științifică

Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi exagerată. Înarmează-te cu cunoștințe științifice pentru a te ajuta să construiești masa musculară!

Dacă scopul dvs. este să construiți mușchi mari, puternici și tonifiați, atunci nicio metodă de antrenament în lume nu vă va ajuta fără o nutriție adecvată în cantități adecvate. Corpul are nevoie de substanțe nutritive pentru a-și reveni și pentru a crește apoi sesiunile de antrenament. Pur și simplu, dacă doriți să construiți mușchi și forță, atunci trebuie să mâncați.

Programul nostru nutrițional este eficient, progresiv și ușor de implementat. Se bazează pe cele mai recente cercetări din domeniul dieteticii și este completarea perfectă a programelor noastre de formare bazate pe știință. Acest plan de dietă pentru câștigarea masei musculare vă va ajuta să creșteți fără să îngrășați prea multă grăsime.

Problema pentru mulți oameni care sunt „în masă” este efectul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește creșterea masei musculare. Dieta noastră ne va ajuta să evităm acest lucru. Vă permite să măriți treptat cantitatea de calorii consumate, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la ele. Acest lucru se datorează faptului că nu veți avea probleme cu metabolismul și excesul de grăsimi.

„Nici o tehnică de antrenament în lume nu vă va ajuta să mâncați o cantitate greșită în cantitățile potrivite”.

  • Pregătirea unei diete de bază pentru culturisti
  • Creșteți caloriile
    • proteine
    • gras
    • glucide
      • Glucide cu amidon
      • Fructe si legume
  • Planul de masă

  1. Pregătirea unei diete de bază pentru culturisti
  2. Creșteți caloriile
  3. proteine
  4. gras
  5. glucide
  6. Glucide cu amidon
  7. Fructe si legume
  8. Planul de masă

Pregătirea unei diete de bază pentru culturisti

Să începem prin a crea o dietă de bază. Datorită diferențelor individuale în metabolism și a nivelului de activitate al fiecărei persoane, pentru care prefer să nu folosesc ecuațiile de calcul al caloriilor. În schimb, consider că este mai eficient să încep să stabilesc cantitatea de calorii pe care o consumați în prezent și să o ajustați treptat.

Acest program necesită urmărirea cantității exacte de calorii și macronutrienți în următoarele 6 săptămâni. dacă această abordare este nouă pentru dvs., căutați informații despre aceasta pe Internet și acordați-vă timp pentru ao studia.

Dacă nu știi câte calorii consumi, ține un jurnal. sau folosiți programe speciale pentru a înregistra tot ce mâncați în dietă în primele 3 zile. O aplicație pentru smartphone vă va ajuta să calculați aportul mediu de calorii pentru această perioadă.

Pentru a accelera procesul de câștigare a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la aportul principal. în următoarele 2 săptămâni, monitorizați greutatea corporală, măsurați pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, monitorizați nivelurile de grăsime cu un etrier și fiți ghidați de următoarele principii:

  • Dacă vă îngrășați fără exces de grăsimi, adăugați încă 300 kcal în dieta zilnică.
  • Dacă nu are loc creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.

Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.

Creșteți caloriile

Ghid de calorii pentru dietă pentru culturism Pentru a accelera construirea mușchilor, adăugați 300 de calorii la dieta dvs. de bază. Monitorizează-ți greutatea timp de două săptămâni, măsoară cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă v-ați îngrășat, nu o faceți din cauza grăsimilor, adăugați 300 de calorii în plus. Dacă nu vă îngrășați, adăugați 500 de calorii.

Odată ce aportul tău de calorii crește, vei începe să îngrași. Ce să faci în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.

În primul rând, nu mai adăugați calorii. Oricum îmi place, am învățat odată de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, o vom face la fiecare 2 săptămâni, adăugând un total de 50 kcal la dieta ta zilnică.

Acestea vor fi arse în timpul activităților zilnice, dar pentru câteva luni de la această practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi mușchi.

Împărțiți aceste calorii în 3-4 doze, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Faceți părțile la fel pentru a simplifica sarcina. ca mărime, cu excepția meselor post-antrenament. Ar trebui să conțină aproximativ 20% mai multe calorii decât celelalte.

Ce calorii ar trebui consumate? Să aflăm!

proteine

Consumați proteine ​​cu o rată de 1,5-2 g pe kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Acest lucru este semnificativ mai mic decât consumat de unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.

