Aflați cum să folosiți drumeții nordice pentru a stimula antrenamentele de mers pe jos

campaniile

Cu mâinile în jos, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de activitate cardiovasculară din jur. Simplitatea simplă de a arunca o pereche de pantofi și de a ieși pe ușă îl face un antrenament perfect atunci când nu ai timp sau energie. De fapt, dacă mergi afară, există dovezi substanțiale că vei obține beneficii pozitive pentru sănătatea mintală, inclusiv niveluri de stres reduse, starea de spirit îmbunătățită și creșterea stimei de sine.

În ciuda tuturor beneficiilor pozitive pentru sănătate asociate cu o simplă plimbare, această formă de bază de exercițiu este adesea trecută cu vederea ca fiind „prea ușoară” și tratată ca și cum „nu contează” la fel de mult ca antrenamentele moderne de intensitate ridicată, precum ciclism de grup, bagaje rulmenți și CrossFit.

Este păcat, deoarece în timp ce mersul pe jos poate să nu fie în memoria Instagram a acestor alte antrenamente populare, riscul redus de rănire la mers îl face un punct de plecare ideal pentru oricine a luat o pauză de la lovirea sălii de sport. În plus, nivelul scăzut al leziunii de activitate duce la o mai mare aderență, ceea ce poate contribui în cele din urmă la o rutină mai consistentă.

Coerența joacă un rol imens în rezultate, oameni, așa că nimeni nu ar trebui să neglijeze sau să ridiculizeze mersul pe jos ca o formă excelentă de exercițiu.

Acestea fiind spuse, dacă stați acolo gândindu-vă „Dar pot arde mult mai multe calorii sărind coarda sau alergând”, sunteți corect din punct de vedere tehnic. Mersul pe jos nu este cel mai intens sau caloric antrenament din jur. Dar dacă există o modalitate de a crește arderea caloriilor în timpul unui antrenament fără a vă spori semnificativ eforturile? Cu alte cuvinte, poți să iei un tort și să îl mănânci și tu.

Nu, nu este o tactică nebună de a vinde ulei de șarpe, este nordic walking.

Avantajele mersului nordic

1. Arde mai multe calorii

Malin Swenson, expert în nordic walking și fondatorul North Body, explică: „Potrivit unui studiu realizat de The Cooper Institute, Nordic Walking arde cu 20-45% mai multe calorii decât mersul normal, în funcție de tehnica specifică utilizată”.

Gândește-te la asta un minut. De obicei, o persoană care cântărește 155 de kilograme poate arde aproximativ 116 calorii în timp ce merge cu o intensitate moderată de aproximativ trei mile pe oră. Aceeași persoană se poate bucura de arderea caloriilor undeva între 140 și 170 de calorii în timpul aceleiași plimbări de 30 de minute, doar mergând pe stâlpi de trekking. Acest lucru este destul de important.

2. Provoacă-ți partea superioară a corpului

Dar stâlpii de mers nu sunt doar buni pentru arderea caloriilor, explică Swenson, că sunt, de asemenea, populari, deoarece sunt o modalitate de a adăuga puterea corpului superior rutinei cardiovasculare. „Nu înțelegi că mergi regulat pentru că folosești stâlpii în timpul mersului nordic, exerciți presiune din stâlpul de la sol”.

Și pentru că stâlpul acționează în esență ca o prelungire a mâinii tale atunci când folosești forma potrivită, nu trebuie să-ți faci griji dacă îți vei schimba mersul într-un mod în care ai putea purta greutăți la încheieturi sau greutăți cu mâinile.

3. Reduceți stresul inferior al corpului

În cele din urmă, când vă folosiți picioarele în timpul mersului, forța descendentă a polului pământului ajută de fapt la reducerea stresului care este plasat pe partea inferioară a corpului, inclusiv gleznele, genunchii și coapsele. Swenson spune acest lucru: „[Mersul cu stâlpii] este în esență ca mersul cu două picioare suplimentare, ceea ce înseamnă că ajungi să distribui greutatea cu patru picioare în loc de două”.

De fapt, un studiu din 2006 publicat în reabilitare medicală a constatat că mersul nordic este o formă intensă și sigură de exerciții care poate fi adăugată în siguranță la programele de reabilitare fizică pentru grupuri, inclusiv vârstnici, pacienți bolnavi și pacienți cu boli neurologice sau cardiovasculare.

Cum și când să utilizați polonezii scandinavi

Deși s-ar putea să vă simțiți puțin conștient de sine când aruncați pentru prima dată un nou set de stâlpi de călătorie, Svensson vă poate asigura că stâlpii de mers sunt benefici pentru orice antrenament de mers pe jos, din cauza modului în care sunt construiți. Cu toate acestea, este important să alegeți un brand de înaltă calitate, care să ofere sfaturi de absorbție a șocurilor pentru a reduce impactul membrelor superioare. De exemplu, Svensson citează exemplul LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole: „Există o labă de asfalt în partea de jos a fiecărui stâlp care poate fi îndepărtată, astfel încât partea de sus a expunerii să fie expusă. Datorită ambelor opțiuni, puteți utiliza snowboarderi pe orice suprafață. Puteți începe literalmente chiar la ușa dvs. pentru a obține un antrenament complet. "

Ea continuă să sublinieze că acest tip de stâlp nu este doar pentru drumeții - o concepție greșită obișnuită, deoarece acestea sunt adesea văzute ca un instrument pentru turism. De fapt, „schela de mers pe jos scandinavă este concepută special pentru antrenamentele de nordic walking și diverse terenuri - beton, murdărie, asfalt etc.” Nu este nevoie să intri în munți.

