Există trei metode pentru a obține tensiunea maximă a mușchilor care lucrează:

metode

1. Metoda de Efort maxim/ridicarea greutăților maxime 90-100% /

2. Metoda de Efort dinamic/ridicat cu accelerație maximă, viteză /

3. Metoda de Repetițiile/ridicarea cu numărul de repetări până la atingerea eșecului /

Dezvoltarea puterii maxime poate fi realizată prin utilizarea și combinarea celor trei metode. Ridicarea greutăților maxime implică numărul maxim de fibre musculare, iar ridicarea pentru viteză crește viteza la care lucrează mușchii și neuronii, obținând astfel o accelerație mai eficientă și, după cum știm, forța aplicată este egală cu masa de accelerație. Repetările repetate duc la dezvoltarea hipertrofiei musculare, care ajută și la ridicarea greutăților grele.

Ridicarea greutății maxime/90-100% din maxim pentru o repetare/este o modalitate de neegalat de a îmbunătăți coordonarea musculară și de a angaja sistemul nervos central și căile nervoase către mușchii înșiși. Metoda oferă rezultate optime de rezistență. Dezavantajul este că, după manipularea greutăților maxime mai mult de trei până la patru săptămâni, există o slăbire a sistemului nervos, ceea ce duce la o scădere a progresiei adaptării forței. O serie de antrenori de forță mondiali, inclusiv legendarul Ivan Abadjiev, recomandat la fiecare trei săptămâni/adică. a patra săptămână /, pentru a schimba exercițiile sau pentru a reduce intensitatea, astfel încât organismul să se poată adapta mai eficient. Acest lucru menține corpul proaspăt, astfel progresia forței este constantă. Un alt plus al acestei metode este că creează un sentiment de satisfacție că atletul de forță manipulează greutățile maxime zilnic. Prin menținerea unor înregistrări exacte de antrenament, fiecare sportiv de forță poate observa progresele mici pe care le face fiecare antrenament, ceea ce contribuie semnificativ la starea mentală și moralul atletului.

Metoda dinamică deoarece viteza nu este utilizată pentru a dezvolta forța maximă, ci pentru a crește explozivitatea, care la rândul său este esențială pentru ridicarea greutăților grele, în special în poziția de pornire a mișcării. Antrenamentul se desfășoară folosind 50-60% din greutatea maximă/adică. dacă împingerea maximă de pe picior este de 150, atunci ar trebui să alegeți o greutate de aproximativ 70 de kilograme /. Scopul este de a împinge greutatea cât mai repede posibil, dar cu mișcări coordonate și chiar mișcări (cât mai mult posibil de fiecare dată). Forța pe care o puneți la împingerea celor 70 kg ar trebui să fie aceeași cu forța pe care ați pus-o la împingerea a 150 - aceasta duce la o accelerație mare care creează explozivitate.

Concentrarea pe accelerație este esențială. Se efectuează 1 până la 5 repetări, 5-10 serii cu o pauză relativ scurtă și este important ca fiecare repetare să fie efectuată cu accelerație maximă - balistică. La prima vedere, poate părea ușor și impracticabil, dar data viitoare când vei gestiona greutatea maximă, vei simți efectul antrenamentului de viteză.

Combinați cele 3 metode pentru a îmbunătăți puterea pentru a obține rezultate optime. Este esențial să construiți o strategie de antrenament care să conducă progresiv la creșterea forței, mai degrabă decât să vă grăbiți la greutăți maxime de la început. În timpul antrenamentului de forță, este important să efectuați exercițiile adecvate/ghemuit, să vă întindeți, să trageți/de mai multe ori pe săptămână. Exemplu de divizare combinând cele 3 metode:

luni

Squat - Sarcină maximă - 90-100%

Picior - Metodă dinamică - Explozivitate - 50% din max

Tracțiune - Hipertrofie - 70-80% din 5 până la 10 repetări

miercuri

Picior - Sarcină maximă - 90-100%

Tracțiune - Metodă dinamică - Explozivitate - 50% din max

Squat - Hipertrofie - 70-80% din 5 până la 10 repetări

vineri

Tracțiune - Sarcină maximă - 90-100% *

Squat - Metodă dinamică - Explozivitate - 50% din max

Picior - Hipertrofie - 70-80% din 5 până la 10 repetări

* Este de dorit să se efectueze o încărcare maximă de deadlift o dată la 2 săptămâni, deoarece recuperarea completă este foarte lentă

Cel mai important lucru este să simțiți în ce mod pentru dvs. ar trebui să combinați aceste trei metode - cât de des și în ce dependență. Eficacitatea lor ar crește numai după utilizare prelungită și consecvență în antrenament, nutriție și recuperare.