Când ne schimbăm dieta, ne putem întreba dacă primim o nutriție adecvată. De fapt, trebuie să ne gândim la acest lucru în orice caz - se pare că majoritatea oamenilor nu primesc în mod regulat setul complet al aportului zilnic recomandat de nutrienți esențiali în fiecare zi. Când ne limităm dieta în moduri diferite, se poate înțelege că putem sări peste o parte din acești nutrienți dacă nu suntem atenți. În special, dietele care cauzează pierderea în greutate sunt mai potrivite pentru un deficit de unul sau mai mulți nutrienți.

nutrienți

Iată cinci substanțe nutritive care sunt cel mai probabil să cadă atunci când oamenii limitează carbohidrații în dietele lor și încă trei pe care mulți oameni nu le obțin în general.

1 - tiamina

Numită și vitamina B1 (și tiamina este și pe frunze), tiamina este importantă pentru producerea de energie a organismului și funcționarea creierului și a sistemului nervos. Funcționează împreună cu alte vitamine din grupul B, astfel încât epuizarea unora dintre ele poate face ca altele să funcționeze mai bine. De asemenea, este foarte predispus la distrugere în industria alimentară, depozitare și gătit. care este unul dintre motivele pentru care făina și cerealele sunt adesea îmbogățite cu tiamină. Adulții ar trebui să urmărească aproximativ 1,1 mg (femei) sau 1,2 mg (bărbați) pe zi de tiamină.

Surse de tiamină cu conținut scăzut de carbohidrați

Carne de porc - 4 uncii. (înainte de gătit) - aproape 1 mg de tiamină

Nuci de macadamia - 1 uncie. - 34 mg tiamină, 1,5 grame glucide nete

Ficat de pui - 3,5 oz. - 31 mg tiamină, 1 gram carbon

Pecan - 1 uncie. - 19 mg tiamină - 1 gram de glucide nete

Arahide - 1 uncie. - 18 mg tiamină - 2 grame de glucide nete

Semințe de in - 1 lingură - 17 mg tiamină, aproape zero carbohidrați neti

Sparanghel - 6 exemplare medii - 14 mg tiamină, 2 grame de carbohidrați neti

Drojdia comestibilă sau drojdia de bere sunt surse excelente, dar citesc etichete și caută fără zahăr. De asemenea, unele sunt îmbogățite cu vitamine B - pentru cele de care o linguriță de drojdie nutrițională vă va oferi deseori ceea ce aveți nevoie. Pentru cei neasigurați, 2 linguri de drojdie comestibilă au aproximativ 6 mg de drojdie de bere tiamină puțin mai puțin.

De asemenea: alte nuci și măsline, leguminoase și ton. Multe legume fără amidon au aproximativ 0,06 - 0,09 mg tiamină pe cană.

2 - Folat

Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este forma nutrientului găsit în alimentele integrale. Acidul folic este tipul care se găsește în suplimente și alimente fortificate. Acidul folic este de fapt mai biodisponibil pentru a fi utilizat de către organism, astfel încât cantitățile recomandate sunt puțin complicate, dar practic doza zilnică recomandată este de 400 mcg. (numit și DFE) pentru adulți.

Folatul este cel mai bine cunoscut pentru prevenirea unui tip de defect congenital numit defect al tubului neural. Este utilizat în multe reacții chimice din organism și funcțiile sale includ formarea celulelor (în special celulele roșii din sânge).

Surse de folat cu conținut scăzut de carbohidrați

Practic ficatul și tot ce este verde îți vor oferi mult folat.

Ficat de pui - 3,5 oz. - 578 mcg acid folic - 1 gram de carbohidrați

Sparanghel - 6 exemplare - 134 mcg folat

Spanac - 1/2 cană fiartă - 131 mcg acid folic

Varză de Bruxelles, 1/2 cană fiartă - 78 mcg acid folic

Avocado - 1/2 cană tocată - 59 mcg acid folic

Salată verde - 1 cană - 64 mcg - o jumătate de gram de carbohidrați net

Broccoli - 1/2 cană tocată - 52 mcg acid folic

De asemenea: somon, crab, miel și majoritatea legumelor verzi

3 - Vitamina C

Probabil cea mai cunoscută vitamină, vitamina C îndeplinește multe funcții în corpul nostru, pentru a ajuta la fabricarea neurotransmițătorilor din creierul nostru pentru a proteja celulele de daune, pentru a construi țesut conjunctiv. Vitamina C se descompune ușor în timpul depozitării și gătitului. Păstrați-vă mâncarea rece și nu exagerați. Luați în considerare cel puțin 90 mg zilnic pentru bărbații adulți, 75 mg pentru femei.

