anabolice

Ce este metabolismul?

Auzim adesea expresii precum:

  • „Fereastră anabolică”;
  • „Stare catabolică”;
  • „Metabolism rapid”;

Înțelegem ce înseamnă de fapt?

S-ar putea să vă placă

Totul despre carbohidrați

Nutriție intuitivă

10 Întrebări frecvente despre nutriție

Acest scurt articol vă va ghida prin procesele biochimice din corpul dvs. și va clarifica orice termeni vagi. Apoi vom răspunde la câteva întrebări frecvente.

Corpul uman este format din celule care participă la sisteme mai mari și îndeplinesc funcții pentru a ne susține viața.

Metabolismul este totalitatea tuturor reacțiilor chimice vitale din corpul nostru. Este direct legat de nutriție și exerciții fizice.

Pentru a efectua aceste procese, corpul arde calorii pentru energie în fiecare zi. Numai pentru aceste procese, bărbatul mediu arde aproximativ 1800 kcal pe zi, iar femeia medie arde aproximativ 1400.

Fiecare persoană are un metabolism unic, care este puțin mai lent sau mai rapid decât media.

Pentru persoanele cu un metabolism mai lent, slăbitul este puțin mai greu, în timp ce pentru persoanele cu un metabolism mai rapid, creșterea în greutate este puțin mai grea. Pe de altă parte, opusul este mai ușor.

Cu toate acestea, aceste diferențe sunt nesemnificative și le vom discuta în acest articol.

Funcțiile pe care le îndeplinește metabolismul sunt:

  • Conversia alimentelor în energie celulară
  • Transformarea alimentelor în elementele constitutive ale macro-urilor
  • Eliminarea substanțelor reziduale

Procese anabolice (anabolice)

Procesele anabolice folosesc molecule simple din corp pentru a crea compuși mai complexi și specializați.

Energia este utilizată pentru a crea molecule complexe cu care corpul poate crește, vindeca celulele, se poate reproduce sau se poate adapta la schimbare.

Creșterea înălțimii și creșterea masei musculare sunt două exemple principale de procese anabolice.

Timpul pentru odihnă și mâncare în afara sălii de gimnastică este timpul proceselor anabolice. Procesele anabolice sunt reglementate de compuși chimici numiți hormoni:

  • Insulină - reglează glicemia și favorizează absorbția glucidelor.
  • Testosteronul - ajută la construirea și menținerea masei musculare.
  • Hormonul de creștere (HGH) - ajută la construirea masei musculare și la recuperare.

Procese catabolice (catabolice)

În timpul proceselor catabolice, compușii și moleculele complexe din organism sunt defalcate și energia este eliberată.

Principalul proces catabolic din organism este digestia. Macronutrienții (macro) sunt defalcați în compuși mai simpli: aminoacizi, zaharuri simple și acizi grași.

Energia eliberată se numește valoare calorică (kcal pe 1 gram de substanță). Inutilul este eliminat din corp prin procesul de excreție.

Procesele catabolice din organism sunt, de asemenea, reglementate de hormoni:

  • Cortizol - crește tensiunea arterială, glicemia și suprimă sistemul imunitar.
  • Adrenalină - mărește ritmul cardiac și reîncarcă corpul cu energie rapidă a glucozei.
  • Glucagon - crește nivelul zahărului din sânge și al glicemiei.

Cum se echilibrează procesele?

1. Consumați alimente bogate în diverși macronutrienți. Evitați alimentele procesate, rafinate și ambalate. Cu cât sunt mai naturale, cu atât mai bine!

2. Când vă antrenați, cheltuiți cea mai mare parte a energiei dvs. pe exerciții complexe (care implică mai mult de un grup muscular). Exemple: presiune de tracțiune, ghemuit și umăr.

3. Nu exagerați cu durata și frecvența antrenamentului. Recuperează-te eficient: relaxează-te, dormi cel puțin 6-8 ore, mănâncă mai multe fructe și legume.

Adaptare metabolică

Să presupunem că scopul dietei este de a pierde grăsimi subcutanate. Drept urmare, și greutatea corporală va scădea.

Când începi să slăbești, literalmente devii mai mic. Aceasta înseamnă că corpul tău nu necesită atât de multă energie pentru a te menține în viață (în comparație cu ceea ce avea nevoie înainte).

Acest proces se numește adaptare metabolică și, după cum sugerează și numele, metabolismul dvs. s-a adaptat nevoilor mai mici de energie ale noii dvs. „versiuni” de brichete.

Metabolismul constă din mai multe componente, iar nevoile calorice ale acestor componente sunt direct legate de caracteristicile dumneavoastră fizice.

