Dieta plantelor și performanța atletică

creadă

Dietele vegetariene și vegane câștigă popularitate, iar sportivii observă. Există suficiente dovezi care să susțină dietele pe bază de plante care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dar cercetările lipsesc pentru a obține rezultate atletice. În plus, mâncarea în acest mod rămâne discutabilă din cauza miturilor dietetice și discuțiile s-au concentrat mai degrabă pe modul de evitare a deficiențelor nutriționale decât pe beneficiile consumului de alimente integrale.

Cu toate acestea, potrivit Asociației Dietetice Americane (ADA), dietele vegetariene pot fi sănătoase și adecvate pentru toată lumea, inclusiv pentru sportivi.

Beneficiile dietelor pe bază de plante

Studiile cronice arată că dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • Riscul redus de boli de inimă
  • Niveluri mai scăzute de colesterol cu ​​lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL)
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Niveluri mai mici de diabet de tip 2
  • Indicele de masă corporală inferior
  • Rezistență mai mică la insulină
  • Niveluri mai mici de cancer

În ciuda beneficiilor pozitive pentru sănătate, mulți oameni activi și sportivi acceptă zvonuri despre veganism fără să știe măcar ce înseamnă să mănânci vegetarieni sau vegani. Înainte de a explora mituri comune și concepții greșite în rândul sportivilor vegetarieni și vegani, înțelegerea următoarelor definiții va fi utilă:

  • Vegetarian - nu mănâncă carne de animal, dar poate consuma ouă și produse lactate.
  • Vegetarian - nu consumă niciun aliment de origine animală.
  • Flexibil - urmează în mod regulat o dietă vegană, dar uneori consumă produse lactate, carne, fal sau pește.
  • Plan de dietă - Urmează o dietă bogată în micronutrienți pe bază de alimente vegetale nerafinate, inclusiv legume, fructe, nuci, semințe și fasole. (poate fi sau nu vegan)

Deși dieta optimă pentru un vegetarian nu a fost încă stabilită, dr. Joel Furman, expert în medicină nutrițională de mai bine de 25 de ani, sugerează că sportivii vegani care urmează o dietă vor avea un avantaj în performanță.

Articolul său, publicat în rapoartele actuale de medicină sportivă, arată că sportivii vegani se pot comporta eficient la un nivel ridicat de rezistență în timp ce consumă o dietă axată pe alimente vegetale întregi bogate în micronutrienți.

Mai mulți sportivi vegani de rang înalt, printre care olimpicul Carl Lewis, triatleta Ironman Brendan Brasier și campioana de tenis Venus Williams, au demonstrat performanțe atletice excepționale fără a consuma produse de origine animală. Performanța acestor faimoși sportivi vegani este remarcabilă, dar este doar o dovadă anecdotică a succesului atletic. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a risipi miturile comune în jurul dietelor vegetariene pentru sportivi.

Mituri și greșeli comune

Sportivii par să aibă presupuneri despre dietele vegetariene și vegetariene. Cele mai comune mituri înconjoară aportul de proteine, proteinele vegetale care trebuie asociate pentru a crea un aport complet de proteine ​​și zahăr. Următoarele sisteme de convingeri continuă să fie problematice pentru sportivii vegetarieni (vegani):

  • Alimentele vegetale nu sunt capabile să furnizeze suficiente proteine.
  • Încă trebuie să împerecheați proteinele vegetariene .
  • Concentrați-vă doar pe proteine, nu pe o dietă echilibrată plină de fitonutrienți și antioxidanți.
  • Gândiți-vă că toate zaharurile sunt la fel.
  • Sucul este un nu, nu, deși ajută la obținerea aportului caloric pentru sportivii cu cerințe mari.

Obținerea unei proteine ​​vegetale adecvate

Sportivii au nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a menține nevoi fizice extreme și pentru a repara defalcarea proteinelor musculare cauzate de un antrenament intens. Aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru acest proces. Aportul insuficient de proteine ​​poate duce la un echilibru negativ al azotului și la o recuperare musculară insuficientă. Alimentele din plante pot furniza suficiente proteine ​​pentru a oferi un echilibru pozitiv de azot mușchilor care lucrează?

