vertebrală

Aceasta este ultima și cea mai complexă parte din Exercițiile lui Norbekov pentru coloana vertebrală, care fac parte dintr-o gimnastică cu tot corpul numită „Gimnastică articulară”. Exercițiile pentru coloana vertebrală și membrele fac parte din sistemul de vindecare al lui Norbekov și au un efect pozitiv, nu numai asupra sistemului musculo-scheletic, ci asupra întregului corp, inclusiv a organelor interne, a sistemului endocrin și a sistemului nervos.

În exercițiile următoare, toate părțile coloanei vertebrale sunt acoperite, iar răsucirile sunt în cele mai mari grade. Din acest motiv, este bine să învățați mai întâi restul exercițiilor, începând cu regiunea cervicală și apoi să treceți la răsucirile complete ale coloanei vertebrale.

! Recomandări de siguranță:

  • Dacă suferiți de o boală a coloanei vertebrale sau aveți dureri severe în orice parte a acesteia, înainte de a începe să vă exercitați, este bine să consultați un medic sau un kinetoterapeut care va evalua dacă acestea sunt potrivite pentru dvs.
  • Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul spectacolului în grade extreme de mișcare, reduceți intensitatea întinderii sau săriți peste exercițiu.
  • Faceți exercițiile încet și cu atenție, încercând să mențineți tehnica corectă.

Exercitiul 1

  • Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate, ferm pe podea.
  • Întindeți brațele cu palmele în lateral cu palmele îndreptate în sus, apoi îndoiți-vă la coate, astfel încât degetele să vă atingă umerii.
  • Începeți să vă întoarceți corpul încet și lin spre dreapta, întorcându-vă mai întâi capul și ochii, apoi pieptul, abdomenul, pelvisul și picioarele.
  • Rotația trebuie să fie pe axa verticală, corpul să fie drept și numai picioarele să rămână nemișcate.
  • Din această poziție, faceți puțin mai mult întinderea spre dreapta, continuând să răsuciți corpul.
  • Cu fiecare întindere suplimentară, expirați și relaxați-vă, apoi reveniți ușor și repetați.
  • Deci, faceți câteva întinderi scurte spre dreapta.
  • Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea stângă.
  • Când apare durerea, reduceți tensiunea.

Exercițiul 2

  • Rămâneți cu picioarele și degetele de la picioare ușor depărtate pe umeri, ca în poziția inițială a exercițiului.
  • Exercițiul este similar cu primul, dar aici trebuie să-l faci cu un corp ușor îndoit.
  • Îndoiți corpul înainte în unghi de 45 de grade, asigurându-vă că spatele este drept.
  • Din această poziție, rotiți corpul spre dreapta, cu axa de mișcare din nou coloana vertebrală.
  • Secvența de rotație este: capul și ochii, umerii, pieptul - în poziția extremă pieptul este îndreptat în sus și cotul spre tavan.
  • În poziția finală, faceți câteva întinderi pulsatorii pentru a crește puțin mai mult torsiunea, apoi reveniți încet și ușor la poziția inițială.
  • Apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.

Exercițiul 3

  • Ocupăm din nou poziția de plecare cu picioarele ușor deschise.
  • Exercițiul este similar cu cel precedent, dar corpul se relaxează ușor înapoi, iar la rotirea cotului drept începe în jos.
  • Îndreptați-vă spatele, aduceți bărbia la piept, relaxați-vă corpul ușor înapoi și întoarceți-vă corpul spre dreapta.
  • Rotiți capul, ochii și umerii împreună spre dreapta, verticala coloanei vertebrale fiind centrul mișcării.
  • În poziția extremă, pieptul este îndreptat în jos, cotul drept spre podea și privirea spre călcâiul stâng.
  • În poziția finală, vă puteți întinde puțin mai mult cu mișcări pulsatorii ușoare și apoi puteți reveni la poziția inițială în sens opus.
  • De acolo, repetați același lucru spre stânga.

Exercițiul 4

  • Stai din nou cu picioarele ușor depărtate și brațele la umeri.
  • Din această poziție, înclinați corpul departe de talie spre dreapta, dar fără a-l mișca înainte sau înapoi.
  • Începeți să vă rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul drept înapoi și apoi în sus, cu pieptul și privirea urmând mișcarea.
  • În poziția extremă, încercăm să îndreptăm pieptul și privirea spre tavan, observând înclinația corpului, făcând câteva mișcări pulsatorii pentru întindere suplimentară.
  • Extindeți în ordine inversă, deoarece mișcarea conduce cotul stâng înainte și apoi în sus, dar nu vă opriți în poziția inițială înclinată și continuați să vă rotiți.
  • În a doua poziție extremă, cotul stâng ar trebui să fie îndreptat în jos, iar privirea să privească călcâiul drept.
  • Și aici facem câteva întinderi pulsatorii, apoi ne întoarcem într-o poziție cu corpul drept înclinat și ne ridicăm în poziția inițială.

Exercițiul 5

  • Este analog exercițiului 4, dar aici înclinăm corpul spre stânga.
  • Astfel, inițial cotul stâng se întoarce, iar restul corpului îl urmează.
  • Dacă aveți dificultăți în a afla dacă efectuați corect mișcarea, imaginați-vă că apăsați cu capul un obiect pe un perete.
  • Cu puțin mai multă practică și mișcare semnificativă, veți obține coordonarea necesară, scopul este de a se roti pe axa care trece de la cap la talie.

Exercițiul 6

  • Nu există torsiune în această mișcare și este potrivită atât pentru completarea complexului, cât și pentru pornirea acestuia.
  • Scopul este de a lua câteva inhalări și expirații calme.
  • Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de umeri și relaxează-ți brațele în fața corpului
  • Inspirați prin nas și în același timp ridicați brațele în sus și în jos.
  • Când ajungeți sus, țineți respirația și coborâți brațele în jos, apoi expirați.
  • Repeta.