Importanța realizărilor sportive, buna formă și încrederea în sine sau pur și simplu dorința de a menține un spirit sănătos într-un corp sănătos fac ca sportivii, antrenorii și antrenorii să caute în mod constant oportunități de a îmbunătăți performanța sportivă și de a reduce riscul de accidentare. Conform datelor științifice, viteza și calitatea recuperării sunt extrem de importante pentru toți cursanții, iar obținerea unei recuperări optime poate aduce multe beneficii în timpul antrenamentelor și competițiilor frecvente de mare intensitate. De aceea, este important să aflați mai multe despre diferitele metode de recuperare și efectele acestora asupra oboselii, leziunilor musculare și, desigur, performanței sportive.

antrenor

Și ce este mai exact recuperarea? Recuperarea după activitatea fizică și sportul este o reluare a proceselor fiziologice și psihologice, astfel încât să ne putem antrena din nou la un anumit nivel - mai degrabă și calitativ. Acum probabil că îți amintești timpul de după fitness, când picioarele tale tocmai ți-au refuzat. Și ai vrut să fugi mâine. Despre asta vorbim - cum să ne întoarcem în formă cât mai repede posibil. Dar uităm că recuperarea după antrenament și competiție este de fapt un proces fiziologic complex și uneori îl uităm complet. Și, așa cum am menționat deja, este important. Pentru a proiecta un program eficient de recuperare, trebuie luați în considerare diverși factori. O mare importanță, de exemplu, este tipul de exercițiu efectuat și tipul de exercițiu efectuat, precum și alți factori de stres la care poate fi supus stagiarul. Pentru mai multe informații despre ceea ce poate afecta recuperarea, consultați Tabelul 1.


Metode de asistare la recuperare

Există diverse tehnici care pot fi de ajutor. Utilizarea lor, așa cum am spus, depinde de tipul de activitate fizică, de timpul până la următorul antrenament sau competiție și de mijloacele (echipamentul) de care dispune cursantul. Iată cele mai populare:

  • dormi
  • hidroterapie
  • recuperare activă
  • întinzându-se
  • articole de îmbrăcăminte de compresie
  • masaj
  • nutriție

Dormi

Somnul este încă învăluit în mister și oamenii de știință nu pot identifica exact care este funcția sa, dar este totuși acceptat faptul că somnul servește pentru a se recupera de la o perioadă anterioară de veghe și/sau pentru a se pregăti pentru funcționarea în următoarea perioadă de veghe. Prin urmare, somnul sau lipsa acestuia pot avea un impact semnificativ asupra funcționării zilnice a unei persoane. Dacă limităm somnul la mai puțin de 6 ore pe noapte timp de 4 sau mai multe nopți consecutive, s-a dovedit că acest lucru ne va afecta negativ abilitățile cognitive și starea de spirit, va provoca o încălcare a metabolismului glucozei, a reglării apetitului și a sistemului imunitar. Aceste date învățate stau la baza recomandării ca fiecare adult să asigure un minim de 8 ore de somn pe noapte.

Hidroterapie

Deși hidroterapia (imersiunea în apă) a fost integrată pe scară largă în schemele post-antrenament de mai mulți ani, cercetările privind eficacitatea acesteia au devenit mai frecvente în ultima perioadă. Corpul uman răspunde la scufundarea în apă cu modificări ale ritmului cardiac, rezistenței periferice și aportului de sânge, precum și modificări ale temperaturii pielii și ale mușchilor (Wilcock și colab., 2006). Se consideră că aceste modificări au un efect asupra inflamației, funcției imune, durerii musculare și antrenamentului post-antrenament.

Diferitele forme de terapie cu apă devin din ce în ce mai populare, cea mai frecvent utilizată fiind imersiunea în apă rece, imersiunea în apă caldă și terapia cu apă de contrast (intrarea de la apa rece la cea caldă). Conform rezultatelor cercetărilor recente din domeniu, hidroterapia este benefică pentru sportivi, în special pentru cei implicați în antrenamente de intensitate mare, deoarece se crede că imersiunea în apă rece și terapia de contrast dau un rezultat mai bun decât imersiunea în apă caldă.

Recuperare activă

De obicei, constă din exerciții aerobice, cum ar fi ciclism, jogging, aqua jogging sau aqua aerobic, înot. Recuperarea activă este considerată mai bună decât recuperarea pasivă, deoarece îmbunătățește alimentarea cu sânge a zonei care a fost antrenată, precum și îndepărtarea lactatului (acidului lactic responsabil de „febra musculară”) și a altor deșeuri metabolice datorită fluxului crescut de oxigen. Datorită rolului său în reducerea concentrației de acid lactic și a durerilor musculare după efort, recuperarea activă este una dintre cele mai frecvente forme de recuperare și este utilizată de majoritatea exercițiilor fizice și a sportivilor.

