Cu cât mănânci mai puțină grăsime, cu atât mai bine, nu? Da, dar nu neapărat. În trecut, se credea că grăsimea este o cauză majoră a obezității, dar acest punct de vedere s-a schimbat. Nu mai există un semn de egalitate între „grăsime” și „dăunător”.

dăunătoare

În urmă cu jumătate de secol, oamenii de știință au făcut o descoperire care ne-a făcut să ne gândim la hrana și sănătatea noastră: persoanele care consumă multe grăsimi saturate suferă mai mult de boli cardiovasculare decât persoanele care consumă mai puțină carne, lactate și alte alimente similare. Studiile ulterioare au arătat că consumul de grăsimi saturate crește nivelul colesterolului, ceea ce împiedică fluxul sanguin și chiar oprește fluxul sanguin, provocând atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Descoperirea l-a îngrășat pe inamicul numărul unu. Au fost îngrămădite împreună cu dulciurile chiar în vârful piramidei alimentare, cu recomandarea de a le evita. Etichetele puternice „Cu conținut scăzut de grăsimi!” Și „Cu conținut scăzut de grăsimi!” Au început să apară pe toate tipurile de produse. Mulți medici au început să se dezvolte diete miraculoase aport scăzut de grăsimi.

Probabil, aceste mesaje au făcut ca mulți oameni să facă schimbări importante în dieta lor, dar în același timp au forțat mulți să facă unele greșeli. Una dintre cele mai grave este excluderea tuturor grăsimilor din alimente, care, potrivit experților, dăunează sănătății într-o măsură mult mai mare.

Aproximativ 80% din grăsimea ingerată cu alimente se acumulează în organism. În mod ideal, această energie ascunsă este consumată în timpul activității fizice. Dacă nu sunt arse, grăsimea se acumulează sub piele, hainele tale devin mai înguste și sănătatea ta este grav pusă în pericol.

Cu toate acestea, aproximativ 20% din grăsimile consumate nu se acumulează în organism. Corpul le activează imediat, deoarece țesuturile și procesele biologice trebuie hrănite zilnic. Fără grăsime, părul și pielea ar arăta uscate și uscate. Dar joacă, de asemenea, un alt rol mult mai important în organism - ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi A, D, E și K. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de grăsime pentru a-și construi membrana de protecție. Grăsimile furnizează organismului materia primă necesară pentru sintetizarea substanțelor chimice care controlează tensiunea arterială, previn formarea cheagurilor și cresc rezistența organismului la răniri și infecții. De fapt, substanța care conferă multor alimente consistența lor groasă familiară este atât de importantă pentru sănătatea umană încât, în 1920, oamenii de știință au început să numească anumite tipuri de grăsimi cu numele scurt „vitamina F”.

Dacă tânjești după tort cu smântână sau o friptură suculentă cu sos Bearnaise, poți învinui cu ușurință evoluția pentru asta. Strămoșii noștri și-au dezvoltat treptat papilele gustative pentru grăsime ca o metodă sigură de a câștiga kilograme în plus - o rezervă pentru posibile perioade de lipsă de alimente.

Un gram de grăsime conține de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Nu este o coincidență faptul că suplimentele alimentare pentru supraviețuire în cele mai multe cazuri sunt bogate în grăsimi.

Astăzi, puțini oameni au nevoie de calorii suplimentare pentru a supraviețui. Mai mult ca oricând, trebuie să ne reducem aportul de grăsimi saturate din carne de vită, unt și brânză, deoarece acestea sunt o cauză majoră a atacurilor de cord și a rezistenței la insulină din spatele diabetului. Cu toate acestea, eliminarea tuturor grăsimilor din dieta dvs. nu va da roade în modul așteptat. Oamenii de știință au descoperit că aportul zilnic de anumite grăsimi ajută la combaterea bolilor. Astăzi, mulți experți în nutriție sunt convinși că aceste grăsimi nesaturate sunt cunoscute sub numele de Grăsimile „bune” , protejează împotriva diabetului și depresiei, precum și a cancerului, a durerilor articulare și chiar a bolilor cardiovasculare.

