 4, întrucât 1 g de carbohidrați conține 4 calorii.

➡ Proteine


Sunt un macronutrienți de bază, iar obținerea unor rezultate ridicate este garantată de cantitatea și calitatea lor adecvate. Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 2,0 g/kg pentru femei și de aproximativ 2,0-2,5 g/kg pentru bărbați.

Sursele adecvate de proteine ​​sunt carnea (pui, carne de vită, porc, pește), ouăle și produsele lactate. Încearcă să ai o astfel de sursă în fiecare dintre mesele tale. Pentru a realiza această distribuție, cantitatea necesară de alimente menționate în 5-6 părți.

➡ Grăsime


Alegeți-le cu atenție sursele - acest lucru este esențial deoarece oferă o parte semnificativă a aportului caloric pentru ziua respectivă și sunt un nutrient esențial. Nucile, semințele și măslinele, precum și uleiurile vegetale, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.

În orice caz, este mai mult decât de dorit ca acestea să nu fie tratate termic. Cantitatea necesară de grăsime pentru o zi poate fi găsită după cum urmează - determinați aportul caloric zilnic, scădeți valoarea energetică a proteinelor și împărțiți rezultatul în 2.

Apoi convertiți rezultatul energiei (calorii) în greutate (grame) - puteți face acest lucru împărțind energia necesară din grăsimi la 9, deoarece 1 g de grăsime conține 9 calorii.


➡ Nu uitați de legume!


Sunt obligatorii pentru fiecare dietă, inclusiv ca sursă de fibre. Distribuiți alimentele necesare pentru ziua în 5-6 mese, adică. mananca in aproximativ 3 ore.

Încercați să nu ratați mesele și/sau să permiteți perioade prea lungi între mese. Pregătiți mâncarea prin coacere sau grătar, fierbere (inclusiv abur) sau fierte.

Evitați prăjirea și prăjirea cât mai strict posibil, precum și alimentele afumate. Desigur - puteți mânca cu ușurință legume crude. După cum sa menționat deja, se recomandă ca nucile să fie crude. La sfârșitul zilei, mâncați proteine ​​cu digerare lentă (brânză de vaci) și/sau proteine ​​din diferite surse (carne, ouă, brânză de vaci) și cel mai bine este să le combinați cu o cantitate mică de grăsimi. Acest lucru va asigura nevoile corpului în timpul somnului de o noapte. Limitați sarea și beți mai multă apă (cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală).

Dieta uniform echilibrată permite exercitarea oricărui tip de activitate sportivă și rezultatele acestui tip de nutriție sunt optime atunci când se menține sarcina corespunzătoare (tip, intensitate, volum de antrenament).

Avantajele unei diete echilibrate în mod egal


➡ Ușor și sigur de întreținut mult timp
➡ Atunci când este efectuat corect, regimul este asociat cu ajustări ușoare ale masei musculare și ale grăsimii corporale.
➡ Este potrivit pentru orice tip de activitate sportivă

Dezavantaje ale unei diete uniform echilibrate


➡ Obținerea rezultatelor este relativ lentă
➡ Necesită monitorizarea constantă a raportului dintre glucidele rapide și cele lente, deoarece schimbarea acestui raport poate întârzia și mai mult realizarea rezultatelor dorite

Și în concluzie - o dietă echilibrată este o dietă cu toleranță mare, este aplicabilă pentru atingerea tuturor obiectivelor (atât sportive, cât și estetice), este potrivită pentru orice tip de activitate sportivă. Relația dintre macronutrienți și varietatea alimentelor pe care le include această dietă îl fac o idee excelentă pentru o perioadă de tranziție înainte sau după o altă dietă.


Vă dorim succes și o viziune perfectă!