când alegerea

Metoda ochiului

Metoda ochiului este extrem de potrivită pentru persoanele care mănâncă cel mai adesea în afara casei lor sau nu au ocazia sau nu vor să măsoare cantitatea de alimente cu un cântar de bucătărie.

Metoda ochiului nu este absolut precis, dar veți obține în continuare un raport de macro-ingrediente (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), care este foarte aproape de cel perfect descris în programul de 30 de zile al NOFATIN. Tot ce ai nevoie sunt palmele și ochii tăi.

Pentru a obține o slăbire sănătoasă, trebuie să mâncați o dietă echilibrată de 4-5 ori pe zi - 3 mese principale - mic dejun, prânz și cină, precum și 1 sau 2 intermediare - mic dejun după-amiaza și numai dacă este necesar - mic dejun seara. Ar trebui să mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu fiecare masă, cu mese intermediare așa cum ar trebui să fie 1/3 (o treime) din mesele principale.

Ce sunt proteinele:

Proteinele sunt componenta principală a tuturor celulelor și țesuturilor corpului (țesuturile formează organele și, la rândul lor, sistemele, prin urmare, putem concluziona în siguranță că proteinele sunt unitatea structurală de bază. Forma suplimentelor alimentare.

În general, proteinele sunt:

  • toate produsele alimentare de origine animală, cum ar fi: carne (toate tipurile de carne - carne de pasăre, carne de porc, carne de vită, agenție, pește și fructe de mare, inclusiv șuncă, cârnați, conserve de carne și semifabricate); ouă, produse lactate (brânză, brânză galbenă, brânză de vaci etc.)
  • Laptele este un produs mixt, pe lângă proteine, este important să rețineți că conține și carbohidrați și grăsimi.
  • Diverse tipuri de proteine ​​sunt disponibile pe piață sub formă de suplimente alimentare, cum ar fi cel mai adeseasurse comune de proteinesunt sub formă de pudră de proteine ​​sau bare de proteine.

Pentru vegetarieni, aprovizionarea cu proteine ​​poate fi din produse pe bază de soia și din alte surse vegetale (tofu, înlocuitori ai cărnii de soia etc.), praf de proteine ​​gata preparat dintr-o sursă de plante.

NOTĂ: Pentru a slăbi, încercați să mâncați proteine, mâncați în principal pește, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, evitați consumul de cârnați, semifabricate cu un procent ridicat de grăsimi.

Ce sunt carbohidrații:

Pur și simplu, carbohidrații sunt alimente ale căror surse sunt plante: fructe, legume, cereale și produse de patiserie, dulciuri. Corpul uman are nevoie de carbohidrați, deoarece acestea (prin glucoză - o formă de zahăr) hrănesc creierul și mușchii.

Este extrem de important să mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați - nici prea puțin, nici prea mult. Glucidele sunt atât favorabile, cât și nefavorabile. Cele favorabile sunt cele cu un indice glicemic mai scăzut, care crește încet glicemia, iar cele nefavorabile sunt cele cu un indice glicemic ridicat și o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge, care la rândul său duce la acumularea de grăsimi în exces.

Dacă pierdeți în greutate, evitați carbohidrații nefavorabili sau reduceți-i în dietă.

Un exemplu de carbohidrați favorabili:

Legume: sparanghel, okra, fasole verde, mazăre, broccoli, varză, ciuperci, roșii, aisberg, conopidă, urzici, castraveți, doc, ceapă, salată, pătrunjel, vinete, ardei, dovlecei etc.

Fructe: caise, kiwi, lamaie, nectarine, piersici, portocale, mandarine, prune uscate, pere, mere, capsuni, fructe de padure etc.

Un exemplu de carbohidrați nefavorabili: făină și toate tipurile de paste (pâine, paste, spaghete etc.), orez, cartofi, porumb, linte, fasole coaptă, fructe uscate, conserve de fructe, banane, pomelo, tot felul de fructe proaspete (deoarece sunt lipsite de fibră).

