Producerea și arderea energiei pentru exerciții fizice

metabolismul aerob

Corpul tău folosește două tipuri de metabolism în timpul exercițiilor pentru a furniza combustibilul de care au nevoie mușchii. Aflați despre metabolismul aerob și anaerob, cum funcționează și ce înseamnă pentru dvs. atunci când faceți mișcare.

Metabolismul anaerob este crearea de energie prin arderea glucidelor în absența oxigenului. Acest lucru se întâmplă atunci când plămânii nu vă pot pune suficient oxigen în sânge pentru a face față cerințelor energetice ale mușchilor.

De obicei, este utilizat numai pentru scurte perioade de activitate, cum ar fi când sprintează, aleargă sau merge cu bicicleta sau când ridici greutăți mari.

Atunci când nu există suficient oxigen în sânge, glucoza și glicogenul nu pot fi descompuse complet în dioxid de carbon și apă. În schimb, se produce acid lactic, care se poate acumula în mușchi și poate reduce funcția musculară.

Metabolism aerob este modul în care corpul tău creează energie prin arderea carbohidraților, aminoacizilor și grăsimilor în prezența oxigenului. Arderea înseamnă arderea, deci acest lucru se numește zahăr, grăsimi și proteine ​​arzătoare pentru energie. Metabolismul aerob este utilizat pentru a produce în mod constant energie pentru exerciții fizice și alte funcții ale corpului. Exemple de exerciții care utilizează metabolismul aerob includ mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta cu efort constant.

Corpul tău va comuta deseori între metabolismul aerob și anaerob în timpul sportului și al exercițiilor fizice, care necesită scurte scurte de sprinturi, precum și jogging prelungit, cum ar fi fotbal, tenis și baschet.

Definiția metabolismului și unde se produce

Metabolismul se referă la procesele pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a descompune substanțele nutritive, la formarea compușilor pe care celulele le pot folosi pentru energie și la utilizarea acestor compuși pentru a hrăni funcțiile celulare. Corpul tău secretă enzime pentru a descompune alimentele în zaharuri, proteine ​​și grăsimi. Fiecare celulă din corpul dvs. le poate lua apoi și le poate folosi în procese metabolice aerobe sau anaerobe pentru a forma adenozin trifosfat (ATP), care este combustibilul utilizat în celulă.

Caloriile din alimente sunt arse în acest fel pentru a produce energie în fiecare celulă. Metabolismul general al corpului include contracția musculară, respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului, digestia alimentelor, eliminarea deșeurilor și funcțiile creierului și ale sistemului nervos. Viteza la care arde caloriile se numește rata metabolică.

În timpul exercițiului, creșteți nu numai metabolismul în mușchi, ci și în sistemul respirator și circulator. Aveți nevoie de o rată mai rapidă de respirație și de ritm cardiac pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive mușchilor. De asemenea, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a preveni supraîncălzirea, cum ar fi prin transpirație.

Metabolismul anaerob versus metabolismul aerob

Metabolismul anaerob nu este la fel de eficient ca metabolismul aerob. O moleculă de glucoză poate produce doar trei molecule ATP în metabolismul anaerob, în ​​timp ce produce 39 prin metabolism aerob. ATP este ceea ce hrănește mușchii.

Metabolismul anaerob poate folosi doar glucoza și glicogenul, în timp ce metabolismul aerob poate descompune grăsimile și proteinele. Accese intense de antrenament în zona anaerobă și în zona liniei roșii cu o frecvență cardiacă mai mare de 85% din ritmul cardiac maxim va duce la utilizarea metabolismului anaerob pentru a reîncărca mușchii.

În timp ce corpul tău va folosi în mod natural căile energetice care vor face cel mai bine treaba, ai ocazia să alegi cât de mult te antrenezi. Programele de antrenament pentru diverse sporturi și activități sunt concepute pentru a utiliza cât mai bine metabolismul aerob și anaerob.

Cum vă afectează metabolismul anaerob și acidul lactic în timpul exercițiilor fizice

Acidul lactic este un produs secundar al glicolizei anaerobe și al metabolismului anaerob, care se observă în timpul exercițiilor fizice intense. Deși acidul lactic este utilizat ca combustibil de către inimă, o cantitate excesivă de acid lactic în mușchii scheletici încetinește contracțiile, ceea ce vă împiedică să mențineți rezultatele maxime.