Veți fi înțelept să înlocuiți unele dintre caloriile pe care le consumați cu grăsimi saturate cu calorii din grăsimi nesaturate. Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu alimente bogate în carbohidrați, precum orezul și pastele, a contribuit puțin la prevenirea bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, un studiu realizat pe 80.000 de asistenți medicali pe o perioadă de 14 ani a constatat că înlocuirea a doar 5% din calorii din grăsimile saturate cu aceeași cantitate de grăsimi nesaturate a redus riscul bolilor cardiovasculare cu 42%.

Beneficiile grăsimilor nesaturate nu sunt doar pentru inimă. De asemenea, ajută la diverse boli, după cum veți vedea în paginile următoare. Dar să explicăm care sunt grăsimile utile.

Grăsimi bune

Oricine s-a luptat cu excesul de greutate știe că organismul știe să depoziteze grăsimea în diferite locuri, dar mai ales pe coapse, șolduri și abdomen. Prin urmare, chiar dacă mănânci doar prăjituri de orez și morcovi, dar în cantități uriașe, organismul va transforma carbohidrații ne arși în trigliceride - forma în care sunt depozitate grăsimile.

Cu toate acestea, organismul nu poate produce anumite tipuri de acizi grași, componentele grăsimilor extrem de importante pentru sănătate. Prin urmare, prin mâncare ar trebui livrăm corpului acizi grași esențiali esențiali, care se găsesc în principal în grăsimi de pește și vegetale și aparțin grupului mai general al grăsimilor polinesaturate. O altă categorie de grăsimi nesaturate sunt grăsimile mononesaturate, fără consumul cărora vei supraviețui cu siguranță, dar conform cercetărilor este puțin probabil să trăiești atâta timp cât oamenii care consumă în mod regulat cantități mari din acestea.

Grăsimi mononesaturate: ulei de măsline

Potrivit unor studii științifice, precum celebrul „Studiu cardiac asupra dietei Lyon”, așa-numita „dietă mediteraneană” protejează sistemul cardiovascular mult mai eficient decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Iar ingredientul principal al dietei tradiționale mediteraneene este uleiul de măsline - una dintre cele mai bogate surse naturale de grăsimi mononesaturate.

Pentru a fi sincer, unele dintre proprietățile miraculoase ale uleiului de măsline sunt exagerate. Nu trebuie să uităm că dieta tradițională mediteraneană include multe fructe și legume și cantități mari de pește. Dar nu putem ignora faptul că participanții la studiu au consumat cantități mari de grăsimi mononesaturate sub formă de ulei de măsline și au avut de patru ori mai puține boli cardiovasculare decât persoanele care urmează o dietă tradițională cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de măsline nu este singura sursă de grăsimi monoinsaturate. Astfel sunt uleiul de rapiță și nucile. Avocado, de exemplu, conține aproape la fel de multă grăsime ca un sandviș McDonald's. Dar în ea grăsimile sunt monoinsaturate.

Grăsimi polinesaturate: pește

În copilărie, cu greu îți plăceau capsulele de ulei de pește, dar acum este momentul să faci asta. Uleiul de pește este cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, unul dintre cele două tipuri principale de grăsimi polinesaturate. În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit beneficii incredibile asupra sănătății consumării doar a acestui tip de grăsime - în special în cazul bolilor cardiovasculare și depresie .

Nu trebuie să mănânci ulei de pește pentru a obține acizi grași omega-3. Peștele este una dintre cele mai bune surse. Spre deosebire de carnea de vită și de porc, ale cărei grăsimi sunt dăunătoare, peștii sunt mai utili atunci când sunt mai grași, cum ar fi somonul. Albacore (tonul alb) este, de asemenea, o alegere foarte bună, la fel ca macroul Atlantic, păstrăvul de lac, heringul și sardinele. (Aveți grijă dacă alegeți să luați ulei de pește - dozele recomandate pot conține niveluri periculos de ridicate de vitamine A și D).

