În lumea pierderii în greutate, se simte adesea că există două faze diferite ale pierderii în greutate? Unul în care slăbești, apoi altul în care îl poți câștiga.

pentru

Dacă te simți chiar așa, ești într-o companie bună. Majoritatea dintre noi am slăbit la un moment dat sau altul (unii dintre noi, de multe ori), dar cea mai mare luptă este să o păstrăm.

Nu există cifre exacte pentru câți oameni își recapătă greutatea, dar unele estimări arată că este undeva între 80% și imensul 95%.

Există lucruri care funcționează împotriva noastră atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate, unele pe care nu le putem controla, cum ar fi vârsta, sexul și genetica, și altele așa cum suntem, cum ar fi cât timp petrecem așezat, ce mâncăm și cât exercităm. Oricum ar fi, știind ce îți stă la dispoziție odată ce ai pierdut în greutate te poate ajuta să-l păstrezi pentru totdeauna.

Dincolo de scăderea în greutate

De multe ori ne concentrăm atât de multă energie pentru a pierde în greutate, suntem complet nepregătiți pentru ceea ce se întâmplă atunci când o pierdem de fapt.

Avem adesea convingerea că odată ce slăbim, suntem liberi acasă. În cele din urmă, putem reveni la o viață „normală”, o viață care nu implică monitorizarea fiecărei mușcături, vizionarea dimensiunilor porțiilor și efectuarea de exerciții nebunești.

Adevărul este că trebuie să faci cel puțin aceeași cantitate de muncă pentru a menține pierderea în greutate și pentru a o pierde în primul rând, poate chiar mai mult.

Știind acest lucru și înțelegând factorii care pot contribui la creșterea în greutate, vă poate ajuta să opriți definitiv ciclul.

De ce îți recâștigi greutatea

1. Dietele nerealiste și programele de exerciții

Unul dintre principalele motive pentru a recâștiga greutatea este că, în încercarea noastră de a pierde rapid în greutate, urmăm adesea diete nerealiste care pur și simplu nu sunt durabile pe termen lung.

Aceasta ar putea fi o dietă fad (cum ar fi Master Cleanse) sau ceva de genul „The South Beach Diet” sau o altă versiune a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceste tipuri de diete limitează deseori grupuri întregi de alimente. Nu numai cei nesănătoși sunt aproape imposibil de urmărit mai mult de o scurtă perioadă de timp.

De îndată ce limitați ceva, s-ar putea să descoperiți că corpul vostru începe să poftească acel lucru. Acest lucru poate pune capăt rapid dietei.

Dacă adăugați un program de antrenament nerealist, spuneți că de la exerciții fizice foarte mici la șapte zile în sala de gimnastică, este ușor să vedeți de ce recuperarea în greutate este atât de obișnuită.

Deși este posibil să pierdeți în greutate inițial, aceste diete extreme și programe de exerciții fizice necesită modificări atât de drastice încât le puteți urmări doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Limitând ceea ce mănânci și lucrând ca un nebun, poți pierde în greutate, dar nu înveți niciodată cum să-ți schimbi obiceiurile pentru totdeauna. Pierderea în greutate prea repede poate avea unele efecte secundare neplăcute, cum ar fi:

  • Probleme fizice - Pierderea foarte rapidă în greutate poate duce la amețeli, oboseală, dureri de cap, constipație, calculi biliari și o piele slabă care poate necesita intervenții chirurgicale. Acest lucru se află în partea opusă pierderii în greutate. Dacă rămâneți la 1-2 kilograme pe săptămână, este puțin probabil să aveți aceste probleme.
  • Pierderea musculară - Când slăbești rapid, mai ales dacă ții o dietă fără exerciții fizice, nu numai că pierzi grăsime, dar și pierzi mușchi. Acest lucru nu numai că vă încetinește metabolismul, ceea ce contribuie la creșterea în greutate și mai mare, dar s-ar putea să descoperiți că aveți mai multe grăsimi corporale odată ce vă recăpătați, lăsându-vă mai rău decât înainte.
  • Mizerie - Multe diete sunt atât de restrictive, încât eliminați grupuri întregi de alimente, lăsându-vă senzația de foame și lipsă. Sărind în exerciții extreme fără a-ți construi încet forța și rezistența, te lasă în durere, epuizat și ars. Viața nu este foarte distractivă când ești bolnav, flămând și obosit tot timpul.