Surse de vitamina C scăzută în carbohidrați

Ardei rosu, 1/2 cana cruda - 95 mg vitamina C, 3 grame carbohidrati neti

Ardei șarpe verde, 1/2 cană crudă - 60 mg vitamină C.,

Varza de Bruxelles, 1/2 cana fiarta - 48 mg de vitamina C, 3 grame de carbohidrati neti

Broccoli, 1/2 cană gătită - 51 mg de vitamina C, 3 grame de carbohidrați neti

Căpșuni, 1/2 cană tocată - 49 mg de vitamina C, 4 grame de carbohidrați neti

Conopida, 1/2 cana fiarta - 44 mg vitamina C, 2 grame carbohidrati neti

Grapefruit, 1/2 mediu - 44 mg vitamina C, 9 grame carbohidrați net

Varză, 1 cană, crudă, tocată - 33 mg de vitamina C, 3 grame de carbohidrați neti

De asemenea: kale și alte legume, zmeură, fasole verde, pepene galben. Aproape toate fructele și legumele au unele vitamine C.

4 - Magneziu

Magneziul este un mineral pe care mulți oameni nu îl mănâncă suficient - unii cred că 30-50% dintre americani nu ajung la 400 mg, recomandat de FDA. Din păcate, persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi chiar mai grave - într-un studiu, 70% din cele 8 săptămâni din dieta Atkins nu au consumat suficient magneziu. Mai rău, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea nevoie de magneziu chiar mai mult decât altele, deoarece acest lucru este important pentru metabolismul glucozei și controlul glicemiei. Alte funcții ale magneziului includ implicarea în sinteza proteinelor, dezvoltarea și întreținerea oaselor, sinteza ADN și funcția celulară.

Surse de magneziu cu conținut scăzut de carbohidrați

Semințe de dovleac - 1 oz nuci, prăjite - 156 mg magneziu, 2 g carbohidrați net

Spanac (și o foaie), 1/2 cană fiartă - 78 mg magneziu, 2 g carbohidrați neti

Soia (încercați soia neagră), 1/2 cană gătită - 74 mg magneziu, 3 g carbohidrați neti

Migdale, 1 uncie - 77 mg magneziu, 3 g carbohidrați neti

Arahide, 1 uncie - 52 mg magneziu, 4 g carbohidrați neti

Semințe de in, 1 lingură - 40 mg magneziu, sărac în carbohidrați

De asemenea: leguminoase, pește, legume verzi, iaurt

5 - Fier

Fierul este extrem de important pentru sănătatea noastră, deoarece fără acesta celulele noastre nu pot primi oxigen. Totuși, în special pentru femeile aflate la vârsta fertilă, acesta este un deficit de minerale destul de frecvent, iar persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați tind să mănânce mai puțin. Femeile aflate la vârsta fertilă ar trebui să primească 18 mg pe zi în dieta lor, în timp ce altele au nevoie de aproximativ 8 mg.

Surse de fier cu conținut scăzut de carbohidrați

Ficat de pui, 3 uncii - 11 mg de fier

Ficatul de vită, 3 uncii - 5,2 mg de fier

Nuci de soia, fierte, 1/2 cană 4,4 mg fier, 3 g carbohidrați net

Spanac, fiert, 1/2 cana - 3,2 mg fier, 2 g carbohidrati neti

Friptură de vită, 3 oz 3,1 mg fier

Sparanghel, 6 exemplare - 2 mg fier, 2 g carbohidrați net

6 - Alți nutrienți importanți

Acești nutrienți nu sunt specifici unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar procente semnificative de oameni nu obțin suficient din ele în dieta lor.

