Informații despre metodele și principiile de formare ale autorului, a se vedea pe site-ul web al sistemului nostru fitmotion.eu

julian

JK bmetoda de formare avnodinamică 4x10+

Julian Karabiberov

Bmetoda avnodinamică de antrenament în circuit 4 × 10+ constă din două părți.

Prima parte - antrenament de forță, care include:

- 10 exerciții de bază, efectuate prin metoda circulară de antrenament, deoarece fiecare exercițiu se efectuează în 10 repetări, iar durata mișcării unice este de 10 secunde (lucrarea în modul de depășire este de 4 secunde, iar în modul de retragere este de 6 secunde). La sfârșitul fazei concentrice, se poate efectua o contracție de vârf de 1 sec. Durata seriei este cuprinsă între 1,40-1,50 minute. Pauza dintre exerciții durează 10 secunde.

Cei patru indicatori ai 10 unități se află în esența metodologiei „4x10 +”. Durata totală a antrenamentului este de 18 - 20 de minute, densitatea de lucru este mare, precum și ritmul cardiac pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Intensitatea pe care o recomandăm este de aproximativ 50% din maximul care poate fi depășit o dată, pentru persoanele de tip ectomorf. Factorul de intensitate în antrenament, format din produsul greutății dispozitivului, numărul de serii efectuate și numărul de repetări din acestea, împărțit la timpul de execuție a seriei, crește în detrimentul creșterii intensității muncii datorată la creșterea nivelului de putere.și nivelul de antrenament.

Respirarea efortului trebuie să fie ritmică, cu inhalare profundă medie și expirații puternice mai puternice la fiecare repetare. Acest mod de respirație este deosebit de important, având în vedere durata efortului și necesitatea unei saturații bune de oxigen a sângelui care merge la celulele musculare care funcționează.

Metoda este potrivită pentru începători, persoanele supraponderale și cei peste vârsta mijlocie. Având în vedere susceptibilitatea la rănirea acestor persoane și necesitatea de a crea un anumit confort în timpul antrenamentului, vă recomandăm să lucrați pe mașini cu rezistență variabilă, lucrând pe un principiu izokinetic.

ÎNpartea de îngrășământ - exercițiu aerob, care include:

- exerciții aerobice de cardio efectuate pe un perete gimnastic în mișcare - scară Jacobs Ladder sau Nautilus, bandă de alergat, cross trainer sau bicicleta de exerciții. Acest tip de încărcare permite activarea suplimentară a grăsimii ca sursă de energie. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care sunt supraponderale și supraponderale, unde ciclismul în modul aerob este cel mai benefic. Se efectuează cu aproximativ 5 minute înainte de antrenamentul de forță, precum și timp de 5-8 minute după finalizare și.

Durata metodei circulare dinamice lente utilizate „4x10 +” este de aproximativ 30 de minute. Această durată este acceptabilă pentru persoanele cu timp liber limitat.

Este de dorit ca cursurile să se țină la fiecare două zile.

Beneficii din utilizarea metodei de antrenament dinamic lent „4x10 +”:

- Metoda construiește masa musculară, care este un activator metabolic ridicat pe tot parcursul zilei. Acest lucru corespunde conceptului nostru de topire a grăsimii corporale prin construirea masei musculare.

- Mișcările de forță lentă și prelungită asigură o cheltuială totală de calorii prin extinderea (extinderea) mișcării unice, respectiv întreaga sesiune de antrenament.

- Este foarte important pentru cheltuielile calorice zilnice ca metoda „4x10 +” să garanteze un metabolism ridicat pentru câteva ore după terminarea antrenamentului și practic topirea grăsimii corporale durează până la 8-12 ore după acesta.

- Exercițiile ciclice de cardio în modul aerob, utilizate în complex, sunt un activator suplimentar al metabolismului grăsimilor și au un efect sinergic al încărcărilor de muncă cu densitate mare.

- Abilități motorii - puterea, puterea și rezistența generală sunt dezvoltate la niveluri suficiente pentru a satisface nevoile zilnice ale stagiarilor.

Exemplu de set de exerciții:

- 5 minute de cardio pe banda de alergat.

- 10 exerciții de forță - Piscină pe mașina Nautilus lat, mașină de tracțiune Nautilus, presă pentru piept Nautilus, presă pentru umeri Nautilus, Smith squat, extensie trapezică epică, mașină de flexie biceps Nautilus, mașină pulover Nautilus, mașină Nautilus - presă abdominală, hiperextensie Nautilus mașinărie.

- 5-8 minute încărcare cardio pe un perete gimnastic - Jacobs Ladder.

Vă recomandăm, după încheierea antrenamentului și 5 minute de întindere a platformei de întindere Epic și prelucrarea miofascia cu role Blackroll.

Cercetările noastre cu privire la principiul lent dinamic al antrenamentului și în special la metoda „4x10 +”, efectuate în „JK Gym Nautilus” au arătat că această metodă este una dintre cele mai eficiente pentru îmbunătățirea stării fizice, reducerea greutății corporale și a grăsimii, optimizarea corpului compoziția și creșterea optimă a masei musculare.

Recomandarea noastră ca principiul de dinamică lentă să fie aplicat în antrenament cu mașinile care funcționează pe principiul izokinetic este dictată de faptul că, pe parcursul sarcinii, mașina schimbă rezistența setată. Această soluție de proiectare este realizată datorită faptului că în diferitele unghiuri articulare de mișcare, forța generată de mușchi se schimbă, adică. aparatul te va ușura în punctele în care mușchii tăi sunt mai slabi și îți vor crea mai multă rezistență în acele puncte, sau într-un interval în care mușchii sunt mai puternici.

Concluzie

Metoda de antrenament dinamic lent „4x10 +” combină aspectele pozitive ale metodei de antrenament dinamic și static.

Tensiunea relativ lungă din întreaga gamă de mișcare permite dezvoltarea capacităților de forță ale mușchilor în toate unghiurile articulare, pentru a atinge epuizarea maximă a potențialului energetic, urmată de recuperarea intensivă din hiperemie reactivă în timpul odihnei.

Mișcarea întârziată la o tensiune constantă ridicată, asigură activarea maximă a unităților motorii și a fibrelor musculare în întregul interval de mișcare.

Având în vedere cerințele ridicate pentru corp și în special pentru mușchiul inimii, recomandăm metoda de antrenament dinamic lent „4x10 +” care să fie utilizată numai după o recuperare bună.

Compania americană Med System a publicat la doi ani după introducerea metodei noastre „4x10 +”, metoda sa „Four for Core”. Esența sa este de a efectua 4 exerciții pe o mașină Nautilus cu o durată totală de 4 minute. Exercițiile au fost efectuate în 7 repetări de 9 secunde (3 sec. Concentric, contracție de vârf de 1 sec și fază excentrică de 5 sec). Durata seriei a fost de 63 de secunde.

Experimentul Med System confirmă eficacitatea metodologiei de formare dinamică lentă creată de noi prin metoda „4x10 +”.

În ultimii ani, am creat încă două metode de antrenament dinamic lent, predate la College of Sports Bio Fit.