Formare adecvată pentru nordic walking

Mersul scandinav poate fi necesar să se obișnuiască, deoarece majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să se învârtă în jurul unui stâlp lung în fiecare mână, dar cu siguranță nu este o știință a rachetelor - este mersul pe jos. Sper că o faci de ani de zile. Pentru a obține forma corectă, trebuie doar să fiți atenți la câteva părți cheie ale mișcării în care se întâmplă greșeli comune.

Spenson spune: „Forma adecvată de mers nordic este ca schiul de fond, brațul este deschis și stâlpul trebuie să se miște în spatele tău în timpul fiecărei etape. În esență, stâlpul devine o extensie a brațului tău, formând o linie dreaptă. "

Cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac la început sunt ușor de corectat, iar Svensson are sfaturi pentru a începe cu piciorul drept. Fiecare dintre următoarele imagini prezintă forma corectă a unei poziții în timpul alergării nordice, precum și greșeala obișnuită asociată cu acea poziție. Pe măsură ce vă testați stâlpii de antrenament, nu ezitați să mergeți cu un clip rapid folosind viteza, puterea și puterea în timp ce vă lucrați.

Alegerea polonezilor scandinavi

Majoritatea stâlpilor de nordic walking de înaltă calitate variază între 50 și 150 USD, în funcție de construcție și caracteristici. Este important să căutați stâlpi telescopici care să poată fi reglați la o înălțime adecvată pentru fiziologia și mecanica dvs. Construcția ușoară și absorbția șocurilor sunt, de asemenea, caracteristici importante.

În funcție de locul și modul în care intenționați să utilizați stâlpii de rulare, poate doriți să utilizați un stâlp cu opțiunea dublă, așa cum s-a menționat mai sus, care vă permite să treceți de la asfalt la iarbă sau murdărie fără probleme.

1 - Forma corectă: balansarea brațelor și picioarelor opuse

Eroare comună: Întoarceți același braț și același picior înainte și înapoi în timp ce țintiți. Cu alte cuvinte, rotiți brațul drept înainte simultan cu piciorul drept și invers.

Din anumite motive, când oamenii apucă stâlpii de trekking, par să uite cum le leagă de obicei brațele și picioarele. În mersul nordic, mersul și brațul nu se schimbă - de fiecare dată când faci un pas înainte cu piciorul drept, mâna stângă trebuie să avanseze. De fiecare dată când faceți un pas înainte cu piciorul stâng, mâna dreaptă ar trebui să avanseze.

Corectați eroarea: Găsiți ritmul natural al umărului și al picioarelor glisând stâlpii cu brațele deschise, așa cum se arată în imagine.

2 - Forma corectă: mișcarea naturală a mâinii, fără restricții

Eroare comună: Ține-ți cotul „lipit” de talie, permițând doar mișcărilor antebrațelor.

Când atașați brațul și cotul la voi înșivă, vă mișcați doar antebrațele, limitând drastic gama de mișcări și împiedicând urmărirea naturală care apare atunci când permiteți brațelor să se balanseze liber de pe umeri. Acest lucru are ca rezultat și o „plantare” verticală a stâlpilor de pe solul din fața ta, care limitează din nou gama de mișcări și împiedică distribuirea impactului „cu patru picioare” la membrele inferioare.

Corectați eroarea: Eliberați cotul din talie atingând mâna înainte ca o strângere de mână în timp ce plantați stâlpul.

3 - Forma corectă: permite colțului să se întoarcă în spatele tău

Eroare comună: Țineți sau plantați stâlpul astfel încât să fie vertical.

Când raza de mișcare este limitată, „plantarea” verticală din vârful stâlpului de pe sol este un rezultat natural. Acest lucru este incorect, dar corectarea este simplă.

Corectați eroarea: Păstrați întotdeauna unghiul stâlpului cu capătul stâlpului întotdeauna în spatele dvs., folosind exercițiul de tracțiune prezentat în prima imagine de mai sus.

Biserica TS, Earnest CP, Morss GM. Testarea pe teren a răspunsurilor fiziologice asociate mersului nordic. Sondaje trimestriale pentru exerciții fizice și sport. Volumul 73, numărul 3, pp. 296-300. anul 2002.

Di Di Loreto, MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P etc., fac pacienții cu diabet să meargă. Îngrijirea diabeticilor. Vol. 28, nr. 6, p1295-1302. 2005.

Gladwell V, Brown D, Wood C și colab. Aspectul minunat: modul în care un mediu de exerciții ecologice poate aduce beneficii tuturor Fiziologie și medicină extremă. Volumul 2, numărul 3. 2013.

Murtagh E, Nichols L, Mohammed M și colab. Efectul mersului pe factorii de risc pentru bolile cardiovasculare: revizuire sistematică actualizată și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Medicina preventiva. Volumul 72, p34-43. 2015.