Spatele tău include unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău, mușchii care sunt folosiți în fiecare zi pentru a-ți susține coloana vertebrală și corpul. Mușchii spatelui formează, de asemenea, o parte din mușchii nucleului, în special zăbrele.

minunate

Dezvoltarea acestor mușchi nu numai că vă va oferi corpului un raport excelent, vă va ajuta să aveți o bază sănătoasă și solidă pentru orice activitate zilnică.

Lats, cunoscut sub numele de latissimus dorsi, sunt mușchii mari din spate. Acești mușchi sunt localizați pe ambele părți ale spatelui și se deplasează de la partea din spate a umărului până la capetele coapselor. Acești mușchi sunt implicați în mișcări de tragere, cum ar fi deschiderea gâtului sau, atunci când se exercită, mișcare.

Datorită acestei mișcări, exercițiile tipice lat implică alunecare sau canotaj. Următoarele exerciții arată o varietate de moduri în care vă puteți lucra mușchii cu gantere și benzi de rezistență.

Rețineți că aceștia sunt mușchi mari, astfel încât, de obicei, puteți folosi greutăți mai mari în funcție de exercițiu.

Creați un antrenament latin

  • Începători: Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 grupuri de 12-16 repetări. O alegere bună ar fi mâinile cu o mână și rândurile așezate folosind o bandă de rezistență. Aceste exerciții vor viza mușchii puțin diferit, astfel încât să vă puteți provoca corpul diferit.
  • Inter/Adv: Alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, un rând de gantere, urmat de un rând de mansete și tras de braț drept. Încercați diferite mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a lucra mușchii în mod diferit. Mergeți pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă între seturi.
  • Folosiți suficientă greutate sau rezistență pentru a finaliza numărul dorit de repetări.
  • Faceți un antrenament complet în spate, inclusiv exerciții pentru partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui .

1 - O mână pe un picior

A face un rând pe un picior adaugă o provocare pentru echilibru și, prin urmare, probabil că veți folosi o greutate mai ușoară.

Pentru a începe, mișcați greutatea piciorului drept și a vârfului coapselor, păstrând trunchiul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul stâng drept în sus. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.

Țineți-vă de perete pentru echilibru, dacă aveți nevoie. Din această poziție, trageți cotul în sus într-un rând și încet în jos.

Dacă vă simțiți instabil, ridicați picioarele în jos și relaxați-vă ușor pe degetele de la picioare, păstrând cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

2 - Tragere latină cu panglici

Tragerea cu curea largă este similară cu un încărcător lat. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, puteți utiliza suportul de ușă al grupului dvs. și plasați-l într-o ușă deasupra dvs.

În caz contrar, țineți cureaua deasupra capului și strângeți-vă spatele pentru a trage coatele în jos spre piept.

Pentru a-l face mai greu, țineți bara cu mâinile mai apropiate. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu o mână la un moment dat pentru o mișcare mai concentrată.

Repetați pentru 12-16 repetări.

3 - Liniile Barbel

În timp ce ganterele vă permit să lucrați fiecare parte individual, bilele vă permit să ridicați greutăți mai grele decât ați face cu greutăți individuale.

Pentru a începe, țineți marmura cu palmele spre interior și vârful coapselor până când corpul este la un unghi de aproximativ 45 de grade. Nu doriți să vă coborâți prea mult trunchiul, deoarece acest lucru vă poate împovăra spatele, mai ales dacă greutatea dvs. este grea.

Ținând genunchii înclinați pentru a vă proteja spatele, scoateți tija drept și apoi strângeți-vă spatele pentru a trage carcasa spre butonul abdominal.

Repetați pentru 12-16 repetări. Puteți face această mișcare și cu palmele afară, ca și cu bicepsul.

4 - Pulovere cu gantere

Puloverele sunt un exercițiu excelent, deoarece lucrează simultan pe mai multe grupe de mușchi - latas, piept și triceps. Dacă le faci pe minge, cuplezi și corpul inferior și miezul.

Pentru a începe, introduceți poziția podului, ținând de la dreapta la dreapta. Dacă sunteți nou la această mișcare, începeți cu o greutate mai mică.

