Navetele nu sunt un exercițiu foarte popular în Bulgaria și rareori am văzut pe cineva antrenându-se să parieze pe ele, deși unii dintre antrenorii de fitness ai echipelor profesionale din țară le folosesc. Acest super exercițiu este foarte popular în Statele Unite și Canada, unde face parte din antrenamentul fizic în școala elementară și nu este un accident. Navetele dezvoltă manevrabilitate excepțională, putere explozivă, rezistență și viteză, iar multe teste pentru sportivii profesioniști, care trebuie să facă sprinturi scurte, să se oprească și să re-sprinteze, includ acest exercițiu. Este adesea folosit la pregătirea fotbaliștilor, baschetbalistilor, jucătorilor de hochei, jucătorilor de tenis, iar acum câteva zile am urmărit pregătirea lui Deontay Wilder pentru meciul său cu Tyson Fury, iar navetele au fost unul dintre exercițiile sale pentru agilitate în picioare și rezistență.

navete

Cum sunt efectuate navetele clasice?

Plasați markeri, cum ar fi conurile, la o distanță de 23 de metri unul de celălalt!

Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, este bine să vă încălziți mai întâi cu un jogging ușor și, de asemenea, să întindeți ușor grupurile musculare care lucrează.

Apoi sprintează de la un marker la altul, atingându-l și sprintând imediat înapoi! Aceasta este o repetare.

Faceți 6 repetări cât mai repede posibil (276 metri în total)!

Înregistrați timpul total pentru cele șase repetări!

Odihnește-te 4-5 minute!

Adăugați cele două ori și împărțiți-le la 2 pentru a obține timpul mediu de care aveți nevoie pentru a scrie în tabelul de antrenament.!

Înregistrați-vă timpul de fiecare dată când faceți navetele timp de o lună pentru a vă evalua progresul!

Pentru a vă face o idee despre dacă vremea dvs. este bună, iată rezultatele obținute la Academia Militară West Point din Statele Unite:

Cel mai bun timp pentru bărbați - 53 de secunde

Cel mai bun timp pentru femei - 59 de secunde

Standard pentru acoperirea testului la bărbați - 66 de secunde

Standard pentru acoperirea testului pentru femei - 80 de secunde

După cum puteți vedea, navetele sunt un exercițiu bun pe care îl puteți efectua ca NIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Iată 1 variantă cu care poți complica lucrurile în comparație cu exercițiul clasic:

Navete 5-10-5

Aceasta este o formă de avansat și este serios încorporată în formarea jucătorilor profesioniști din NBA și NFL și sunt, de asemenea, folosiți pentru a testa sportivii puterea, puterea explozivă și manevrabilitatea, iar aici schimbă puțin versiunea clasică cu mișcări și lateral . Iată 3 markere (puteți utiliza conuri sau chiar marcaje cu cretă) care sunt aranjate în linie la o distanță de 5 trepte largi (aproximativ 90 de centimetri) una de cealaltă.

Stați deasupra marcajului central, ghemuit astfel încât să atingeți solul cu mâna dreaptă și mâna stângă să fie liberă, astfel încât să o puteți folosi pentru a începe!

Din această poziție, sprintează spre markerul drept, atinge-l din nou cu mâna dreaptă!

Apoi, sprintează rapid către stânga (departe) și atinge-l cu mâna stângă!

Finalizați prin marcatorul central și acesta este punctul final pentru a opri sincronizarea!

Dacă direcția inițială este spre stânga, atunci atingeți marcatorul central cu mâna stângă, iar mâna dreaptă este liberă pentru a vă oferi un impuls inițial sprintului.

Sportivii profesioniști reușesc să parcurgă această distanță în doar 4 secunde. Vă puteți îmbunătăți performanța transferând greutatea corpului pe piciorul pe care parte veți începe în timp ce vă ghemuiți.