emoțională

Am invitat Conf. Dr. Darina Naidenova să ne dea sfaturi despre cum să ne ocupăm de alimentația emoțională - o problemă care se agravează foarte mult atunci când suntem constant acasă, sub stres sau doar ne plictisim. Darina este nutriționist și lector la Universitatea de Medicină - Varna și formează studenți și stagiari - medici în domeniul nutriției sănătoase și terapeutice. Ea consultă pacienții și de la distanță, și pregătește recomandări și diete individuale pentru a personaliza pe baza genomului, tratamentul obezității, dietoterapiei pentru diferite boli, tratamentul tulburărilor alimentare, nutriției femeilor însărcinate și care alăptează.

Una dintre problemele cu care ne vom confrunta după epidemia COVID-19 este consumul emoțional. Ce este? Aceasta este dorința noastră de a mânca în mod constant ceva gustos în timp ce stăm acasă.

Consumul emoțional nu are nicio legătură cu foamea. Este un prieten apropiat al apetitului bun și mai ales al stresului și al emoțiilor neplăcute: tristețe, plictiseală, anxietate, dezamăgire, furie, resentimente, nesiguranță, invidie, gelozie etc. Și uneori avem astfel de emoții în exces! Consumul emoțional este motivul pentru care verificăm în permanență ce a rămas în frigider sau în dulap.

Genele care ne controlează comportamentul (alimentația) sub stres și pericol sunt un produs o selecție care a durat milioane de ani. În acele vremuri îndepărtate, un individ aflat în stres a salvat viața să mănânce, profitând de fiecare ocazie, deoarece cu cât reușește să stocheze mai multe calorii, cu atât va supraviețui mai mult cu deficiențe nutriționale (care însoțesc de obicei homo sapiens în evoluție. mu). Genele care în prezent ne fac să mâncăm prea mult sunt aceleași care au permis strămoșilor noștri îndepărtați să supraviețuiască. În zilele noastre, când sunt disponibile mâncăruri delicioase și nu trebuie să te lupți (săpați, vânați etc.) pentru a le obține, consecința naturală a consumului emoțional în absența exercițiilor fizice este creșterea în greutate. Creșterea în greutate este de obicei nedorită și o sursă de stres suplimentar și disperare. Iată sugestiile mele despre cum să scapi de capcana mâncării emoționale și să reduci atacurile asupra frigiderului:

Fii ocupat!

Nu te plictisi! Acum este momentul potrivit pentru a face lucrul care încă așteaptă o perioadă mai liberă de viață ... Deci, pregătește-te o ceașcă de ceai sau cafea, stai liniștit (cu televizorul oprit și sunetul telefonului) și fă o listă cu cele mai dorite abilități pe care doriți să le dobândiți. Fii curajos (dar totuși realist)! Unii dintre voi ar putea dori să vă îmbunătățească abilitățile lingvistice (un nou nivel de engleză sau spaniolă colocvială pentru prima pauză după epidemie), alții - să învețe să tricoteze (să picteze cu vopsele cu ulei, să aplicați, să faceți o pungă de macrame), al treilea - pentru a studia un joc strategic interesant (șah, Carcassonne, Katan ...) sau pentru a vă provoca cu apăsări abdominale (scândură, exerciții de întindere, yoga pentru față, tehnici de respirație etc.), al patrulea (ca mine, dacă aveți o grădină) ) - să semene un pat de culturi de legume (și înainte să sapi locul). Lista este personală și poate conține orice, este important să începeți să lucrați astăzi pe listă! Nu va fi un moment mai bun!

Provoaca-te

De exemplu - învață să gătești. Începeți cu feluri de mâncare ușoare, cu puține componente, dar - complete, delicioase și reale. Pentru început, cele mai potrivite sunt salatele (încercați clasicul bulgaresc - tarator și salata Shopska), supele cremă (cu broccoli, dovleac, mazăre), alaminutele (ouă amestecate, mish-mash, ouă Panagyurishte, omletele cu legume) și carnea rapidă specialități (file dulce pe o tigaie cu nervuri cu garnitură de legume). Există atât de multe site-uri și canale TV de pe care puteți obține idei pentru un preparat rapid, ușor, gustos și util! În ultimă instanță, puteți întreba un prieten sau un părinte.

Răsfățați-vă hobby-ul, dacă este posibil

Dacă vă place să citiți (aranjați puzzle-uri, jucați cărți, faceți trucuri, modele de nave și alte activități magistrale) - acum este momentul să vă bucurați fără să vă scuzați.