Cele mai nefavorabile: cofetărie cu zahăr rafinat (paste, prăjituri, înghețată, budinci, ciocolată etc.), alcool dur, băuturi dulci carbogazoase îndulcite și sucuri și compoturi concentrate de fructe.

CUM SĂ CREĂM UNUL DIN PRINCIPALUL NOSTRU ALIMENTE DEJE DE MASĂ, DEJUNE ȘI OCHE DE CINĂ:

Împărțiți-vă mental farfuria în 3 părți, adăugând mai întâi proteine, apoi carbohidrați și, în final, grăsimi:

Proteine - Într-o masă principală, acestea ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei, dar fără degete. Aceasta va fi de aproximativ 90-110 g, de preferință pește, carne negrasă (pui, curcan, carne de vită, carne de porc), ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru vegani - tofu, de exemplu, și înlocuitori de soia.

Carbohidrați:

  • când alegerea dvs. de carbohidrați este doar de la favorabillegume, apoi, într-o singură masă, acestea ar trebui să fie egale cu volumul a trei pumni strânși (aproximativ 300-400 g).
  • când alegerea dvs. de carbohidrați este numai fructe de bun augur, cantitatea trebuie să fie egală cu un pumn strâns și jumătate (aproximativ 150 g).
  • când alegerea dvs. pentru o masă este de la legume și fructe de bun augur, cantitatea trebuie să fie egală cu 1 pumn pentru legume + 1 pumn pentru fructe.
  • Când alegerea dvs. pentru o masă este de la glucide nefavorabile (pâine, paste, orez, cartofi, porumb etc.), atunci cantitatea ar trebui să fie la fel de mare ca dimensiunea și grosimea palmei, fără degete (ca în proteine ​​aproximativ 90-110 g) și aici puteți adăuga o jumătate de pumn de legume favorabile.
  • când alegerea ta este din cei mai defavorabili carbohidrați, care nu este recomandat persoanelor care doresc să slăbească, cantitatea unei mese nu trebuie să depășească jumătate de palmă fără degete (aproximativ 40-50 g) și fără alți carbohidrați.

Gras - La fiecare masă, adăugați grăsimile utile (mononesaturate). Într-o masă principală, cel mai bine este să adăugați 9 măsline/sau o linguriță de ulei de măsline/sau 9 nuci crude.

CUM SĂ CREAȚI O NUTRIȚIE INTERMEDIĂ A OCHILOR:

Metodologia este exact aceeași cu cea pentru mesele principale, dar cantitatea este egală cu 1/3 din cea pentru masa principală.

RECOMANDĂRI IMPORTANTE:

    1. Puteți bea un pahar de vin sau bere, dar trebuie să reduceți cu 1/3 (o treime) carbohidrații din dieta dumneavoastră. Dacă bei 2 pahare, respectiv 2/3, și dacă bei 3 pahare, nu mănâncă carbohidrați în această dietă.
    2. Recomandăm cu tărie persoanelor care încearcă să piardă în greutate pentru a evita carbohidrații cei mai nefavorabili, precum și alimentele grase pentru paste.
    3. Evitați alcoolul greu, dar dacă totuși decideți că doriți să beți, reduceți cu 1/3 (o treime) cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., pentru fiecare 30 de grame de alcool. Adică, dacă beți 90 de grame de alcool tare, nu mâncați niciun carbohidrat.
    4. Încercați să nu beți mai mult de 2-3 cafele pentru întreaga zi, îndulcite numai cu stevia sau alt îndulcitor fără calorii.
    5. Încercați să nu beți apă timp de 20-30 de minute înainte și după mese.
    6. Încercați să beți cel puțin 1,5 - 2,0 litri de apă pe tot parcursul zilei. Puteți bea apă și ceai fără zahăr, miere și alte îndulcitori pe tot parcursul zilei.
    7. Dacă este posibil, luați NOFATIN, ULTRA OMEGA-3 și POLIFENOLI în mod regulat.
    8. Obțineți cel puțin 60 de minute pe zi.