Dietele pe bază de plante pot oferi suficientă proteină pentru sportivi, potrivit Nancy Clark, nutriționist sportiv de renume internațional, consilier și autor al Ghidului de nutriție sportivă.

Mulți vegetarieni și vegani sunt mari sportivi, dar asta nu înseamnă că primesc suficiente proteine, a spus Clark. Problema este că mulți sportivi pur și simplu nu mănâncă suficient. De exemplu, nu este neobișnuit ca femeile conștiente să nu primească suficiente proteine ​​din cauza consumului de mese prea mici.

Ceea ce rămâne un punct de confuzie și dezacord între sportivi și comunitatea științifică este cantitatea de proteine ​​care ar trebui consumate pentru funcționarea optimă a corpului. Indiferent dacă proteina provine dintr-o sursă animală sau vegetală, consumul cantității și profilului adecvat de aminoacizi este determinat pentru a determina măsura în care corpul dumneavoastră se poate recupera după niveluri ridicate de exerciții. Studiile arată că necesarul de proteine ​​poate fi satisfăcut cu ușurință pentru sportivii care consumă carne și sportivi vegani folosind o planificare dietetică adecvată. Academia de nutriție și nutriție recomandă ca vegetarienii (vegani) să consume o mare varietate de alimente vegetale pentru a-și îndeplini cerințele de proteine ​​și aminoacizi.

Potrivit Roberta Anding, o dietă sportivă pentru franciza Houston Astros, majoritatea sportivilor cred că singura modalitate de a-și satisface cerințele zilnice de proteine ​​este să mănânce carne. Ea subliniază că carnea este o sursă bună de proteine, dar plantele conțin și proteine. Există aproximativ șapte grame de proteine ​​pe uncie de carne și o uncie de fistic conține șase grame de proteine. Dacă sportivul este vegetarian, atunci laptele, iaurtul și brânza pot adăuga surse suplimentare de proteine. Pentru atletul vegan, arahidele pot adăuga proteinele necesare, spune Anding.

Academia de nutriție și dietetică, nutriționiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de antrenament. Consumul de proteine ​​peste 2,0 g/kg/zi nu a arătat beneficii suplimentare în mai multe studii și poate duce chiar la efecte adverse asupra sănătății conform cercetărilor. Aportul excesiv de proteine ​​poate afecta negativ depozitele de calciu, funcția rinichilor, sănătatea oaselor și funcția cardiovasculară.

Combinând proteine ​​vegetale

Amintiți-vă că este important la un moment dat să mâncați fasole și orez împreună? Odată ce o recomandare populară pentru combinarea proteinelor vegetale pentru a obține un profil complet de aminoacizi, nu mai este considerată necesară. Cercetările actuale arată că sportivii vegetarieni sau vegani pot obține suficiente proteine ​​atunci când mănâncă o varietate de alimente vegetale pe tot parcursul zilei, nu doar o singură masă.

Consumul zilnic de o varietate de proteine ​​vegetale oferă o varietate de aminoacizi și asigură includerea tuturor aminoacizilor, potrivit nutriționistului sportiv Nancy Clark. Nu este necesar să asociați proteinele în anumite mese. Scopul este de 15 până la 20 de grame de proteine ​​pe masă pentru a furniza cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi, spune Clark.

Alimentele vegetale, inclusiv cerealele, leguminoasele, nucile și semințele, sunt recomandate pentru dieta vegetariană și asigură prezența aminoacizilor esențiali și a aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) pentru funcționarea optimă a corpului și recuperarea musculară. Surse excelente de proteine ​​vegetale de calitate pot fi găsite în următoarele alimente întregi:

  • Lintea
  • Quinoa
  • Tofu
  • Fasole neagra
  • Semințe de dovleac
  • migdale
  • ovăz

Aportul de proteine ​​împotriva unei diete echilibrate

Mulți sportivi vegetarieni sau vegani cred că trebuie să se concentreze pe consumul de mai multe proteine ​​pentru a-și îndeplini cerințele zilnice. Aportul de proteine ​​este esențial, dar consumul tuturor macronutrienților, inclusiv carbohidrații și grăsimile sănătoase, sunt la fel de importante pentru performanțele atletice. Problema pentru mulți dintre acești sportivi nu abordează rolul carbohidraților în funcția musculară, creștere și recuperare.