Cumpărați-vă mâncarea pe o listă

Lăsați-l să includă produse care sunt bune pentru greutatea și figura dvs. Vă sfătuiesc să completați cel puțin ½ coșul de cumpărături cu legume proaspete și variate. Adăugați niște fructe proaspete. Cumpărați carne și pește crude, nuci, iaurt, brânză, paste, orez, fulgi de ovăz, leguminoase, pâine, niște ciocolată de calitate. Nu cumpărați alimentele care ne satisfac cel mai adesea foamea emoțională. Acestea sunt produsele bogate în zaharuri rapide, sare și multă grăsime: băuturi carbogazoase (dar poate apă carbogazoasă), ceaiuri îndulcite gata preparate, sucuri, cârnați, semifabricate, deserturi ambalate, gustări, biscuiți, semințe, prăjite arahide și multe altele.

Mănâncă regulat

Micul dejun, prânzul și cina + o mică gustare dimineața sau după-amiaza este suficient pentru majoritatea persoanelor cu activitate fizică redusă. Dacă totuși mâncarea emoțională te chinuie și vrei să mănânci mai des, încercați câteva dintre sfaturile mele:

De fiecare dată când simți nevoia să mănânci între mesele principale, bea una pahar mare de apă (sau ceai neindulcit). Studiile arată că consumul de cantități moderate de ceai verde (2-3 căni pe zi) sau apă rece are un efect bun asupra greutății.

Pariați pe verde! Aceasta înseamnă să-l umpleți din farfurie la fiecare masă principală cu legume (și uneori fructe). Legumele sunt o sursă de nutrienți care ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Sunt bogate în enzime și fibre (în principal celuloză), care servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice și contribuie la senzația de sațietate. Acum este momentul să vă obișnuiți după ce mâncați (dacă mai aveți chef să mâncați) să mâncați o porție de legume proaspete, de exemplu 1-2 morcovi, ardei crude, castraveți, o mână de ridichi, o felie de sfeclă roșie sau o câteva crenguțe de țelină proaspătă (tulpini de țelină fragilă).

Asigurați-vă că includeți la fiecare masă porție de alimente proteice: carne, pește, fructe de mare, ouă, brânză (iaurt), leguminoase sau nuci. Proteinele ajută la controlul nivelului de insulină și vă împiedică să mori de foame!

Prefer sa mâncați alimente cu o prelucrare minimă și în forma sa naturală. Adică pariați pe o portocală întreagă, nu proaspătă sau suc; de pâine integrală, nu pesmet alb. Acest lucru vă va permite să mâncați cantități mai libere, fără a vă afecta în mod semnificativ greutatea. Motivul este că alimentele întregi sunt bogate în fibre, care saturează și limitează absorbția caloriilor.

Ce trebuie făcut în caz de foame emoțională puternică

În momentele în care pofta de mâncare este prea puternică și foamea emoțională te chinuiește, pariază pe una dintre următoarele sugestii:

Chipsuri de legume (de la morcovi, sfeclă, alabastru, cartofi dulci. Puteți cumpăra gata pregătiți sau pregătiți-l singur acasă)

Fructe proaspete: grapefruit, pomelo, kiwi, căpșuni, zmeură, afine (inclusiv congelate). Opțional, adăugați iaurt sau brânză de vaci și stevia - obțineți o versiune dietetică a laptelui de fructe sau a desertului din fructe!

Migdale (sau alte nuci - nuc, alun). Nucile conțin proteine, grăsimi și multe fibre în același timp - acest lucru le face să fie alimentele de umplere ideale, dar numai dacă sunt mestecate bine! În plus, acestea cresc nivelul serotoninei și astfel ne afectează pozitiv starea emoțională. Recomand cu siguranță migdale pentru o gustare obișnuită și pentru persoanele care doresc să slăbească. Deși sunt bogate în calorii (aproximativ 570 kcal/100 g), acestea se satură de minune, accelerează arderea caloriilor în organism și duc la o reducere spontană a aportului de energie la mesele ulterioare (așa-numita compensare dietetică).

Tulpini de țelină, morcovi, castraveți, ardei, sfeclă, napi lungi albi si altii. - tăiat în bețișoare și crocant! Puteți adăuga la legume un castron de hummus sau brânză de vaci.

Legume (salată iceberg, salată, varză etc.) cu conservă de ton sau ou fiert

Iaurt sau brânză de vaci, brânză de vacă

Floricele de porumb, pregătit acasă la modul vechi.