Alergatul este cel mai bun exercițiu. Stimulează activitatea cardiovasculară și pulmonară și ajută la arderea grăsimilor. De asemenea, îți oferă rezistență și ton, care se simte în viața de zi cu zi. Milioane de oameni din întreaga lume practică așa-numitul jogging cel puțin de două ori pe săptămână și există un număr imens de oameni foarte dependenți, care sunt convinși că frigul de iarnă nu este un motiv pentru amânarea activităților.

există

Oricât de mult îți place să alergi, cu greu poți ieși la 7 dimineața, când este cel puțin minus 5 grade afară. Prin urmare, cel mai bine este să vă „mutați” joggingul la o sală de sport. Mulți dintre ei au deja instalate aparate cardio moderne, care aproape 100% înlocuiesc forma clasică de rulare. Desigur, nimic nu se poate compara cu alergatul în parc sau la munte, dar sala de sport are avantajele sale. Mai ales dacă o comparăm cu alergarea pe trotuarele din cartier. Pe de o parte, este mai sigur în hol - nu există câini vagabonzi, trecătorii nu vă stau în cale, nu există mașini.

În timp ce vă antrenați pe banda de alergat, puteți să vă uitați la televizor, să beți apă și să vorbiți la telefon fără să vă uitați unde pășiți sau să vă uitați în jur pentru a vă împiedica mașina să se prăbușească.

Unul dintre cei mai renumiți antrenori de fitness - Ani Transka, iubește alergarea și este deja un participant obișnuit la maratoane din Statele Unite. Absolventul NSA și al Clubului „Universal” recomandă să alerge de cel puțin trei ori pe săptămână pentru un ton bun.

"Alergatul în sala de gimnastică poate fi la fel de util, dar trebuie să construiți un anumit sistem de antrenament. Cel mai important lucru este să aflați când este cel mai eficient moment al zilei. Toată lumea este diferită, dar, în general, cea mai grasă este ard devreme dimineața pe stomacul gol ", a spus specialistul din Washington.

Ani a pregătit un program pentru cititorii „24 de ore”, cu care se pot obține rezultate foarte bune în doar câteva luni, adică. până la primăvară, când va fi din nou frumos afară.

În acest complex, sarcina crește treptat și există o zi pentru o alergare mai lungă. Se recomandă ca antrenamentele grele să aibă loc sâmbătă, atâta timp cât sunt lipsite de angajamente.

Transka acordă o atenție specială întinderilor înainte și după antrenament. Potrivit acesteia, stretchingul proclamat de toți antrenorii oferă 50% din eficiența alergării. Stretchingul ajută la protejarea împotriva rănilor și este o parte integrantă a recuperării.

Înainte de a începe să alergi în sala de gimnastică, trebuie să îți încălzești bine picioarele.

Este suficient să includeți un set de mai multe exerciții pentru întregul corp, urmate de o întindere ușoară. După ce coborâți de pe banda de alergat sau de pe alt dispozitiv cardio, relaxați-vă puțin și întindeți-vă mai serios.

Antrenamentul cardio-aerob este considerat plictisitor. Potrivit conf. Univ. Julian Karabiberov, acest lucru este valabil numai pentru cei care nu cunosc oportunitățile uriașe de diversificare a acestora.

Profesorul de lungă durată al NSA și antrenorul de fitness recomandă utilizarea benzilor de alergat diferite.

„Fiecare marcă are propriile sale specificități. Varietatea dispozitivelor va încărca mușchii în moduri diferite, cu același efect asupra inimii și a sistemului nervos autonom. Acest lucru va reduce probabilitatea de rănire ”, spune conf. Univ. Karabiberov.

Găsiți o sală de gimnastică dotată nu numai cu multe echipamente, ci și cu o varietate de mărci. Banda de alergare individuală oferă duritate de suprafață diferită, sarcini articulare și coloanei vertebrale, durata perioadei de susținere a lucrului și cheltuieli calorice.

Rețineți că caloriile maxime pe unitate de timp pe care le veți arde pe mașina de vâslit, deoarece canotajul implică cel mai mult mușchi.

Una dintre cerințele pentru antrenamentul cardio este controlul intensității și densității. Cel mai accesibil indicator este ritmul cardiac - ritmul cardiac (FC). La persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie între 120 și 180 de bătăi pe minut.

Dacă limita superioară a pulsului este depășită, consumul de oxigen scade pe măsură ce se desfășoară procesele anaerobe. Acestea reduc utilizarea grăsimii ca sursă de energie.

Consumați apă sau băuturi izotonice pentru a restabili sărurile minerale din organism. După antrenament, puteți mânca niște carbohidrați simpli, cum ar fi ciocolata tentantă.

PROGRAM

Luni: 30-40 de minute de alergare la 75% din maximul personal. Antrenamentul cu greutăți poate fi inclus înainte de alergare sau mai târziu în timpul zilei. Nu ridicați greutățile imediat după alergare.

Marţi: 40-50 de minute pe un aparat cardio. Înainte de asta, puteți face exerciții abdominale sau de picioare.

Miercuri: 40-50 de minute de rulare la 80-85% din maxim. Puteți porni apăsările abdominale după aceea. Oferiți-vă o parte superioară a corpului într-o pauză de la antrenamentul cu greutăți.

Joi: odihnă

Vineri: 20-25 de minute de rulare, combinate cu un alt aparat cardio - roată sau eliptică. Puteți face antrenament cu greutăți dacă există un grup muscular care nu este antrenat.

Sâmbătă: 50-70 min rulează la 90-95%. În fiecare sâmbătă vremea sau kilometrii cresc, dar mai puțin. Corpul trebuie să se adapteze.