Luarea este lentă

Dacă doriți pierderea în greutate pe termen lung, aveți nevoie de o schimbare pe termen lung. schimbarea stilului de viață. Schimbarea obiceiurilor de-a lungul vieții necesită timp și necesită învățarea unor noi abilități și obiceiuri noi, lucru care nu se întâmplă noaptea.

Trebuie să învățați cum să vă antrenați: ce vă place, cât de mult vă puteți descurca, cum să îl puneți în programul dvs. și cum să rămâneți motivat zilnic.

De asemenea, trebuie să învățați cum să mâncați - cum să vă monitorizați porțiile, cum să evitați consumul emoțional și de câte calorii aveți nevoie. Toate acestea, în timp ce vă puteți bucura de viață fără prea multe restricții.

În plus față de exerciții fizice și nutriție, există și alte întrebări pe care le puteți avea pentru a vă ajuta să vă îngrășați, cum ar fi stresul și lipsa somnului.

Cu toate acestea, cel mai important lucru pe care trebuie să-l înveți este cum să slăbești încet. Nu numai componentele fizice ale nutriției și exercițiilor fizice, ci și aspectele psihologice.

Mulți dintre noi dorim să vedem schimbări instantanee de scară, dar pierderea lentă în greutate înseamnă săptămâni sau luni înainte de apariția unor schimbări semnificative. A învăța să slăbești încet înseamnă:

  • Uitând de slăbire - Acest lucru sună contraintuitiv, dar una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este să uiți de pierderea în greutate. În loc să întreb: "Câtă greutate am slăbit săptămâna aceasta?" este vorba despre întrebarea „Cât de mult mi-am făcut mișcare săptămâna aceasta? Mi-am petrecut cea mai mare parte a dietei?” Dacă reușiți să faceți acest lucru, se va întâmpla pierderea în greutate.
  • Învață să te bucuri de o alimentație sănătoasă și de exerciții fizice - Pentru mulți dintre noi, cuvintele „alimentație sănătoasă” și „exercițiu” nu inspiră nicio plăcere. Cu toate acestea, pe măsură ce exersezi aceste două abilități, începi să te simți bine, ceea ce la rândul tău te încurajează să continui. Amintiți-vă beneficiile a ceea ce faceți și că slăbitul este doar unul dintre ele.

2. Pierderea în greutate - diferența de energie

Lucrul amuzant despre pierderea în greutate este că, de îndată ce începi să pierzi, corpul tău își dorește brusc totul înapoi.

Pe măsură ce slăbești, corpul tău nu are nevoie de atât de multe calorii ca înainte, dar pentru mulți dintre noi se întâmplă ceva ciudat și frustrant - vrem mai multă mâncare.

La fel ca mama stereotipă plină de viață care te hrănește cu mâncare, spunând: „Mănâncă! Mănâncă!”, Corpului tău nu-i place să slăbească. Nu poate face diferența dintre dietă sau foamete și intră imediat într-un mod protector, scăzând metabolismul cu până la 15% și stimulându-ți apetitul pentru a menține depozitele de grăsimi.

În plus, atunci când slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține, creând ceea ce experții numesc „diferența de energie”.

Ei estimează că diferența de energie de care avem nevoie pentru a menține pierderea în greutate poate fi de până la 200 de calorii pe zi pentru o persoană care încearcă să-și piardă 10% din greutatea corporală. Această diferență de energie este mai mică pentru persoanele care încearcă să evite îngrășarea, aproximativ 100 de calorii pe zi. Dacă nu dețineți acest decalaj energetic în fiecare zi, greutatea va reveni în cele din urmă.