Când mușchii dvs. folosesc metabolismul anaerob, acidul lactic este produs în celulele musculare. În exercițiile de intensitate moderată este capabil să difuzeze de celule, dar în contracțiile musculare puternice se acumulează. Pe măsură ce construiți din ce în ce mai mult acid lactic, mușchii vă ard și sunt obosiți.

Acest lucru este adesea resimțit în activități precum haltere, dar îl puteți atinge atunci când alergați sau sprintiți sau în sus. Sunteți forțați să vă retrageți și să încetiniți, astfel încât mușchii să se poată recupera și să permită acidului lactic să difuzeze din celule. Acidul lactic este procesat ulterior de ficat în glucoză pentru a fi utilizat ca combustibil, încheind ciclul.

Iată câteva fapte utile despre modul în care metabolismul anaerob afectează corpul dumneavoastră în timpul exercițiului:

  • Exercițiile de ridicare a greutăților și alte forțe exercită metabolismul anaerob atunci când oferă un efort intens pentru o perioadă scurtă de timp.
  • Când alergi sau te miști foarte repede, corpul tău se transformă într-un metabolism anaerob pentru a obține suficientă energie.
  • Mușchii sprinter utilizează metabolismul anaerob pentru a-și hrăni mușchii în timpul scăderii scurte a vitezei.
  • Metabolismul anaerob produce acid lactic, care se poate acumula în mușchi până la punctul în care „simțiți arsura”. Această senzație de arsură este un efect secundar normal al metabolismului anaerob.
  • Fibrele musculare cu mișcare rapidă se bazează mai mult pe metabolismul anaerob pentru contracții rapide, dar, de asemenea, obosesc mai repede.
  • Cu intervale de intensitate mare, puteți transforma exercițiul aerob normal ca rezistență în exercițiu anaerob, deoarece metabolismul anaerob este necesar odată ce ați depășit 90% din ritmul cardiac maxim. .

Cum se încetinește acumularea de acid lactic

Puteți îmbunătăți punctul în care acidul lactic este construit cu programe de antrenament specifice. Sportivii le folosesc adesea pentru a-și îmbunătăți performanța. Acestea includ un regim de antrenament interval sau staționar care le va aduce la pragul lor de lactat. De asemenea, este important să aveți o dietă adecvată, astfel încât mușchii dvs. să fie bine încărcați cu glicogen pentru combustibil. Pragul de lactat este de obicei atins între 50% și 80% din VO2 max al atletului (absorbția maximă de oxigen). La elite, sportivii pot crește și mai mult, ceea ce le permite să depună mai mult efort în activitățile lor.

Detalii despre metabolismul aerob

În procesul metabolic aerob, corpul uman folosește o moleculă de glucoză pentru a produce 36 de molecule de adenozin trifosfat (ATP). ATP este ceea ce vă hrănește mușchii. Metabolismul anaerob, care este utilizat pentru contracția musculară viguroasă, produce doar două molecule de ATP pe moleculă de glucoză, deci este mult mai puțin eficient.

Metabolismul aerob face parte din respirația celulară și implică celule care produc energie prin glicoliză, ciclul acidului citric și transportul electronic/fosforilarea oxidativă. Există o chimie detaliată legată de modul în care corpul produce energie pentru exerciții .

Modul în care corpul tău folosește metabolismul aerob

Organismul folosește metabolismul aerob pentru energie pe tot parcursul zilei pentru a reîncărca activitatea regulată a celulelor, mușchilor și organelor. De aceea, aveți o rată metabolică de bază, un nivel de ardere a caloriilor, care este necesar doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului, pe lângă activitatea fizică, caloriile arse. Corpul viu arde întotdeauna unele calorii, chiar și în repaus.

Metabolismul aerob este, de asemenea, motivul pentru care plămânii absorb oxigen, care este transportat de hemoglobină în sânge în țesuturile tale. Oxigenul este utilizat în metabolismul aerob pentru a oxida carbohidrații și atomii de oxigen ajung atașați de carbon în molecula de dioxid de carbon care este excretată.

