1. Micul dejun

nutriție

Mâncați întotdeauna înainte de antrenamentul de dimineață. În timpul somnului, se folosește aportul de glicogen din ficat, și anume este sursa principală de carbohidrați necesari pentru reglarea zahărului din sânge. Când scade, nivelul zahărului scade, apare oboseala, ceea ce la rândul său duce la lipsa de concentrare - și acest lucru nu este un avantaj, mai ales dacă doriți să vă folosiți antrenamentul pentru a învăța o nouă tehnică. Căutați alimente bogate în carbohidrați, sărace în proteine ​​și grăsimi și, pentru a evita pierderea somnului, alegeți ceva ce puteți mânca din mers, cum ar fi un sandviș cu gem sau ciocolată.

2. Bioflavonoizi

Bioflavonoidele sunt substanțe chimice naturale găsite în alimente care protejează organismul împotriva bolilor de inimă, a tensiunii arteriale crescute și reglează nivelul zahărului din sânge. Bioflavonoidele pot stimula, de asemenea, producția de mitocondrii în mușchi. Mitocondriile sunt compartimentele motorii ale celulelor musculare și, cu cât aveți mai mult, cu atât aveți motorul mai mare. Bioflavonoidele se găsesc în fructe, legume și salate, așa că în loc de cinci porții pe zi, este mai bine să le consumați de două ori.

3. Creveți

Creveții sunt o sursă fantastică de proteine ​​omega 3 și acizi grași. Sunt, de asemenea, o excelentă sursă dietetică de aminoacid beta alanină, care joacă o serie de roluri în organism. Este folosit ca combustibil pentru a produce o dipeptidă numită carnozină, care este un puternic antioxidant și acționează în mușchi pentru a crește capacitatea organismului de a face față acidului eliberat în timpul exercițiului. Beta alanina poate crește, de asemenea, pragul de saturație a oxigenului din sânge și poate îmbunătăți performanța sprintului.

4. Proteine

Proteinele îmbunătățesc recuperarea după ciclism - puteți lua iaurt după o scurtă plimbare și o băutură de lapte sau recuperare carbohidrați-proteine ​​după o încărcare lungă. Cu toate acestea, nu exagerați, pentru că, dacă urmați o dietă echilibrată și consumați suficiente calorii, există o mare probabilitate că ați consumat deja cantitățile necesare de proteine. (Cicliștii au nevoie de 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.) De asemenea, s-a demonstrat că dozele prea mari de proteine ​​au un efect supresiv asupra poftei de mâncare, care poate preveni aportul de carbohidrați necesari pentru a menține un nivel ridicat de glicogen.

5. Lapte

Dacă există așa ceva ca un superaliment, acesta trebuie să fie lapte. Este o sursă uimitoare de proteine, conține carbohidrați utili și oferă o serie de vitamine și minerale. Când vă antrenați greu, beți jumătate până la un litru de lapte pe zi. Acest lucru poate părea prea mult, dar veți simți diferența atunci când veți începe să vă recuperați mai repede și să faceți față grupurilor grele de exerciții.

6. Ceai verde

Ceaiul verde este o sursă excelentă de antioxidanți. Consumul de ceai verde are multe beneficii pentru sănătate, iar una dintre cele mai importante acțiuni legate de performanțele noastre în timpul ciclismului este aceea că crește utilizarea grăsimilor ca combustibil. Studiile efectuate la șoareci au arătat că ceaiul verde poate încetini apariția oboselii la o anumită încărcătură.

7. Glucoza și fructoza

Studii recente au arătat că combinația de băuturi cu glucoză și fructoză în timpul efortului poate îmbunătăți performanța cu 8% comparativ cu administrarea unei băuturi cu glucoză în monoterapie. Aceasta este o îmbunătățire semnificativă a eficienței. Pentru a vă asigura că utilizați cele mai bune băuturi sportive disponibile pe piață, nu faceți doar alegeri bazate pe gusturi diferite - verificați eticheta pentru a vă asigura că conținutul combină glucoza sau maltodextrina cu fructoza.

8. Cofeina

Cofeina își demonstrează în mod constant efectul asupra îmbunătățirii performanței. Cel mai probabil mecanism prin care funcționează este de a stimula sistemul nervos să funcționeze puțin mai greu. Produsele cu cafeină sunt ușor disponibile - folosiți-le în timp ce conduceți pentru a vă îmbunătăți performanța. Aportul de 2-3 mg. pe kilogram de greutate corporală, cu o oră înainte de antrenament, este, de asemenea, benefic.

9. Ulei de pește

Când oamenii trăiau în peșteri și vânau după mâncare, mâncau o cantitate sănătoasă de grăsimi Omega 3 și Omega 6 într-un raport 2: 1. Acum acest raport este 1:20, rezultând o recuperare mai lentă și o oboseală mai mare. A lua suplimente de ulei de pește sau a mânca pește gras de trei până la patru ori pe săptămână ne-ar readuce corpul în starea în care ar trebui să fie.

10. Nitrații

Nitrații sunt substanțe naturale care stimulează producția de oxid nitric, ducând la expansiunea capilarelor musculare. Acest lucru permite mai mult sânge să treacă prin mușchi, ceea ce crește aportul de oxigen și substanțe nutritive și elimină deșeurile. Această îmbunătățire a hidratării musculare poate accelera recuperarea, mai ales după un antrenament greu. De asemenea, poate exista un beneficiu direct pentru performanță. Alimentele bogate în nitrați includ sfecla, spanacul, țelina și multe altele.

11. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt surse bune de acizi grași latenți. După cum sa menționat deja, liniile acide importante sunt Omega 3 și Omega 6, dar trebuie să adăugăm și Omega 9. Ele ajută la reducerea inflamației și accelerează recuperarea. Acestea se găsesc în nucile de migdale, arahide, nuci, fistic, caju și alune. Încercați să consumați o mână de ele în fiecare zi și vă veți recupera mai repede.

12. Quinoa

Quinoa este o cereală cunoscută în primul rând pentru semințele sale, care sunt potrivite pentru consum. Este originar din America de Sud și este un aliment tradițional al populației locale. Bogată în fier, magneziu și fibre, quinoa are valori nutriționale excelente și conține un set echilibrat de aminoacizi esențiali, făcându-l una dintre puținele surse complete de proteine ​​din legume. De asemenea, nu conține gluten, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și controleze greutatea corporală.

13. Glucidele

Există senzori de carbohidrați în gura unei persoane care stimulează creierul să lucreze mai mult. Utilizarea fluidului carbohidrat poate îmbunătăți timpul de deplasare de 40 km cu mai mult de un minut. Dar cel mai mare beneficiu posibil se manifestă în timpul antrenamentului. Consumul de băuturi sportive și geluri în timpul exercițiilor fizice intense poate fi neplăcut. Pur și simplu să vă clătiți gura cu un astfel de gel este suficient pentru a vă ajuta să vă mențineți intensitatea antrenamentului.