Ține-ți brațele uniforme, coatele ușor înclinate, reduce greutatea din spatele tău până la nivelul capului sau la fel de confortabil pe cât te simți.

Strângeți-vă spatele și trageți încet greutatea înapoi pentru a începe, repetând timp de 12-16 repetări.

5 - Renegade Row

Acest exercițiu latin implică o inimă destul de mică, precum și partea inferioară a corpului.

Pentru început, introduceți o poziție pe scândura mâinilor și a degetelor de la picioare sau a genunchilor. Ține-te de două gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Dacă acest lucru vă deranjează, încercați unul câte unul.

Ținând poziția scândurii, alternează vâslește fiecare greutate în sus și în jos pentru 12-16 repetări.

Dacă acest lucru este prea dificil, faceți-l pe genunchi, ținându-vă genunchii direct sub șolduri și brațele sub umeri.

6 - Trageți în sus

Nu există o listă de exerciții pentru spate, ca să nu mai vorbim de pull-up-uri. Acestea sunt probabil cele mai dificile dintre toate exercițiile la spate, deoarece vă ridicați greutatea foarte departe de sol.

Dacă sunteți nou în tracțiune, există modalități de a schimba mișcarea și de a vă încetini puterea pentru a vă ridica întregul corp.

Începeți prin așezarea unui scaun sau a unui scaun robust sub bara de legănare. Cu brațele mai late decât umerii, atașați un picior (sau ambele picioare, dacă este necesar) la scaun și folosiți această pârghie pentru a vă trage corpul în sus.

Reduceți și repetați pentru 8 sau mai multe repetări.

În timp, puteți încerca să utilizați mai puțin din partea inferioară a corpului și mai mult din partea superioară a corpului. Puteți încerca și această versiune: folosiți un scaun pentru a vă trage în poziție și apoi coborâți-vă încet fără scaun.

Acestea sunt numite negative, care sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului.

7 - Rânduri de gantere

Pentru această mișcare, te întorci de pe șolduri, ținând spatele plat și absolut ocupat. Greutăți (care ar trebui să fie pe partea grea) pentru a mișca și strânge spatele pentru a trage coatele la nivelul trunchiului.

Nu doriți să trageți greutăți, dar folosiți cu adevărat acei mușchi spinali pentru a regla mișcarea. Coatele ar trebui să se oprească chiar deasupra nivelului trunchiului.

Pe măsură ce vă aplecați cu greutățile atârnate, partea inferioară a spatelui lucrează din greu pentru a vă menține corpul în poziție. Îndoiți-vă genunchii dacă simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior și susțineți-vă abdomenul.

8 - Rândul unei mâini

Pentru un rând, brațul poate deveni adesea și mai greu, deoarece acum vă susțineți partea inferioară a spatelui cu un braț pe celălalt picior, spre deosebire de rândurile duble.

Pentru acest exercițiu, apucați cotul în timp ce trageți cotul până la nivelul trunchiului. Deasupra, strângeți umerii pentru a obține mai mult mușchi. Reduceți greutatea și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

9 - Rânduri de sedan cu benzi de rezistență

Benzile de rezistență pot schimba întregul exercițiu de canotaj. Bara de rezistență vă oferă rezistență în timpul mișcării, astfel încât fibrele musculare vor trage puțin diferit.

Pentru această mișcare o puteți face în picioare sau așezat. Înfășurați o panglică în jurul unui obiect robust în fața dvs. și țineți mânerele în fiecare mână. Întoarce-te suficient pentru a avea o tensiune provocatoare în grup.

Ținând umărul în jos, împingeți spatele la rândul coatelor, oprindu-vă la nivelul trunchiului. Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.

10 - Îndoit peste rânduri de benzi

Pentru această mișcare, fixați cureaua sub ambele picioare și țineți-o de curea mai aproape de picioare. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multă tensiune în grup decât ținerea mânerelor.

Cu spatele drept și paralel cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), trageți coatele în sus, oprind nivelul trunchiului.

