Nutriție în perioada pregătitoare (principală)

blogului

Această perioadă este, de asemenea, cunoscută ca fiind cea principală, deoarece durează cea mai lungă perioadă de timp din ciclul anual de pregătire și competiție. Scopul principal aici este de a construi țesut muscular nou. Pentru a crește masa musculară, este necesar ca echilibrul caloric să fie pozitiv. Dar, pentru a câștiga numai masă musculară slabă, fără exces de grăsime subcutanată, excesul de calorii trebuie să provină din proteine. De obicei, greutățile zilnice ale proteinelor, carbohidraților și grăsimilor sunt următoarele:

Proteină - 3 g/kg greutate corporală zilnic
Glucidele - 5-6 g/kg greutate corporală zilnic
Gras - 1-1,5 g/kg greutate corporală zilnic

Aportul de proteine ​​al culturistilor este semnificativ mai mare decât cel al altor sportivi, deoarece aceștia au o masă musculară relativ mai mare și, pe lângă recuperarea sa de la antrenament, obiectivul este îmbunătățirea și creșterea țesutului muscular nou. Pentru a le obține, se consumă în principal carne (pui, carne de vită, pește) de până la 1 kg pe zi, albușuri de ou, brânză de vaci și produse lactate, precum și praf de proteine ​​ca supliment alimentar.

Aportul de carbohidrați își propune să furnizeze energia necesară pentru antrenament. Un antrenament de formare a forței consumă aproximativ 800-1000 kcal, iar aceste calorii provin din glicogen muscular. Prin urmare, aportul de carbohidrați numai pentru antrenament ar trebui să fie de aproximativ 200-250 g pe zi. Pentru a câștiga numai masă musculară fără exces de grăsime, se recomandă consumul în principal de carbohidrați cu digerare lentă (polizaharide) până la antrenament. După aceea, carbohidrații cu digestie rapidă (mono și dizaharide) pentru a restabili glicogenul muscular epuizat, iar în restul zilei, aportul de carbohidrați ar trebui să fie limitat. Orez (alb și maro), cartofi, ovăz, stafide, miere sunt consumate pentru achiziționarea lor.

Aportul de grăsimi este moderat folosind în principal ulei de măsline, nuci, pește. Aportul de legume este extrem de important pentru obținerea vitaminelor necesare care joacă un rol important în procesele metabolice și de recuperare, precum și pentru stimularea sistemului imunitar, asupra căruia antrenamentul intens are un efect negativ. Grăsimile și vitaminele joacă, de asemenea, un rol important în secreția de hormoni importanți precum testosteronul, care are un efect anabolic pronunțat asupra masei musculare.

Pentru rețete și valorile nutriționale ale alimentelor, a se vedea AICI.

Această intrare a fost postată duminică, 27 noiembrie 2011 la 21:49 și este depusă în Articole. Puteți urmări orice răspuns la această intrare prin fluxul RSS 2.0. Atât comentariile, cât și ping-urile sunt închise în prezent.