Acum, înainte de a începe - nu-mi fac iluzii că scriu un articol "importanța micului dejunEste o problemă clară.

La fel ca în majoritatea subiectelor de nutriție sportivă, există mai multe teorii despre abordarea optimă. Este pretutindeni și întotdeauna modul în care a existat o diferență de opinie chiar și la cele mai înalte niveluri de culturism. Este de părerea mea că susținătorii micului dejun sunt predominanți pentru a evita compromisurile în ceea ce privește câștigarea masei musculare: în timp ce unii oameni se bazează pe ideea de post periodic și evitarea micului dejun pentru a reduce predispoziția de a îngrășa.

sărind

Este important să ne amintim că ne aflăm într-o disciplină relativ tânără (fitness și culturism), care se dezvoltă incredibil de repede. Astfel, știința joacă adesea recuperare, ceea ce la rândul său înseamnă că nici dovezile comice nu ar trebui excluse.

Deși recunosc că nimic nu ar trebui definit ca extrem și cred în ideea că cele mai bune rezultate musculare se obțin atunci când te alături unei metode care îți place de tine: iată părerea mea despre acest subiect și am adăugat câteva noi trucuri științifice.

Toate aceste clișee îmi vin din nou în minte. Ceva asemănător cu "Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua”. Sau ce zici de cea mai mare insultă „Cred că nu ai luat micul dejun”?

Ei bine, se pare că bunicile și mămicile noastre au avut dreptate, cel puțin în ceea ce privește culturismul și antrenamentul. Cu toate acestea, suntem o generație care a renunțat, iar sărind peste micul dejun este o greșeală alimentară obișnuită printre grupurile de fitness.

Poate din cauza lipsei de timp, a lipsei poftei de mâncare devreme dimineața sau chiar a convingerii că sărind peste micul dejun va reduce acumularea de grăsime corporală. Realitatea este că postul nocturn va duce la o reducere semnificativă a nivelului de glicogen din ficat, al cărui rol principal este menținerea nivelului de glucoză din sânge. În general, o concentrație stabilă de glucoză în sânge este vitală pentru creier, așa cum sistemul nervos central se bazează exclusiv pe metabolismul glucozei pentru energie. În cazul glicemiei scăzute, ca și în cazul foametei nocturne, pot apărea o serie de simptome hipoglicemiante: greață, pierderea funcției motorii, incapacitatea de concentrare, cu efecte evidente asupra exercițiului.

Acum, din motive științifice ... Glicogenul muscular (depozitele de carbohidrați) nu poate fi descompus în glucoză pentru a compensa nivelul redus al glicemiei după o noapte de foame. Acest lucru se datorează unei rare erori în evoluția noastră fiziologică în care celulele musculare nu au enzima glucoză-6-fosfatază (1), responsabilă în principal de descompunerea glicogenului în glucoză pentru a fi utilizate ca energie. Cu toate acestea, fiind unul dintre mecanismele de apărare foarte complexe și uimitor de interesante ale organismului, glicemia este reținută din alt motiv.

Organismul se bazează pe glucoza reținută dintr-o altă sursă care ne hrănește nevoile - prin ciclul glucoză-alanină și glucoză-glutamină. Alanina și glutamina sunt doi aminoacizi care fac parte din producția de proteine ​​musculare, iar în vremuri de foame mușchii secretă alanină și glutamină în sânge pentru a fi transportați în ficat pentru a converti glucoza prin procesul gluconeogenezei.

În consecință, efectele catabolice se formează în corp și masa musculară se pierde. Și nimeni, indiferent de antrenament și de obiectivele pe care și le-a stabilit, nu dorește asta.

Soluția? Mănâncă un mic dejun sănătos ... Ce să mănânci ?

1. Proteine ​​- Hrăniți-vă mușchii cu ceea ce doresc pentru a contracara catabolismul de la miezul nopții și a reveni pe calea creșterii musculare.
2. Carbohidrați cu indice scăzut - cum ar fi iaurturile și alimentele naturale. Asigurați-vă corpului o energie cu descompunere lentă, care ar trebui să vă mențină sănătos în timpul zilei, precum și să vă mențină plin mai mult timp.
3. Ovăz - O sursă bună de glucide bogate în proteine ​​din zer și bogate în aminoacizi BCAA, fulgi de ovăz are, de asemenea, o armă ascunsă: arginina. Studiile leagă arginina de creșterea producției de hormon de creștere, creatină și oxid nitric, toate arme utile pentru construirea masei musculare.
4. Ouă - Unul dintre trucurile vechii școli. Fierbeți-le, nu le prăjiți.
5. Cafea - Bogată în cofeină pentru a ne oferi trezirea de care avem nevoie dimineața. Vestea bună este că cofeina este asociată cu arderea grăsimilor, rezistență și rezistență în timpul exercițiului.

Ce să nu mănânci la micul dejun?

1. Evitați ciocolata sau alimentele îndulcite. Înlocuiți-l cu ulei de arahide, care este bogat în proteine ​​și conține aminoacidul important pentru arderea grăsimilor - l-carnitina.
2. Evitați cerealele îndulcite. DA, aceasta include NESQUIK și altele asemenea. Nu sunt bune pentru tine.
3. Produse de patiserie - un alt violator al glucidelor pure. Acestea măresc concentrația de glucoză din sânge, oferind energie instantanee, dar sunt consumate rapid și vă lasă flămând fără energie și căutați hrană.
4. Alimente bogate în grăsimi, alimente prăjite - Lăsați aceste alimente pentru zilele în care trișați. Chiar și atunci, este mai bine să alegeți grătarul peste ulei.

Cred că acest articol va fi inundat de comentarii care sugerează că antrenamentul pe stomacul gol sau după omiterea micului dejun va duce la un procent mai mare de ardere a grăsimilor.

Acest lucru este corect, dar numai parțial. Antrenamentul la post poate duce, de asemenea, la catabolism muscular (pierderea masei musculare).

Dacă reducerea grăsimii corporale este obiectivul principal pentru partea de dimineață a zilei, pentru a facilita și îmbunătăți acest lucru, ar trebui luate proteine ​​pentru a opri pierderea masei musculare. În această linie de gândire, carbohidrații trebuie evitați până după un antrenament. Chiar și atunci, glucidele pure ar trebui să fie o prioritate față de nevoia de a mânca gunoi dulce pentru o zi.

În cele din urmă, chiar dacă eu și raționamentul meu nu v-am convins încă cât de important este micul dejun sau pur și simplu nu vă puteți descompune și începeți să mâncați devreme dimineața, există mai multe alte modalități prin care puteți înșela masa de dimineață. Încercați să luați cazeină (o ruptură lentă) proteină la culcare, pentru a asigura un flux constant de nutrienți către mușchi pe timpul nopții.

Suplimentarea cu aminoacizi BCAA poate ajuta, de asemenea, persoanele care nu iau micul dejun, deoarece acești aminoacizi anti-catabolici vă vor proteja de sufocare (tulburări mentale) noaptea.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă da, vă puteți abona la newsletter-ul nostru, unde veți primi direct în e-mail-ul dvs. articole interesante și utile despre viața sănătoasă. Voi fi bucuros să văd comentariul și părerea ta despre micul dejun.