Această mișcare este un compliment imens pentru utilizarea ganterelor, adăugând un alt tip de intensitate exercițiului.

Repetați pentru 12-16 repetări. Această mișcare este excelentă pentru schimbări de ritm. De exemplu, începeți cu 8 rânduri și apoi, ținând coatele în partea de sus a mișcării, faceți 8 impulsuri mici și lente pentru a vă crește timpul sub tensiune.

11 - Plan electric cu rânduri

Acest exercițiu avansat lovește două păsări cu o singură piatră. Placa activează abdomenul, partea inferioară a spatelui și partea inferioară a corpului.

Adăugarea unui rând înseamnă că lucrați cu nucleul și mai mult, deoarece echilibrați corpul pe de o parte și lucrați și cu zăbrele.

Pentru început, introduceți poziția plăcii mâinilor și a degetelor de la picioare cu picioarele late. Pentru o schimbare, faceți acest lucru în genunchi. Țineți clopotul de fierbător așa cum se arată sau gantera și trageți cotul în sus într-un rând.

Reduceți și repetați pentru 12-16 repetări, ținând tabla tot timpul. Faceți o pauză și apoi schimbați partea.

12 - Zăngănituri cu curele

O modalitate excelentă de a adăuga și mai multă intensitate lucrului latin este de a combina greutățile cu curele rezistente.

Pentru început, înfășurați banda sub picioare și apoi înfășurați fiecare parte a benzii în jurul unui set de gantere. Asigurați-vă că puteți ține orice greutate în condiții de siguranță, fără a le scăpa.

Poate doriți să mergeți mai ușor pe greutăți adăugând banda.

Trageți de la șolduri și mențineți spatele plat și burtă în timp ce vâslește greutăți în sus și în jos pentru 12-16 repetări.

13 - Rânduri alternante de cocos

O modalitate de a schimba rândurile tradiționale de gantere este să le înlocuiți de la dreapta la stânga.

Acest lucru activează puțin mai mult nucleu și vă permite să vă concentrați pe o mână la un moment dat.

Pentru a începe, ridicați-vă de pe șolduri și țineți-vă pe spate. Îndoiți încet cotul drept, trăgându-l la nivelul trunchiului. Jos și ridică acum cotul stâng la rând. Alternativ, luați timp cu fiecare reprezentant pentru 12-16 repetări.

14 - Trage de umăr

Acest exercițiu vizează spatele, dar se adresează și tricepsului. Echilibrarea mingii înseamnă că partea inferioară a spatelui și a picioarelor lucrează pentru a vă stabiliza corpul.

Pentru a face acest lucru, înfășurați o panglică în jurul unui obiect solid în fața dvs. și poziționați găina cu mingea sub trunchi. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de ancoră pentru a avea tensiune în bandă.

Începeți cu brațele drepte în fața dvs. și, menținându-le drepte, trageți-le în jos și înapoi în spatele vostru, strângându-vă spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.

15 - Perforatoare cu bilă

Utilizarea bilelor crește destul de mult intensitatea acestui exercițiu. Spre deosebire de puloverele cu gantere, veți dori să vă păstrați coatele îndoite în orice moment, astfel încât să nu mergeți prea departe și să ajungeți să pierdeți în greutate.

Începeți pe bancă, ținând bara cu mâinile apropiate peste spate. Ținând coatele îndoite, ridicați greutatea și strângeți brațele în spatele capului.

Împingeți spatele pentru a trage murdăria înapoi pentru a începe și repetați pentru 12-16 repetări.

16 - Linie combinată

Această mișcare dinamică funcționează pe zăbrele, dar funcționează și pe partea inferioară a spatelui, glute și hamstring.

Puteți alege un grup mai greu pentru acest exercițiu pentru a profita la maximum de mișcare.

Lipiți bandă în jurul unui obiect sănătos din fața dvs. și faceți un pas înapoi până când simțiți tensiune în grup.

Vârful de pe șolduri, genunchii ușor îndoiți și conveși, menținând brațele drepte. Ridicați-vă și, în același timp, trageți coatele de trunchi într-o mișcare de vâslit.

Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.