Vitamina D

Nivelurile de vitamina D din sânge mai mici decât cele optime devin din ce în ce mai frecvente. Se crede că acest lucru se poate datora faptului că oamenii petrec mai puțin timp afară (mai ales iarna și în zone îndepărtate de ecuator) și poartă mai multă protecție solară. Este destul de dificil să obții suficient în dietă. Foarte important pentru oasele noastre, dar apare ca un factor în multe aspecte ale sănătății. Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ somonul, tonul, ouăle, iaurtul și ficatul.

Vitamina E.

Până la 80% dintre oameni nu pot consuma aportul recomandat de vitamina E. De fapt, există opt forme diferite, care este unul dintre motivele pentru cel mai bun aport de vitamina E din alimente, deoarece suplimentele conțin de obicei doar una sau două. Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ majoritatea nucilor și semințelor (semințele de floarea soarelui sunt bogate în special în vitamina E), verdeață, avocado, ardei și creveți.

calciu

Corpurile noastre folosesc calciu în multe feluri, este dificil să le enumerăm. Desigur, știm despre sănătatea oaselor. De asemenea, este vital pentru funcționarea mușchilor și nervilor și pentru menținerea echilibrului corect între acid și bază. Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ produse lactate, sardine, somon conservat, tofu și (ca în aproape orice) verdeață.

7 - Note, detalii tehnice și avertismente

Pastile de vitamine împotriva alimentelor

Este foarte tentant când citești o astfel de listă să te gândești: „Voi lua o singură pastilă de vitamine”. Aceasta nu este o concluzie bună la care să mergi. De ce? Pe măsură ce descoperim, există multe substanțe nutritive în alimente pe care fie nu le cunoșteam înainte, fie care funcționează împreună cu vitaminele despre care știm. De exemplu, oamenii de știință au găsit deja zeci de mii de fitonutrienți în alimentele vegetale pe care le consumăm și nu începem să înțelegem complexitatea modului în care acestea interacționează și lucrează împreună. Există dovezi că ar putea exista o situație similară cu alimentele de origine animală, deși nu există prea multe științe în acest domeniu.

Dezavantaje față de dietă

Există o diferență între a avea o stare diagnosticată de deficit de nutrienți (de exemplu rahitism) față de un nivel scăzut de nutrienți din sânge, în loc să obțineți cantitățile recomandate în dietă. Acest articol vorbește strict despre acesta din urmă.

„Datele de aport inadecvate” generale provin dintr-o varietate de surse științifice, inclusiv un studiu privind aportul anumitor substanțe nutritive pe care oamenii le consumă înainte și în timpul dietelor de slăbire (AZ Diet Study). „Linia de bază” (înainte de dietă) se aprinde, deoarece, de exemplu, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă vitamină E chiar înainte de a începe o dietă de slăbit.

Nutrienți mai puțin studiați

Există micronutrienți care au fost studiați recent și au remarcat că nu există prea multe date privind prevalența aportului inadecvat. Acestea includ vitamina K2 și colină. Acest lucru nu înseamnă că nu sunt importante, ci doar că nu știu ce problemă au. (Educația este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu vor afecta negativ aceste două substanțe nutritive la majoritatea oamenilor, deoarece unele dintre sursele principale sunt alimentele de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ouă de colină.).

Bineînțeles, întreaga imagine se mută la vegetarieni și vegani cu greutate redusă care își limitează și mai mult dieta. În plus față de cele de mai sus, monitorizați aportul de vitamina B12, colină, niacină, vitamina A și zinc.

Gardner, CD, et. Al. „Calitatea microelementelor dietelor de slăbit care se concentrează pe macronutrienți: rezultatele studiului A TO Z”. American Journal of Clinical Nutriion 2010 aug; 92 (2): 304-12.

> Institutul Național de Sănătate, Serviciul Aditivilor Alimentari, fișe tehnice (calciu, folat, tiamină, grăsimi omega-3, magneziu, vitamina E, vitamina C și vitamina D)

Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, versiunea 2 6.