Dacă nu-ți plac peștele, nu-ți face griji. Există și alte modalități de a obține grăsimi sănătoase. Luarea capsulelor de ulei de pește este o posibilitate, dar ar trebui să vă adresați medicului, deoarece într-o anumită cantitate pot dilua sângele. Nucile, uleiul de nucă, uleiul de semințe de in și uleiul de in nu conțin acizi grași omega-3, dar vă pot furniza acid gras alfa-linolenic, pe care organismul îl transformă în acizi grași omega-3.

Mai puțin cunoscute și probabil mai puțin utile sunt rudele apropiate ale acizilor grași omega-3 - omega-6 , pe care le luăm prin ulei de floarea soarelui, porumb și șofran sau când mâncăm alimente ambalate care conțin ulei de soia. Margarina este o altă sursă majoră de grăsimi omega-6. Majoritatea oamenilor consumă acest tip de grăsime într-o măsură mult mai mare decât beneficiile omega-3 și, potrivit unor experți, le poate pune sănătatea în pericol. Toate grăsimile sunt un amestec de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, precum și un conținut neglijabil al altor elemente. Cu toate acestea, în fiecare tip de grăsime predomină un anumit acid gras. De exemplu, în uleiul de măsline grăsimile saturate sunt doar 14%, mononesaturate - 74% și polinesaturate - 8%.

Grăsimile mai bune îmbunătățesc sănătatea!

Îți îngrășezi suficiente grăsimi în dietă? Astăzi, mulți oameni de știință și experți în nutriție consideră că grăsimile mono și polinesaturate sunt o parte obligatorie a unei diete sănătoase.

Pește în loc de defibrilator

În fiecare an, mulți oameni fără dovezi de boli cardiovasculare sunt victime ale morții subite cardiace, care apare după o bătăi neregulate ale inimii. În astfel de cazuri, specialiștii folosesc un defibrilator care poate restabili ritmul cardiac normal printr-o undă de șoc. Cu toate acestea, potrivit unui studiu, chiar dacă fiecare casă și loc public este echipat cu un defibrilator, doar aproximativ 1% din aceste persoane vor fi salvate. (Defibrilatorul trebuie operat numai de personal medical instruit.)

Potrivit unei analize a American Journal of Preventive Medicine, creșterea nivelului de acizi grași omega-3 din sângele întregii populații poate reduce numărul de decese de opt ori.

Potrivit unui alt studiu realizat pe 20.000 de participanți, consumul de pește o dată pe săptămână reduce la jumătate riscul de moarte subită cardiacă. Un alt studiu demonstrează că consumul de pește chiar o dată sau de două ori pe lună poate proteja organismul de probleme cu sistemul cardiovascular . American Heart Association recomandă consumul de pește de mai multe ori pe săptămână.

Acizii grași polinesaturați din pește nu sunt singurele grăsimi care protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Grăsimile bune din nuci, dintre care cele mai multe conțin cantități sănătoase din ambele tipuri de grăsimi nesaturate (mono și poli), sunt de asemenea bune pentru inimă. Consumul a trei porții de migdale, arahide sau nuci pe săptămână ca parte a unei diete sănătoase poate reduce colesterolul total cu până la 16% și colesterolul rău cu până la 19%. Grăsimile din uleiul vegetal scad și colesterolul. (Grăsimile din pește nu au aproape niciun efect asupra colesterolului, dar scad nivelul trigliceridelor cu aproximativ 33%, un alt tip de grăsime din sânge care poate provoca un atac de cord.)