Potrivit sportivei Nancy Clark, mulți sportivi lucrează, dar consumă doar o băutură proteică. Aceste băuturi nu conțin glucoza necesară și alți nutrienți proveniți din carbohidrați pentru a-și încărca bine mușchii. Consumul unei diete echilibrate înainte și după antrenament îndeplinește cerințele pentru macronutrienți pentru o performanță atletică optimă.

Consumul unei mari varietăți de alimente vegetale nu numai că asigură suficiente proteine, dar oferă și energie sportivilor pentru a efectua antrenamente intense. Consumul unei diete pe bază de plante oferă, de asemenea, organismului fitonutrienți esențiali și antioxidanți necesari pentru lucrul mușchilor. Se crede, de asemenea, că alimentele bogate în fitonutrienți și antioxidanți reduc efectele inflamației excesive și favorizează recuperarea după exerciții.

Următoarele legume verzi sunt bogate în proteine, oligoelemente și antioxidanți:

  • varză
  • Bună choy
  • Brocoli
  • varză

Următoarele fructe sunt bogate în antioxidanți:

  • Coacăze negre
  • Fructe de pădure
  • născut
  • Cireșul Acru
  • portocale
  • kiwi

Zaharul este zahar

Majoritatea sportivilor vegetarieni și vegani stau departe de zahăr, mai ales datorită procesului de rafinare. Zahărul rafinat este albit până la o culoare albă groasă de către companiile care utilizează filtre pentru oase. Zaharul nu conține de fapt particule osoase, dar zahărul a intrat în contact cu osul animalului sterilizat. Nu toate zaharurile sunt procesate în acest fel, deci nu pot fi considerate la fel. Există zaharuri care sunt considerate acceptabile atunci când mănâncă plante. Cu toate acestea, menținerea zahărului la un nivel minim este încă recomandată pentru sănătatea generală.

Sportivii au nevoie de mai mult zahăr decât americanii obișnuiți, potrivit nutriționistului Nancy Clark. Zahărul este un gaz din mașină și este necesar pentru a încărca mușchii care lucrează. După recuperare, băuturile precum laptele de ciocolată conțin zahăr, dar și vitamine și minerale esențiale care sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului și performanța atletică.

Zahărul rafinat este cu siguranță mai puțin sănătos decât zahărul din sfeclă sau nectarul de agave, dar organismul consideră zahărul drept zahăr. Zaharul integral contine 4 calorii pe gram si o subcategorie de carbohidrati. Există cinci tipuri diferite de zahăr, inclusiv:

  • Glucoză - zahăr obișnuit, numit și dextroză și se numește de obicei zahăr din sânge.
  • Fructoză - zahăr simplu numit zahăr din fructe, absorbit rapid de organism.
  • Galactoza - zahăr simplu găsit în lapte și iaurt, absorbit încet de corp.
  • Maltoză - zahăr simplu, numit zahăr de malț, care este absorbit rapid de organism.
  • Lactoză - numit și zahăr din lapte și conține glucoză și galactoză.

Zaharul este principala sursa de energie folosita in timpul exercitiilor. Sportivii de anduranță beneficiază în special de consumul de mai mult zahăr pentru a menține absorbția crescută a glucozei în celulele musculare. Fără zahăr (energie) adecvat pentru a hrăni mușchii, exercițiul poate fi întrerupt.

Următoarele zaharuri sunt considerate acceptabile pentru dietele vegetariene/vegane:

  • centenar
  • Sirop de orez brun
  • Sirop din esență de arțar
  • Sirop de curmale
  • melasă
  • Stevia
  • Sfeclă de zahăr
  • Zahar de cocos
  • Mierea (zahărul discutat)

Ar trebui să evit să beau suc?