Prin urmare, pe termen lung va trebui să vă monitorizați zilnic greutatea, precum și caloriile, pentru a le putea reduce treptat, deoarece metabolismul dvs. se va adapta și va necesita din ce în ce mai puțin.

Observați cum reacționează corpul dumneavoastră la deficitul de calorii la început și când vă blocați, reduceți aportul de alimente cu 5 sau 10%, în funcție de reacția inițială a corpului. Continuă să scadă săptămână după săptămână.

Este important ca caloriile pe care le eliminați din dietă să provină în principal din carbohidrați și grăsimi, menținând în același timp un nivel ridicat de proteine.

Nivelurile ridicate de proteine ​​vă ajută să mențineți mai multă masă musculară în timpul pierderii în greutate.

Este important să rețineți că unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul, sindromul ovarului polichistic, chiar și menopauză etc., pot fi un obstacol în calea pierderii în greutate.

Dacă urmați o dietă bună, faceți exerciții fizice și lucrați fără supraîncărcare, faceți tot posibilul pentru a pierde în greutate în mod corespunzător și totuși ați stagnat de foarte mult timp, atunci cel mai bine este să consultați un medic.

Dacă aveți o problemă de sănătate pe care o cunoașteți, atunci doar o evaluare medicală profesională vă va aduce beneficii. În astfel de situații, pot fi necesare alte măsuri pentru a vă atinge obiectivul.

Opusul este, de asemenea, adevărat.

Pe măsură ce metabolismul se adaptează la aportul caloric în timp, corpul tău va începe treptat să aibă nevoie de mai multe calorii pentru a crește.

Veți înțelege acest lucru atunci când scala arată aceleași numere și nu a existat niciun progres de ceva timp.

Este important să vă măsurați în fiecare dimineață pe stomacul gol și să comparați media aritmetică a fiecărei săptămâni pentru a afla când vă aflați în impas. Acest moment va apărea cel mai probabil atunci când aportul caloric egalează cheltuielile calorice.

Acesta este momentul în care trebuie să modificați dieta și să creșteți aportul cu 100-250 kcal, în funcție de cât de agresiv doriți să încărcați.

Lăsați valoarea proteinelor neschimbată și lăsați acele calorii suplimentare să provină din carbohidrați și grăsimi. Mănâncă aceste noi valori până ajungi din nou la stagnare.

Dacă nu ați atins încă greutatea dorită, puteți regla din nou aportul de calorii după un timp (de obicei 2-4 săptămâni).

Tipuri de corp: Endomorph, Ectomorph sau Mesomorph

Foarte des oamenii ne întreabă despre o metodă universală de distribuire a macronutrienților. Adevărul este că există foarte puține lucruri universale în lume și chiar mai puțin în domeniul nutriției și sportului.

Există multe modalități de a distribui macronutrienții în dieta ta. Astăzi vom împărtăși unul dintre ele, care este utilizat pe scară largă - distribuția macronutrienților după tipul de corp.

În acest model, proteinele, carbohidrații și grăsimile ar trebui să fie într-un anumit raport, în funcție de structura pe care o are corpul dumneavoastră.

Este important să țineți evidența a ceea ce mâncați, deoarece astfel veți ști când ați atins caloriile necesare și veți fi siguri că nu ați mâncat mai puțin (sau mult mai mult) decât ar trebui.

Cea mai comună și frecvent utilizată metodă de analiză și determinare a compoziției corpului este cea a lui Carter și Heath din 1990 - „Somatotip”. Include o serie de teste și calcule, iar rezultatele finale determină în care dintre cele trei tipuri de compoziție vă încadrați: endomorf, mezomorf sau ectomorf.

Deoarece această tehnică este complexă de realizat, oamenii de știință au oferit o scurtă definiție a fiecăruia dintre aceste trei tipuri de caracterizare a corpului.

Astfel veți putea judeca singur în ce categorie vă încadrați, deoarece vă cunoașteți cel mai bine corpul.

Ectomorf:

Acestea sunt corpuri înalte și subțiri, cu o structură corporală mai îngustă. Cel mai adesea au membre subțiri și lungi.

Ectomorfele sunt predispuse genetic la un metabolism mai rapid, iar corpul lor stochează un procent scăzut de grăsime subcutanată. Din acest motiv, acestea ard ușor grăsimile și le este greu să câștige masă musculară.

Mesomorf:

Cel mai adesea acestea sunt persoane cu mușchi mai pronunțați. Din punct de vedere genetic, sânii, picioarele, brațele și spatele lor sunt mai mari decât endomorfii și ectomorfii.

Bineînțeles, corpul mezomorfului stochează mai puține grăsimi, ceea ce îi face pe acești oameni să arate mai definit și mai curat. Sunt mai ușor de îndepărtat grăsimea de pe endomorf și câștigă mai ușor masa musculară decât ectomorful.