De ce atât de puțin? Studiile arată că atunci când se consumă 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de nas al corpului, începe creșterea musculară. În programul nostru B încercăm să optimizăm aportul de proteine. Constat că, dacă consumați proteine ​​de înaltă calitate, atunci nu este nevoie de proteine ​​în exces.

Distribuiți proteina uniform între mese. Fiecare trebuie să conțină cel puțin 30 g de proteine. Folosiți și diferite surse. Iată câteva dintre preferatele mele:

  • Pulpe de pui
  • Piept de pui
  • Sâni de curcan
  • somon
  • midii
  • ton
  • crevetă
  • Carne de vită slabă
  • Cotlet de porc
  • Cârnați de pui
  • Slănină de curcan
  • ouă
  • Proteine ​​din zer
  • Proteina cazeina
  • iaurt grecesc
  • Brânză de vacă

gras

Grăsimile dietetice îndeplinesc mai multe funcții importante. În primul rând, El oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru a menține sănătatea și creșterea în următoarele 6 săptămâni de antrenament intens, trebuie să consumați suficiente grăsimi.

Odată ce ai un nivel caloric de bază, calculează-ți aportul de grăsimi astfel încât să ocupe aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Când veți crește aportul de calorii, atunci pentru fiecare 300 kcal adăugați ar trebui să reprezentați 150 kcal provenind din grăsimi. În 1 g de grăsime, 9 kcal, deci cu fiecare 300 kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Prin creșterea dietei cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.

Spre deosebire de proteine, care se consumă pe tot parcursul zilei. rămâne mai mult sau mai puțin constant, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mâncați alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduceți aportul de grăsimi și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate. Nu vă concentrați asupra uneia dintre ele, consumați diferite tipuri de grăsimi. iată câteva dintre sursele mele preferate:

  • Ulei de masline
  • Ulei de rapita
  • avocado
  • migdale
  • nuci
  • fistic
  • Nuci de macadamia
  • unt
  • Ulei de cocos
  • Ulei de in
  • brânză

glucide

Ultimul dintre macronutrienți, în jurul căruia, poate, mai mult toată confuzia. Pentru a profita la maximum de diferite tipuri de calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.

Glucide cu amidon

Următoarele alimente sunt digerate rapid și conțin o cantitate mare de calorii:

  • Cartofi obișnuiți
  • Cartof dulce
  • Quinoa
  • Orez (alb sau maro)
  • Pâine încolțită
  • pâine mexicană de porumb
  • kamut

    Fructe si legume

    Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate. Mai lent. Acestea conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus și fasole în această listă. Astfel, al doilea grup include următoarele produse:

    • coacăze
    • zmeură
    • boabe
    • Merele
    • portocale
    • pere
    • spanac
    • varză
    • brocoli
    • castraveți
    • piper
    • varză de Bruxelles
    • Salată verde și verde
    • Fasole verde
    • morcovi
    • ceapa verde
    • ciuperci
    • ceapa
    • roșii
    • linte
    • Fasole neagra
    • fasole
    • mazăre-pisică

    Incorporarea acestor alimente în dieta ta zilnică este foarte simplă. În câteva reguli generale pe care le respect la aportul de carbohidrați:

    1. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
    2. Consumați carbohidrați cu amidon la micul dejun și antrenament imediat după aceea.
    3. În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, mâncați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.

    Cantitatea de proteine ​​va rămâne neschimbată. Alte calorii vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.

    În 1 g de carbohidrați, aproximativ 4 calorii. Aceasta înseamnă că, prin creșterea dietei cu 300 kcal, adăugați 35-40 g de carbohidrați. Odată cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor fi în carbohidrați.

    Planul de masă

    Acum știi cum să dai prioritate și să distribui calorii și substanțe nutritive în dieta ta. Acum, să continuăm, de exemplu, să calculăm planul aproximativ de masă.

    Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul va arăta astfel:

    • Dieta de bază: 2700 kcal
    • Nivel proteic de bază (2 g/kg): 160 g (720 kcal) *
    • Nivelul de bază al grăsimii (30% din toate caloriile): 90 g (810 kcal) *
    • Glucide de bază (calorii rămase): 229g (1170 kcal) *

    * calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.