arde

Acesta este un antrenament lung - 45 de minute, 4 părți. Există diferite opțiuni de implementare, vă rugăm să le citiți și să aplicați în funcție de situație!

Pentru a arde caloriile de sărbători

Cu cât faceți mai multă muncă fizică, cu atât ardeți mai multă energie. Pe măsură ce mănânci mai mult în vacanță, poți reduce (sau chiar elimina) efectul negativ al acumulării de grăsime prin exerciții fizice mai lungi. Rețineți că nu vorbesc despre slăbit, nu vorbesc despre îngrășare. Vezi și cum să mănânci în vacanță.

Acesta este un antrenament avansat.
Mai jos în explicații dau opțiuni pentru intermediar.

Partea I - Grupuri musculare mari ale corpului superior, 3 runde, aparate: masă, aproximativ 11:30 minute
După un astfel de antrenament aveți nevoie de 1 zi de odihnă pentru a vă recupera. Consultați opțiunea de exerciții regulate de mai jos dacă doriți să faceți mișcare în fiecare zi.

1. Suport frontal pe 1 picior - 10
Prin alternarea picioarelor, fiecare suport este numărat. Dacă ți-e greu pe un picior, realizează un suport clasic sau chiar din genunchi.

2. Adunarea unei mese - 10
Poate fi înlocuit cu gantere.

3. Apăsați umărul din poziția triunghiului - 10
Ține-ți spatele drept, cu capul în jos în spatele palmelor. Cea mai ușoară opțiune este un cap între palme.

4. Presă abdominală cu picioarele întinse deasupra podelei + dizolvarea colecției picioarelor - 10
Acesta este un exercițiu dificil. Poate fi realizat cu picioarele îndoite pe podea. Sau în 2 bare - ridicarea trunchiului, poziția de plecare, ridicarea nu pe picioarele întinse, poziția de plecare. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, efectuați cu picioarele îndoite la genunchi.

Partea II - Grupuri musculare mici ale corpului superior, 2 cercuri, aparate: 2 gantere, aproximativ 5 minute
În majoritatea antrenamentelor mele, nu există exerciții de biceps și triceps izolate, deoarece nu vreau să măresc dimensiunea brațelor. Bicepsii sunt antrenați cu exercițiile din spate (creșterea în greutate) și tricepsul cu exercițiile pieptului (flotări).

Majoritatea femeilor care au grăsime pe brațe vor să o strângă cu exerciții fizice, ceea ce nu este posibil, deoarece grăsimea nu se transformă în mușchi. Rezultatul este că brațele tale devin și mai mari, deoarece crești mușchi și grăsimea rămâne dacă nu urmezi un regim cu deficit de energie.

Desigur, nu poate exista un program de antrenament echilibrat fără o varietate de exerciții și din când în când fac exerciții de brațe izolate, ca în acest antrenament, dar o fac foarte rar (o dată pe lună). De exemplu, am fost surprins că pot realiza flexia bicepsului cu 8 kg! Am câștigat această forță în timp ce efectuau exerciții de spate, adică. exerciții complexe funcționale care dezvoltă corpul ca întreg, nu ca părți individuale. Am triceps clar fără să fac exerciții izolate de triceps - de vină sunt flexiunile 🙂

1. Suport urs asimetric - 10
O palmă este înainte, cealaltă înapoi. Cea mai ușoară opțiune este palmele pe un singur nivel. Dacă vă este greu să înlocuiți extensia tricepsului cu gantere în spatele gâtului din poziție în picioare.

2. Flexia bicepsului dintr-o poziție în picioare - 10 pentru fiecare braț
Efectuați încet, controlând fiecare parte a exercițiului. Evitați inerția, cu excepția cazului în care vă este dificil, atunci inerția ușurează exercițiul.

Partea a III-a - Corpul inferior, 3 runde, aparate: scaun, aproximativ 14 minute
Acesta este un antrenament diferit al corpului inferior. Scopul este execuția lentă, perfecționismul și concentrarea (deși mi-a fost greu să-l realizez în timpul fotografierii, deoarece numărul, explic și atenția mea este distribuită. A doua zi am încercat această parte fără fotografiere și mi-a plăcut să mă concentrez în mișcare și să fii perfect, cât mai grațios posibil. M-am cufundat în mine. Am avut sentimentul că dansez. Încearcă această parte fără să mă asculți, rămâi singur cu tine însuți, performează foarte încet și perfect, bineînțeles cât de mult poți dacă te clatinezi nu este o problemă, este important pentru ce te străduiești, nu pentru ce se întâmplă, în timp se va îmbunătăți!)

1. Scară pe 1 picior + lateral în lateral cu extensia genunchiului - 10 pentru fiecare parte

2. Ridicarea șoldurilor la 1 picior pe scaun - 10 pentru fiecare picior
Acesta este un exercițiu foarte urât pentru mine. Cu toate acestea, nu mai este atât de dificil, ceea ce arată că, odată cu practica, exercițiile de ură devin plăcute:). Dacă este dificil pentru tine pe 1 picior, performează pe 2 picior. Opțiuni chiar mai ușoare sunt pe terenul cu 1 picior sau cu 2 piciorușe.

3. Atacă înapoi + desfășoară piciorul lateral - 10 pentru fiecare picior

Partea a IV-a - Aerobic pentru brațe, piept și spate, se schimbă 15 minute, la fiecare 20 de secunde
Aceasta este improvizația aerobă, nu aveam nimic scris în prealabil. Scopul este de a irosi energie în timp ce economisești genunchii. Aerobica ajută foarte mult să slăbească, dar țineți-vă genunchii. Aleargă cu genunchii mediu-înalți și mișcă brațele astfel încât să activezi diferiți mușchi ai corpului superior.

Pentru antrenament regulat - menținerea în formă și pierderea în greutate *

* Pentru a slăbi aveți nevoie de o dietă cu deficit energetic. Se poate face numai cu antrenament, dar trebuie să te antrenezi 3-4-5 ore pe zi, ceea ce îți va răni corpul și s-ar putea să te rănești!

luni
5 cercuri partea superioară a corpului, partea I

marţi
5 cercuri inferioare ale corpului, partea a III-a

miercuri
Odihnă

joi
De 2 ori aerobicul din partea IV, adică. 30 de minute de aerobic

vineri
5 cercuri partea superioară a corpului I

sâmbătă
5 cercuri inferioare ale corpului, partea a III-a