Endomorf:

De regulă, aceștia sunt oameni care sunt genetic „mai scurți și mai grași”. Au o formă generală a corpului mai rotunjită (în formă de pară), cu gâtul și membrele scurte.

Sunt mai susceptibile de a acumula grăsimi subcutanate și acest lucru se manifestă mai ales atunci când obiceiurile lor alimentare sunt foarte relaxate. Prin urmare, pentru ei, curățarea grăsimilor este un proces mai dificil, în timp ce încărcarea nu ar fi deosebit de dificilă.

* Este important să spunem că acestea sunt informații orientative și nu sunt 100% exacte. Această funcție vă poate ajuta să decideți dacă vă este ușor să încărcați, să curățați sau ambele.

Rețineți că pentru mulți oameni, identificarea tipului de corp este mai mult o piedică decât ajută.

Adesea oamenii folosesc aceste etichete ca scuze. De exemplu, un endomorf spune: „Sunt uriaș din punct de vedere genetic și îmi este greu să pierd grăsimea” sau invers, un ectomorf spune: „Sunt slab din punct de vedere genetic și îmi este greu să mă îngraș”.

De aceea nu suntem mari fani ai tipurilor de corp.

Cu toate acestea, acestea sunt un bun navigator pentru raportul de macronutrienți. Se recomandă să furnizați substanțele nutritive necesare în mod specific tipului de corp prin aportul caloric.

Distribuția macronutrienților:

Ectomorf:

  • Carbohidrați - 60% din numărul total de noroi.
  • Proteine ​​- 10% din numărul total de noroi.
  • Grăsime - 30% din cantitatea totală de noroi.

Mesomorf:

  • Carbohidrați - 50% din numărul total de cal.
  • Proteine ​​- 30% din numărul total de noroi.
  • Grăsime - 20% din cantitatea totală de noroi.

Endomorf:

  • Carbohidrați - 40% din numărul total de noroi.
  • Proteine ​​- 30% din numărul total de noroi.
  • Grăsime - 30% din cantitatea totală de noroi.

Determinați tipul de corp și, folosind caloriile obținute de la calculator, calculați câte grame din fiecare macronutrienți veți lua, așa cum este descris în tabel.

* Exemplu:

Introduceți datele în calculator și calculează că, pentru a începe să câștigați în greutate, aportul caloric trebuie să fie de 2800 de calorii.

Prin urmare, va trebui să determinați câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi veți avea nevoie.

Să presupunem că aparții tipului de corp mezomorf. Apoi, 50% carbohidrați de 2800 kcal sunt jumătate - 1400 kcal și, din moment ce 1 g de carbohidrați conține 4 kcal, va trebui să împărțiți 1400 la 4, ceea ce face 350.

Adică, veți avea nevoie de 350 de grame de carbohidrați.

Prin aceeași formulă determinați valorile proteinelor și grăsimilor, care pentru 1 gram conțin 4 și respectiv 9 calorii.

Mi-a spus pe jos că am un metabolism lent. Este adevarat?

Acesta este probabil un alt lucru pe care l-ați auzit pe care oamenii îl folosesc pentru a justifica faptul că nu pot slăbi.

Este mai probabil să nu vă exercitați suficient de multe ori pe săptămână și să nu vă numărați aportul caloric. Dacă o faceți, există șansa că ați salvat unele dintre lucrurile pe care le-ați consumat. Nu ne crezi?

Doi indivizi cu aproximativ aceeași greutate, înălțime, sex și vârstă au aproximativ 10-15% diferență în metabolismul lor de bază (aproximativ 200-300 de calorii), ceea ce este absolut nesemnificativ pentru a fi considerat un obstacol în calea pierderii în greutate.

Cu toate acestea, există o diferență semnificativă între bărbați și femei. Provine din genetică, deoarece corpul masculin are mai multă masă musculară și mai puțină grăsime decât femela (la o greutate egală).

Desigur, există o diferență în modul în care corpul feminin și cel masculin consumă calorii, dar acest lucru provine din diferențe fiziologice, nu din faptul că femeile au un metabolism mai lent decât bărbații.

De exemplu, corpul unei femei este adaptat evolutiv pentru a reține mai multe grăsimi în timpul sarcinii și alăptării.

Deci, diferența de metabolism între doi indivizi cu aproximativ aceeași greutate, înălțime, sex și vârstă provine din modul în care mănâncă, trăiesc și exercită.

Cu excepția cazului în care unul dintre ei suferă de o afecțiune specifică care interferează cu pierderea de grăsime.

În acest caz, este foarte recomandată o evaluare medicală.

Trebuie să mănânc de 6 ori pentru a-mi accelera metabolismul?