Făcând pace cu diferența de energie

  1. Exercițiu - Apărarea numărul unu împotriva tendinței naturale a corpului tău de a ține greutatea este exercițiul. Nu numai că arde calorii, ci și slăbește dorința organismului de a-și recâștiga greutatea. Cercetătorii nu înțeleg toate mecanismele din spatele acestui lucru, dar cred că dezvoltarea poate încuraja organismul să devină mai sensibil la leptină (un hormon care reglează pofta de mâncare), astfel încât să nu vă simțiți foame. Un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie a constatat că exercițiile fizice au redus rata de recuperare a greutății la șobolani, iar un altul, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, a constatat că printre mai mult de 100 de persoane care fac dietă, 44% au exercitat.
  2. Recalculează-ți caloriile - Când pierdeți în greutate, asigurați-vă că recalculați de câte calorii aveți nevoie. Cu cât pierderea în greutate este mai mare, cu atât mai puține calorii trebuie să mențină și să urmărească corpul, ceea ce vă poate ajuta să mențineți diferența de energie de care aveți nevoie pentru a menține pierderea în greutate.
  3. Ieșiți din caloriile nete arse în timpul exercițiului - Când calculați câte calorii ardeți în timpul unui antrenament, asigurați-vă că scădeți numărul de calorii pe care le-ați arde dacă nu ați exercita pentru a obține un număr mai precis. De exemplu, dacă arzi 300 de calorii în 30 de minute, vei scădea numărul de calorii pe care le-ai ars (de exemplu, aproximativ 20-40 de calorii).
  4. Evitați să compensați antrenamentul - Un alt mod de a sabota fără să-ți dai seama este să compensezi antrenamentul. Acest lucru poate însemna mai multă odihnă decât de obicei sau să mănânci mai mult pentru că crezi că merită după exerciții. Respectați obiceiurile obișnuite de alimentație și activitate pentru a menține diferența de energie.

3. Sedentarism

Un alt vinovat cunoscut al recuperării greutății este conexiunea la televizor, computer, mașină și alte electronice diverse, care ne încurajează să stăm ore în șir.

Ședința îți poate opri metabolismul, dar, din păcate, asta ne petrecem cea mai mare parte a timpului, făcându-l ușor de recuperat. Experții știu că pierderile de greutate de succes limitează adesea câte televizoare urmăresc și caută modalități de a fi activ pe tot parcursul zilei, iar acest lucru se adaugă antrenamentelor lor obișnuite.

Mișcare

  • Exerciții la locul de muncă - Dacă stați la computer toată ziua, a fi activ nu este ușor, dar există modalități creative de a face mișcare, chiar dacă stați la birou:
    • Instruire de birou
    • Antrenament scară
    • Se extinde la lucrătorii de birou
    • Antrenamente la prânz
  • Folosiți un pedometru - aproximativ 5.000-10.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru a fi activ (în afară de antrenament, desigur).
  • Opriți televizorul - Aveți grijă la emisiunile pe care le vizionați și încercați să aveți una sau două nopți în care să părăsiți complet televizorul. Majoritatea dintre noi alegem un comportament mai activ atunci când nu ne uităm la televizor.

4. Nu este suficient exercițiu

Pe lângă faptul că este activ, exercițiul este crucial pentru pierderea în greutate cu succes și pentru a evita recuperarea în greutate. De fapt, dr. Len Kravitz afirmă în articolul său „Activitate fizică, scădere în greutate și recuperare în greutate:”

„[C] Activitatea fizică consecventă este cel mai bun predictor al gestionării durabile a greutății după pierderea în greutate. Și când vine vorba de prevenirea creșterii în greutate,„ mai mult este mai bine ””.

Deși știm că exercițiile fizice sunt importante, toată lumea are nevoie de o cantitate diferită în funcție de factori diferiți, inclusiv sex, vârstă, nivel de fitness, greutate, compoziție corporală și genetică. Pierderile de greutate reușite petrec aproximativ o oră pe zi exerciții fizice, iar experții oferă următoarele îndrumări, în funcție de obiectivele dvs.:

  • Pentru a preveni creșterea în greutate: 150-250 de minute pe săptămână exerciții fizice puternice moderate, ceea ce se traduce în aproximativ 20-35 de minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.
  • Pentru pierderea in greutate: 225-420 minute pe săptămână exerciții fizice puternice moderate, ceea ce se traduce în aproximativ 60-90 minute de exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.