Întinderea

Deși întinderea este una dintre cele mai populare metode de recuperare, există de fapt destul de multe lucrări științifice care studiază efectele sale asupra corpului după antrenament și exerciții. Concluziile a două analize științifice separate în domeniu arată că întinderea nu duce la o recuperare mai rapidă (Barnett 2006; Vaile și colab., 2010). Este important de reținut că, deși nu s-a observat nicio modificare pozitivă prin întindere, până în prezent nu s-au găsit efecte negative asupra performanței atletice de la întindere după exerciții/antrenament.

Să subliniem că aici vorbim în mod specific despre efectul stretchingului asupra fitnessului și performanței - de exemplu, dacă întinderea frecventă după antrenament va duce la un timp mai scurt pentru 100 m sprint la următorul antrenament în sprinters. Din punct de vedere terapeutic, întinderea rămâne cheia în prevenirea leziunilor, ceea ce o face o parte obligatorie a antrenamentului (dinamic înainte de antrenament, static după).

Îmbrăcăminte de compresie

În ultimii ani, articolele de îmbrăcăminte cu compresie au devenit mai la modă și sunt din ce în ce mai utilizate ca strategie de recuperare. În medicină, acestea sunt utilizate în tratamentul diferitelor probleme limfatice și circulatorii. Se consideră că articolele de îmbrăcăminte îmbunătățesc revenirea venoasă prin aplicarea unei compresii gradate/treptate la nivelul membrelor. Presiunea externă pe care o aplică poate reduce umflarea disponibilă/liberă a spațiului intermuscular și poate ajuta la aranjarea corectă a fibrelor musculare, ameliorând procesul inflamator ca răspuns la exerciții, precum și durerea musculară. Numărul de studii în domeniu este minim, dar rezultatele lucrărilor științifice anterioare sugerează că articolele de îmbrăcăminte de compresie pot fi utile și accelerează procesul de recuperare fără a afecta.

Masaj

Mulți sportivi folosesc masajul ca terapie de restaurare. Cu toate acestea, pe lângă percepția subiectivă a stării îmbunătățite, există puține cercetări pentru a demonstra efectele pozitive ale masajului asupra performanței re-atletice. Potrivit acestora, principalul mecanism prin care masajul afectează procesul de recuperare este fluxul crescut de sânge (care ajută la curățarea și eliberarea mai rapidă a subproduselor metabolice). Cu toate acestea, majoritatea datelor științifice nu susțin această afirmație. Cu toate acestea, experții au dovedit în repetate rânduri efectul pozitiv al masajului asupra aspectelor psihologice ale procesului de recuperare (Weerapong et al, 2005; Barnett 2006). De asemenea, masajul oferă multe avantaje și avantaje atât în ​​prevenirea leziunilor, cât și în reabilitarea acestora, astfel încât oamenii de știință recomandă ca acesta să rămână parte a procesului de antrenament și recuperare al sportivilor și stagiarilor.

rezumat

Deoarece recuperarea este un domeniu relativ nou de interes științific, multe dintre recomandările actuale sunt destul de orientative. Este important ca fiecare cursant să experimenteze diferite strategii și abordări și să le aleagă pe cele care funcționează pentru el. Totuși, un lucru este incontestabil - recuperarea optimă de la antrenament și competiție are multe aspecte pozitive, atunci când vine vorba de forma sportivă. Metodele și terapiile de recuperare, cum ar fi hidroterapia, exercițiile aerobice de intensitate redusă, masajul, articolele de îmbrăcăminte de compresie, întinderea și combinațiile acestor strategii pot avea un efect benefic asupra recuperării. Acest articol este scris din perspectiva terapiei sportive și motorii și, prin urmare, este axat pe aspecte din acest domeniu. Dar, pe lângă strategiile enumerate mai sus, nutriția optimă după antrenament și somnul adecvat sunt, de asemenea, importante pentru optimizarea timpului de recuperare și procesare și reducerea oboselii după antrenament. Puteți oricând să vă consultați cu unul dintre specialiștii noștri despre aspectul care vă interesează. Consultați Tabelul 2 pentru sfaturi suplimentare.


Surse utilizate:

Barnett, A. (2006) „Utilizarea modalităților de recuperare între sesiunile de antrenament la sportivii de elită: ajută?” Medicina sportivă (36), 781-796.

Vaile, J., Halson, S. și Graham, S. (2010) ’Review Review: Science vs. Practice. ”Journal of Australian Strength and Conditioning (2), 5-21.

Weerapong, P., Hume, P. și Kolt, G. (2005) „Mecanismele masajului și efectele asupra performanței, recuperării musculare și prevenirii leziunilor.” Medicină sportivă (35), 235-256.

Wilcock, I., Cronin, J. și Hing, W. (2006) „Răspunsul fiziologic la imersiunea în apă: o metodă pentru recuperarea sportului?” Medicina sportivă (36), 747-65.

  •