Creșteți grăsimile, reduceți zahărul

Consumul de mai multe nuci, ulei de măsline și alte alimente bogate în grăsimi monoinsaturate vă poate proteja de diabetul de tip 2. Accentuați grăsimile bune, astfel încât să nu existe spațiu pentru grăsimile saturate (rele) din carnea grasă, laptele integral și alte alimente. Acestea contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină și cresc nivelul zahărului din sânge. Dacă nu este verificat și monitorizat în mod regulat, nivelul crescut de zahăr din sânge poate provoca diabet de tip 2.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi monoinsaturate poate fi o opțiune mai bună decât înlocuirea lor cu carbohidrați. Această teorie nu a fost încă dovedită, dar studiile arată că dietele bogate în grăsimi mononesaturate controlează zahărul din sânge la fel de eficient ca dieta tradițională bogată în carbohidrați și mai puține grăsimi recomandată de mulți medici pentru anumite afecțiuni la diabetici.

Consumul crescut de grăsimi monoinsaturate are alte avantaje față de o dietă bogată în carbohidrați: scade nivelul trigliceridelor. Un studiu mexican demonstrează că pacienții, diabetici , și-au redus glicemia consumând cantități mari de ulei de măsline și avocado. Tranziția lor către o dietă bogată în carbohidrați a obținut rezultate similare, dar nivelurile lor de trigliceride au scăzut cu 20% în dieta bogată în grăsimi monoinsaturate și doar 7% în cele cu aport crescut de carbohidrați.

Combate cancerul în stil mediteranean

S-a dovedit deja că dieta mediteraneană este excepțională util pentru inimă . Acum vine o altă veste bună: în studiile cu mult pește și ulei de măsline, riscul de cancer a scăzut cu 61%.

Legătura dintre dietă și cancer este încă îndoielnică, dar există unele dovezi că grăsimile sănătoase pot proteja organismul împotriva anumitor tipuri de tumori. De exemplu, studiile efectuate în 1990 au arătat că femeile care au consumat cantități mari de ulei de măsline și-au redus riscul de cancer mamar cu aproximativ 25%. Un studiu recent realizat de cercetătorii de la Universitatea Northwestern din Chicago a constatat că acidul oleic, conținut în uleiul de măsline, o formă de grăsime monoinsaturată, a suprimat cu aproximativ 46% acțiunea genei responsabile de dezvoltarea formei agresive a cancerului de sân. Acidul oleic crește, de asemenea, eficacitatea medicamentului trastuzumab, utilizat pentru tratamentul cancerului de sân. Potrivit unui alt studiu, uleiul de pește are un efect similar.

Somonul ca antidepresiv

Dacă se întâmplă să călătoriți în Islanda la mijlocul lunii ianuarie, nu vă așteptați să vă bucurați de soare des: răsare în jurul orei 10 dimineața și dispare la ora 17:00. Cu toate acestea, localnicii cu greu suferă de depresie sezonieră din cauza cantității mici de lumină. Care este cheia lor spre fericire? Unii experți cred că acesta este uleiul de pește.

Islandezul tipic consumă de cinci ori mai mult pește decât oamenii din Statele Unite sau Canada. Studiile arată că nivelul depresiei este de obicei mai scăzut în țările în care peștele este adesea în meniu.

Până în prezent, nu s-a demonstrat exact cum uleiul de pește depășește starea de spirit sumbru, deși există unele dovezi că DHA distruge substanțele chimice care cauzează depresie. Încă nu există nicio garanție că consumul de mai mult somon și ton vă va face să zâmbiți, dar conform unui studiu, pacienții cu tulburare bipolară care au luat ulei de pește cu medicamentele lor au prezentat simptome mai ușoare ale bolii decât pacienții cărora li s-au administrat medicamente cu efect placebo.

Hrănește-ți memoria

A se gandi la ulei de pește în ceea ce privește hrana pentru creier.