Singurele produse secundare ale procesului de metabolism aerob al carbohidraților sunt dioxidul de carbon și apa. Corpul dumneavoastră are aceste produse secundare prin respirație, transpirație și urinare. În comparație cu metabolismul anaerob, care produce și acid lactic, metabolismul aerob are ca rezultat subproduse care sunt mai ușor de îndepărtat din corp.

De ce vrei să folosești metabolismul aerob în mișcare?

Exercițiul aerob se efectuează cu o frecvență cardiacă sub 85% din ritmul cardiac maxim și nu folosește contracții musculare viguroase. Corpul tău este capabil să mențină un flux constant de energie prin descompunerea carbohidraților și a grăsimilor prin procese metabolice aerobe.

În timpul exercițiului, utilizarea metabolismului aerob pentru energie duce la mai puține dureri musculare ulterior decât în ​​metabolismul anaerob. Acesta este un proces de ardere mai curat, fără subproduse care duc la durere. Metabolismul anaerob duce la producerea de acid lactic. Simțiți arsură și oboseală rapid pe măsură ce se acumulează în mușchi, care se contractă în antrenamentul de forță. Acest lucru duce, de asemenea, la o întârziere a apariției durerilor musculare, dureri pe care le experimentați a doua zi. Antrenamentul de forță, săriturile și sprinturile sunt forme tipice de exerciții care utilizează procese metabolice anaerobe.

La un nivel moderat de intensitate a activității fizice, respirați suficient și nevoile musculare de ATP sunt suficient de lente și stabile încât puteți descompune glicogenul în glucoză și puteți mobiliza grăsimile stocate pentru a descompune pentru energie. De asemenea, puteți obține carbohidrați pe care organismul îi poate folosi înainte ca toate magazinele să fie epuizate. Sportivi care au această experiență greșită sau „lovesc peretele”.

Exemple de exerciții aerobice

Exercițiul aerob folosește grupuri musculare mari pentru a efectua aceleași acțiuni timp de cel puțin 10 minute la un moment dat. Acest lucru vă mărește ritmul cardiac și inhalarea, deoarece corpul dumneavoastră furnizează oxigenul de care au nevoie mușchii pentru metabolismul aerob. Acest lucru arde zahărul și grăsimile pentru energie.

Unul dintre cele mai ușoare exerciții aerobice se mișcă într-un ritm rapid, unde puteți respira puțin greu, dar puteți vorbi în continuare în propoziții complete. O plimbare aerobă de 30 de minute pe zi poate oferi nivelul recomandat de activitate fizică pentru a promova o sănătate bună.

Mașinile de antrenament, ciclism, canotaj, înot, schi fond și antrenamente cardio, cum ar fi antrenamente eliptice, scări, canotaje și mașini de schi pot oferi antrenament aerob. De asemenea, vă puteți bucura de dans ca activitate aerobă. Aceste activități pot fi în zona de intensitate moderată sau intensă și pot fi aerobe până când ritmul cardiac depășește 85% din ritmul cardiac maxim.

În timp ce yoga și tai chi folosesc metabolismul aerob, de obicei, acestea nu cresc frecvența cardiacă suficient pentru a fi considerate exerciții aerobice moderate.

Pierderea în greutate și metabolismul aerob

Dacă scopul tău este să slăbești prin efort, metabolismul aerob este prietenul tău, deoarece elimină grăsimea din celulele adipoase și o arde pentru a produce energie pentru mușchi. De asemenea, arde zaharurile disponibile și stocate (glucide) în celulele dvs., astfel încât orice exces nu va fi procesat în grăsimi. Mâncarea pe care o consumați va completa rezervele de energie disponibile. Dacă nu consumați mai multe calorii decât ardeți, nu veți stoca calorii suplimentare în alimente, cum ar fi grăsimile. Dar, de asemenea, trebuie să vă amintiți că exercițiile fizice vor construi mușchi, astfel încât pe măsură ce pierdeți grăsime, puteți câștiga masă musculară.

> De câtă activitate fizică au nevoie adulții? Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

> Metabolism. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.

> Millions F, Zagatto A, Barbieri R și colab. Contribuția sistemelor energetice la testul anaerob bazat pe Sprint. Jurnalul internațional de medicină sportivă. 2017; 38 (03): 226-232. Doi: 10.1055/i-0042-117722.