Nu, nu trebuie să mănânci de 6 ori pe zi pentru a-ți accelera metabolismul.

Acesta este, probabil, unul dintre cele mai comune mituri asociate nutriției.

De aceea acest lucru nu este adevărat. „Efectul termic al alimentelor” (Efectul termic al alimentelor; TEF), adică caloriile necesare organismului pentru a absorbi și a stoca substanțele nutritive, nu este esențială pentru arderea grăsimilor.

Este așa pentru că TEF este egal cu aproximativ 10% din cheltuielile calorice totale pentru ziua respectivă, în funcție de raportul macro-urilor din dietă și de procentul de grăsime subcutanată.

Cheltuielile de energie rămase sunt formate din celelalte componente ale metabolismului:

  • Metabolism de bază (BMR) - Rata metabolică bazală; energia cheltuită de corp pentru a menține procesele de bază ale vieții în corp, sau pe scurt - corpul în repaus - aproximativ 60-70%),
  • Energia utilizată pentru activitatea fizică grea (MÂNCA - Termogeneză a activității de exercițiu; antrenament sau activitate fizică intensă la locul de muncă - aproximativ 30%),
  • Energia cheltuită pentru activitate spontană zilnică (NEAT - Termogeneza activității fără exerciții;

Aceasta înseamnă că, cu cât o dietă are mai multe calorii, cu atât corpul va arde mai multe calorii pentru a digera și a stoca substanțele.

TEF nu este afectat de câte mese vom face pentru zi, ci de câte calorii există în fiecare dintre ele.

Exemplu: Să presupunem că Pesho și Venci au un fizic relativ similar și mănâncă o dietă echilibrată, adică în fiecare masă includ proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dacă Pesho își face propriul 2200 calorii pentru o zi în termen de trei mese, iar media lui - pentru cinci mese, vezi ce se întâmplă.

Aici, graficul arată că o dietă mai bogată în calorii necesită mai multă energie (73 de calorii) pentru prelucrarea macronutrienților și TEF va fi activat mai mult timp.

Contrar credințelor, că majoritatea meselor vă vor accelera metabolismul și vor contribui la arderea grăsimilor subcutanate, se dovedește că doar pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii va fi nevoie de mult mai puține calorii pentru a absorbi (44 de calorii).

Dacă faceți calculul caloriilor totale arse pentru procesarea și depozitarea nutrienților, veți observa că numărul este aproape același.

Cercetătorii au descoperit chiar că șase mese pe zi îi determină pe oameni să dorească să mănânce mai mult.

Unul dintre motive este psihologic. Oamenii nu satisfac pe deplin nevoile corpului, ceea ce îi face să se gândească constant la mâncare.

Pe de o parte, acest lucru face ca mâncarea excesivă în timpul mesei următoare să fie mult mai probabilă, dar pe de altă parte este o condiție prealabilă pentru a fi tentat cu gustări nesănătoase, vafe, gogoși, deserturi, înghețată și multe altele.

Prin urmare, majoritatea meselor în timpul zilei, nu contribui pentru a arde grăsimi subcutanate și nu accelera metabolismul.

Ceea ce decide în cele din urmă dacă pierde în greutate sau crește în greutate este aportul total de calorii din timpul zilei. Dacă aveți un deficit de calorii (adică consumați mai multă energie decât consumați), veți pierde în greutate și grăsimi subcutanate, chiar dacă mâncați doar o dată pe zi.

Pe de altă parte, dacă mănânci de 6 sau mai multe ori pe zi și îți depășești caloriile optime, vei continua să te îngrași.

În acest caz, consumați mai multă energie (calorii) decât cheltuiți și de câte ori mâncați nu contează prea mult.

8. Concluzie

Metabolismul este modul în care are loc metabolismul corpului. Este totalitatea tuturor reacțiilor biochimice care au loc în celulele corpului pentru a-l menține în viață.

Procesele metabolice sunt clasificate în două grupe:

  • procese catabolice - descompunerea (oxidarea) materiei organice (energia este eliberată)
  • anabolice (anabolice) - sinteza componentelor din organism (de exemplu, proteine). Acest proces necesită energie.

Probabil ați observat, de asemenea, că cuvântul „anabolic” nu are nimic de-a face cu steroizii, ci este legat de un proces natural din corpul fiecăruia dintre noi.

Din ce în ce mai mulți oameni indică metabolismul lor ca fiind o cauză a supraponderalității sau subponderale, dar procesele metabolice diferă foarte puțin de la persoană la persoană.

Ceea ce face o diferență semnificativă este cantitatea de activitate fizică și calitatea dietei, nu viteza metabolismului.

Cea mai bună modalitate de a vă atinge greutatea corporală ideală este schimbările pe termen lung în dietă și exercițiile fizice regulate.