Corpul folosește DHA ingerat pentru a construi și repara membrana care protejează celulele creierului. Consumul multor pești poate reduce chiar riscul de a dezvolta demență. Cercetătorii de la un centru medical din Chicago au descoperit că persoanele care au mâncat pește cel puțin o dată pe săptămână au un risc cu 60% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer. Conform aceluiași studiu, aportul crescut de grăsimi saturate și grăsimi trans crește riscul de a dezvolta demență.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, o legătură între lipsa acizilor grași omega-3 și alte probleme psihologice, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Testele de sânge ale copiilor cu această boală au arătat niveluri neobișnuit de scăzute de DHA. Cercetările preliminare sugerează că umplerea acestui deficit îi poate ajuta să se calmeze și să se concentreze. Un alt studiu realizat de oamenii de știință din Boston arată că suplimentele alimentare care conțin ulei de somon și alți acizi grași (împreună cu vitamine și extracte din plante) reușesc să controleze simptomele ADHD, precum și medicamentul prescris pentru astfel de afecțiuni.

Mai multe despre omega-3

Cele două componente principale ale acizilor grași omega-3 sunt greu de pronunțat - acidul docosahexenoic și acidul eicosapentenoic - dar îl puteți numi în siguranță DHA și EPA. Probabil că ați observat aceste abrevieri scrise pe ambalajele cu ouă îmbogățite cu DHA. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a permis producătorilor care îmbogățesc ouăle cu DHA și EPA să scrie pe ambalajul produselor lor că consumul acestor acizi grași omega-3 „poate reduce riscul bolilor coronariene.

Anatomia grăsimilor „bune”

Grăsimile nesaturate diferă de grăsimile saturate în structura lor chimică. Pe scurt, diferența este următoarea: toate moleculele de grăsime sunt formate din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Grăsimile saturate au mai mulți atomi de oxigen, grăsimile mononesaturate nu au o pereche, iar grăsimilor polinesaturate le lipsesc două sau mai multe perechi. Acest lucru, precum și alte diferențe chimice, afectează proprietățile grăsimilor și efectul acesteia asupra organismului. Prin urmare, grăsimile saturate sunt în mare parte solide la temperatura camerei, iar grăsimile nesaturate sunt ușor convertite în ulei lichid odată extrase din pește, nuci, semințe și alte surse de hrană.

  • Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care normalizează nivelul zahărului din sânge.
  • Nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă de seleniu antioxidant.
  • 30 de grame de migdale conțin mai multe fibre decât un castron de căpșuni.
  • Multe nuci sunt bogate în antioxidanți.
  • Migdalele sunt extrem de bogate în vitamina E și sunt bogate în calciu.
  • Nu-ți plac peștele? Nucile sunt o sursă importantă de acizi grași omega-3.

Cum se păstrează grăsimea

Uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt surse excelente de grăsimi și antioxidanți sănătoși. Dar uleiul se strică ușor și devine rânced. Pentru a-și păstra calitățile nutritive, trebuie să îl protejați de efectele nocive ale următorilor factori:

  • Ușor: Uleiul se strică mai repede când este în ambalaj transparent. Sticlele din ceramică sau sticla închisă la culoare sunt mai potrivite. Păstrați-le într-un dulap de bucătărie întunecat și uscat.
  • Încălzire: dulapul în care păstrați uleiul nu trebuie să fie aproape de aragaz. De asemenea, puteți păstra uleiul la frigider, mai ales dacă locuiți într-un climat cald sau nu îl folosiți la fel de des. (Grăsimile derivate din nuci se strică foarte repede și trebuie refrigerate.) Unele uleiuri devin tulburi și groase la răcire, dar se lichefiază rapid la temperatura camerei.
  • Aer: Sub influența oxigenului, uleiul se oxidează și se strică rapid, deci trebuie să închideți bine capacul sticlei.
  • Timp: Chiar și în cele mai bune condiții, uleiul are o anumită durabilitate. Majoritatea speciilor își păstrează gustul până la un an după deschiderea ambalajului.