Sportivii cred în general că sucul nu este altceva decât zahăr și nu ar trebui inclus într-o dietă sănătoasă. Concentratele de suc conțin suc natural de fructe amestecat cu multă apă, în comparație cu cocktailurile adăugate sucului de zahăr. Acesta este tipul de suc achiziționat care poate fi problematic. Sucul concentrat pur este recomandat în mod regulat de nutriționiști sportivi și nutriționiști înregistrați, care ajută sportivii de înaltă rezistență să-și îndeplinească necesarul caloric zilnic.

Mulți sportivi se luptă cu pierderea în greutate din cauza cerințelor fizice ale sportului lor. Adăugarea zilnică a două pahare de suc 100% în loc de apă i-a ajutat pe acești sportivi să câștige și să mențină o greutate adecvată. Uneori, mâncarea nu este suficientă, iar sucul oferă un plus în plus sportivilor care au nevoie de multe calorii pentru a satisface cerințele fizice. Sportivii care pot beneficia de adăugarea de suc la programele lor alimentare includ sportivi de liceu, sportivi la distanță, triatleti și bicicliști.

Mai multe cercetări

Studiile arată că alimentele pe bază de plante sunt bune pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea factorilor de risc, dar există puține dovezi care să arate efectele acestor diete asupra performanței atletice. Deoarece dietele vegetariene, vegetariene și combinate sunt adoptate de către sportivi, încep să apară mai multe cercetări.

Un mic studiu publicat în Journal of Nutrients măsoară capacitatea cardioinflamatorie între vegetarieni și atitudinile sportivilor pentru rezistența oilor. Rezultatele arată că sportivii vegetarieni au o absorbție mai mare de oxigen și o putere echivalentă decât sportivii care mănâncă carne.

Alte studii efectuate de Centrul Medical al Universității Baylor urmăresc aportul alimentar al unui ciclist vegetarian în timpul unei curse de biciclete montane de 8 zile. Sportivul consumă carbohidrații recomandați pentru a-și menține rezistența și eficiența. Aportul său de proteine ​​este de asemenea mai mare decât cel recomandat sportivilor vegetarieni. A reușit să economisească timp mai repede decât bicicliștii non-vegani care participă la cursă. Rezultatele arată că o dietă vegană bine planificată este compatibilă cu ciclismul montan ultra-rezistent.

Un studiu publicat în rapoartele de caz de cardiologie a examinat efectul dietei vegane asupra ultra-triatletului (Triple-Ironman). Rezultatele arată că o dietă vegetariană oferă o performanță atletică similară comparativ cu un atlet care utilizează o dietă mixtă convențională. Raportul sugerează, de asemenea, că o dietă vegetariană bine planificată poate fi în mod evident adoptată de către sportivii supra-rezistenți fără a fi nevoie să dăuneze sănătății.

Cuvântul din

Dietele vegane continuă să crească în popularitate și s-a dovedit că oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Deși cercetarea lipsește dietele pe bază de plante și performanța atletică, există sportivi vegani bine-cunoscuți care obțin succes sportiv. Ceea ce pare să provoace confuzii prelungite sunt miturile din spatele veganismului și lipsa cercetărilor științifice pentru a descoperi aceste date false. O atenție sporită la beneficiile pozitive pentru sănătate ale consumului de alimente vegetale ar ajuta la calmarea îngrijorărilor legate de dietele vegetariene (vegane).

> Surse:
Fuhrman, Joel și colab., Fueling the Vegetarian, Current Sports Medicine Rapoarte, American College of Sports Medicine, 2010.

> Lynch, Heidi și colab., Fitness cardio-respirator și diferențe de vârf între sportivii de rezistență vegetarieni și ombudsman: Un studiu de dispersie încrucișată, MDPI-Nutrients, 2016.

> Roman Leishik și Norman Spenceberg, „Vegan Triple Iron (Legume crude/fructe)”, „Studii de caz în cardiologie, 2014”.

> Rodgerson, David, Dietele vegane: sfaturi practice pentru sportivi și stagiari, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, consumul de energie și macronutrienți al unei femei vegetariene în timpul unei competiții de biciclete montane de 8 zile, proceduri (Centrul Medical al Universității Baylor), 2014.