hormonale

În timpul menopauzei, deviza alimentară „Calitate, nu cantitate” va fi un mare pas în direcția corectă. Pe măsură ce viața se schimbă, această perspectivă vă va ajuta să vă ocupați mai cu succes de una dintre cele mai frecvente probleme - pierderea în greutate. Deși multe femei nu mănâncă mai mult decât înainte, tind să se îngrașe în acest moment. Creșterea în greutate, pe de o parte, se datorează schimbării echilibrului hormonal - aproximativ între 45 și 54 de ani - și, pe de altă parte, procesului de îmbătrânire. Volumul mușchilor cu consum intensiv de energie scade treptat, ceea ce facilitează creșterea țesutului adipos.

Fructele și legumele mențin greutatea stabilă

Dacă este posibil, numărul de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 2000-2300 kcal. Alimentele de înaltă calitate - naturale, neprelucrate sunt utile nu numai pentru organism, ci și răsfăță papilele gustative. Fructele, legumele, peștele, carnea de calitate, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale ar trebui să formeze dieta de bază. O dietă bine echilibrată, pe termen lung, este cea mai bună garanție pentru o sănătate bună și o greutate corporală stabilă. Pe de altă parte, dietele „accidentate” (pierderea maximă în greutate în cel mai scurt timp posibil) duc adesea la un efect yo-yo și limitează aportul de micronutrienți de care organismul are nevoie disperată în acest moment.

Determinarea rezonabilă a greutății se face cu ajutorul indicelui de masă corporală (IMC). Se calculează după cum urmează:

Greutatea corporală se determină după cum se utilizează valoarea calculată pentru IMC: 20-24,9 - greutatea corporală normală; 25-29,9 - supraponderalitate; 30-35 - obezitate, orice peste această valoare înseamnă obezitate gravă

Cum funcționează IMC

De exemplu: o femeie are 1,65 m înălțime și cântărește 74 kg

În acest caz, IMC se calculează după cum urmează:

74: (1,65 x 1,65) = 74: 2,72 = 27,2

Prin urmare, femeia este doar puțin supraponderală și încă nu trebuie să-și facă griji. Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție deosebită în cazul în care sunt prezenți factori de risc precum hipertensiunea arterială, lipide din sânge excesive, diabet sau boli articulare (osteoartrita). În acest caz, este bine să slăbești până când ajungi la un IMC normal. Din punct de vedere nutrițional, nu este nimic în neregulă cu femeile cu vârsta peste 45 de ani care au un IMC de 27, dar valoarea nu ar trebui să scadă sub 22. Femeile slabe și cele care sunt subponderale sunt mai predispuse la osteoporoză.

O alimentație adecvată este cheia pentru atingerea greutății ideale

Cerealele integrale ar trebui să fie întotdeauna preferate, deoarece nu numai că furnizează substanțe nutritive valoroase, ci și te mențin sătul mai mult timp. Acest lucru reduce automat aportul de calorii. Același efect poate fi atins și prin consumul de lichide suficiente. Persoanele care beau cantități mari de apă minerală, ceaiuri din plante și fructe sunt mai puțin susceptibile de a simți foame și își pot păstra corpul și mai ales pielea arătând bine și proaspăt.

În timpul menopauzei, alimentele trebuie să satisfacă două nevoi: pe de o parte, nu trebuie să conțină multe calorii, pe de altă parte, să ofere organismului o cantitate suficientă de toți micronutrienții.

Exercițiile armonizează sufletul și corpul

Rezultatele unei alimentații adecvate pot fi îmbunătățite în continuare prin includerea exercițiilor fizice în viața de zi cu zi și prin participarea la activități sportive. Accentul principal se pune pe îmbunătățirea controlului greutății și bunăstării într-un mod natural, dar sportul poate realiza mult mai mult: întărește mușchii și oasele, ajută la prevenirea osteoporozei și strânge pielea. Amintiți-vă: exercițiul contracarează stresul și calmează sufletul.

Încercați să adăugați sport la planurile dvs. zilnice de trei ori pe săptămână, atunci când este posibil, folosiți o bicicletă în locul unei mașini. Acest lucru contracarează contracția mușchilor și crește consumul de energie. Sporturile prelungite, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul și drumețiile, vă ajută să ardeți cantitatea ideală de grăsime. Seria de jumătate de oră este perfectă. Verificați frecvența cardiacă în mod regulat: exercițiul aerob asigură că respirația poate furniza suficient oxigen.

Ca regulă generală: ar trebui să poți vorbi în continuare în timpul exercițiilor. Dacă doriți informații mai precise despre gama aerobă. Frecvența cardiacă maximă depinde de aceasta, care se calculează după cum urmează:

220 - vârstă = ritm cardiac maxim

Intervalul dvs. aerob este de 70-85% din ritmul cardiac maxim - în timp ce vă aflați în această zonă, corpul dumneavoastră se antrenează eficient și în curând obezitatea nedorită va dispărea!

Noii veniți la sport ar trebui să-și viziteze medicul pentru un control și să înceapă cu antrenamente moderate. 60-70% din ritmul cardiac maxim este suficient. Măsurați-vă ritmul cardiac cu un contor adecvat care poate fi achiziționat de la orice magazin bun de sport. Dacă preferați antrenamente nu atât de transpirate, ci cele care modelează și oferă mai multă agilitate, este bine să încercați gimnastica, Pilates și altele asemenea. Puteți să vă formați vizitând un complex de fitness - un set mare de cursuri diferite vă vor face antrenamentele diverse și veți avea ocazia să întâlniți o mulțime de oameni cu aceeași idee.

Masajele, înotul, sauna contribuie la bunăstare și aspectul bun. La fel ca sportul, ele stimulează și producerea de hormoni ai fericirii, așa că ia-ți timp pentru tine. Astfel veți putea să vă relaxați și să vă „reîncărcați bateriile” pentru viața de zi cu zi grea.