Începeți cu Exercițiul

Dacă sunteți nou la mișcare, 60-90 de minute s-ar putea să vă simtă imposibil, dar este o idee bună să începeți cu ce vă puteți ocupa și care este programul dvs. și vă va ajuta să ajungeți acolo.

Programul dvs. de antrenament ar trebui să includă cardio (aproximativ 3-5 antrenamente pe săptămână) și antrenament de forță (aproximativ 2-3 zile consecutive pe săptămână) pentru cele mai bune rezultate de slăbire. Următoarele resurse vă vor ajuta să începeți:

Cât timp puteți menține pierderea în greutate este un alt factor important pentru a menține greutatea sau a o crește înapoi.

Experții au descoperit că persoanele care mențin pierderea în greutate mai mult de doi ani tind să o țină departe. Se pare că, cu cât mențineți mai mult pierderea în greutate, cu atât o gestionați mai bine, absorbiți echilibrul delicat de calorii și calorii și aflați cât de mult exercițiu trebuie să mențineți.

Doi ani pot părea mult timp, dar majoritatea dintre noi avem o viață de obiceiuri proaste și probleme de greutate pe care trebuie să le depășim. Va fi nevoie de timp pentru a înțelege întreaga poveste. Amintirea cât timp durează pentru a câștiga în greutate vă poate ajuta să țineți lucrurile în perspectivă.

Rămânând cu el

A te lipi de el nu înseamnă că trebuie să fii perfect pentru următorii doi ani. Vor fi momente când eșuezi - Te vei îmbolnăvi, vei fi copleșit de sărbători, te vei răni, te vei odihni sau vei pierde doar motivația .

Întotdeauna există momente în viață în care este posibil să nu poți face mișcare. Acest lucru ni se întâmplă tuturor. Cheia este ce faci atunci când se întâmplă. Modul în care reacționați va determina cât de mult din această slăbire puteți urmări.

Dacă te întorci din vacanță, există câteva lucruri pe care le poți încerca:

  • Întoarce-te - Se va întâmpla micșorarea mașinii de exerciții, dar important este ce faci. Înțelegeți că greșeala este un lucru unic și ceva ce puteți depăși acceptând greșeala și relaxându-vă din nou în program.
  • Aflați cum să nu faceți acest lucru reușește - Când faci schimbări în viața ta, eșecul este inevitabil. La un moment dat, te întorci la vechiul comportament, dar de fiecare dată când înveți, înveți ceva important despre proces și despre tine. Utilizarea acestui eșec vă va ajuta să reveniți pe drumul cel bun.
  • Învață să gândești ca un antrenor - Schimbarea modului în care gândești despre tine și exercițiul este un element important al succesului tău. Practicanții au tendința de a căuta oportunități de a face mișcare, nu motive pentru a-l rata. Acordarea atenției la modul în care gândești despre exerciții te poate ajuta să înveți să privești mai pozitiv.

În timp ce recuperarea în greutate este ceva cu care mulți dintre noi se luptă, nu există soluții simple. Un lucru pe care majoritatea experților sunt de acord este următorul:

Este mult mai ușor să previi creșterea în greutate decât să slăbești.

Odată ce greutatea este pe corpul dvs., se va lupta adesea să o mențină astfel, ceea ce duce adesea la recuperarea greutății. Știind acest lucru, întrebați-vă ce s-ar întâmpla dacă v-ați concentra pe evitarea creșterii în greutate, mai degrabă decât pe slăbit? Practicarea obiceiurilor sănătoase de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea sub control poate duce pur și simplu la pierderea în greutate pe care ați căutat-o.

Iertându-vă pentru că ați abandonat și ați realizat acest lucru nu este întotdeauna un proces liniar vă poate ajuta să faceți totul mai puțin frustrant.

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D.> Aderența> și succesul în dietele de slăbire pe termen lung: intervenția dietetică este un studiu controlat randomizat. J Am Coll Nutr. 2009 apr; 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Utilizarea diferenței de energie pentru a aborda obezitatea: un comentariu. J Am Diet Conf. Univ. Noiembrie 2009; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Exercițiile fizice regulate reduc metabolismul pentru a recâștiga greutatea după pierderea în greutate pe termen lung. Am J Physiol Regul Integr Comp Comp. Septembrie 2009; 297 (3): R793-802.