Cu greu există o persoană care nu vrea să aibă o figură perfectă. Și cel mai adesea, pentru a-l atinge, trebuie să scăpați de excesul de grăsime. Cu siguranță vă puteți tortura în sala de sport până la o stare de leșin sau puteți sta constant la diferite diete, puteți organiza zile de post sau puteți practica o dietă ruptă.

Dar oricine se confruntă cu problema supraponderalității știe cât de greu este să slăbești și cât de repede revine. Din fericire, există o modalitate de a pierde în greutate relativ ușor odată pentru totdeauna - aceasta este așa-numita „nutriție adecvată. În plus, este ușor să modificați atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a determina greutatea sau chiar să o creșteți dacă este necesar.

Esența și elementele de bază ale nutriției

Deci, ce este alimentația adecvată? Aceasta este aproape o întreagă viziune asupra lumii, care se bazează pe o abordare adecvată a consumului de alimente. Aici nu există tabuuri sau restricții dure, dar există câteva linii directoare care vă vor ajuta să înțelegeți mai bine acest sistem alimentar:

Reguli și dietă

Așa că am înțeles principiile de bază ale unei nutriții adecvate. Următoarea întrebare care îi interesează de obicei pe cei care vor să slăbească: de unde să înceapă. Poate că cel mai precis ar fi totuși să mergi la medicul curant și să te supui unei examinări pentru a afla dacă organismul este deficient în substanțe și pentru a afla despre toate problemele de sănătate posibile. Acest lucru vă va permite să alegeți cea mai potrivită dietă pentru dvs.

Dietă

  1. Dietă. După cum sa scris deja mai sus, în timpul zilei nu ar trebui să fie cinci mese. Acest lucru va accelera procesele metabolice și va reduce probabilitatea de acumulare a fibrelor grase. În acest fel, încercați să alocați calorii în acest mod, astfel încât numărul lor să fie maximizat pentru prima masă și minimul pentru ultima.
  2. Varietatea meniului. O nutriție adecvată este aportul tuturor micronutrienților necesari. Prin urmare, este recomandabil să schimbați din acestea produsele și vasele utilizate în mod regulat. Nu vă fie frică să experimentați. Mai mult, aceste „schimbări” permit obținerea mult mai rapidă a noii diete.
  3. Modalități de pregătire a meselor. O alimentație adecvată este plăcută ceea ce permite o varietate de moduri de preparare a produselor. Principalul lucru pe care trebuie să-l încercați să reduceți numărul de alimente prăjite. Prefer sa coac la cuptor sau la abur. Mai mult, există multe rețete delicioase. Și pentru a face mâncarea mai gustoasă, condimente și diverse sosuri (vezi mai jos).
  4. Mese „de post”. Este cu siguranță dificil să renunți la vechile tale obiceiuri alimentare. Și numai uneori mă simt ca niște „figuranți” atât de dăunători și calorici. De obicei, este cel mai dificil să spargi această barieră psihologică. Deci, dacă nu o puteți face, permiteți-vă să mâncați ceva „edakoe” de mai multe ori pe săptămână în loc de una dintre mese. Dar încearcă să nu renunți la acest aport seara.
  5. Dormi. Un regim necesită nu numai consumul de alimente, ci și somn. Deoarece în cazul nopților obișnuite nedormite în organism, începe producția de hormoni de stres, care determină un set de greutate nesănătoasă.
  6. Sport. O alimentație adecvată este pur și simplu imposibilă fără activitate fizică. Chiar dacă nu aveți timp sau oportunitate să mergeți la sală, atunci marcați cel puțin 20-30 de minute pe zi pentru încălzirea banală, precum și la orele de educație fizică de la școală. Acest lucru va dispersa din nou metabolismul, plus va permite pielii și mușchilor să rămână tari, în ciuda pierderii în greutate.
  7. Viteza de resetare a greutății. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă expresă. Acest lucru permite chiar și mamelor care alăptează să o folosească. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că este considerat sănătos să pierdeți nu mai mult de două kilograme pe săptămână. Deci, aveți răbdare. Dar această viteză împiedică apariția pliurilor pielii în prezența unei greutăți inițiale mari.

Și astfel am ajuns la ce produse pot fi consumate cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Și vă rog pe această listă. Deoarece restricțiile ca atare sunt extrem de mici. Poate exista chiar sare, dar este încă de dorit să-i reduceți treptat cantitatea sau să folosiți alge pulverizate.

Legume si fructe

Multe diete sunt împotriva utilizării fructelor datorită fructozei pe care o conține. Nu există astfel de restricții pentru o nutriție adecvată. Dar tu însuți trebuie să înțelegi că acest lucru nu înseamnă permisiunea de a mânca necontrolat aceeași banană sau struguri. Încercați doar să o faceți o masă separată. Cel mai bine este să le aveți până la ora șaisprezece. Apoi, glucoza obținută pentru a reuși este consumată complet de organism.

Multe produse nutritive sunt nuci, dar în același timp, sunt foarte utile. Nucile conțin seleniu, sunt pline de vitamine și substanțe nutritive. Deci nu decid să renunțe la ele. Doar faceți o regulă să nu mai mâncați niște pumni.

Și iată legume care pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Informațiile conținute în ele fibre îmbunătățesc digestia, iar în formă brută sau coaptă, păstrează cantitatea maximă de nutrienți. Cu siguranță le puteți găti, și uneori chiar le puteți prăji, dar este recomandat să mâncați unele dintre ele crude cel puțin o dată pe zi.

Verdele pot fi consumate cu îndrăzneală și fără restricții. Alegeți ceva după gust și adăugați-l la salate, supe sau pur și simplu amestecați-l cu iaurt pentru a face sosuri delicioase. Și iată leguminoasele - acesta este un produs foarte specific datorită conținutului ridicat de polizaharide. Acestea provoacă balonare. Procedând astfel, ei au pur și simplu o sursă de proteine ​​vegetale și micronutrienți benefici. Așadar, concentrați-vă asupra răspunsului corpului.

Carne si peste

O alimentație adecvată permite consumul a aproape toate tipurile de carne. Singurele excepții sunt soiurile grase. Deși aici totul depinde de metoda de pregătire. De exemplu, la coacerea pe grătar, excesul de grăsime va ieși, reducând caloriile totale. Dar dacă inițial supraponderalitatea este prea mare, atunci este mai bine să limitați soiurile ușoare și sănătoase. Piept de pui ideal, iepure, prepeliță sau carne de vită.

În ceea ce privește utilizarea peștilor, cu o alimentație adecvată, în unele surse puteți găsi informații că pentru a pierde în greutate trebuie să renunțați la peștele gras. Dar aceasta este o afirmație fundamental greșită. Deoarece aceste grăsimi sunt necesare pentru sinteza fosfolipidelor, fără de care funcționarea normală a creierului este imposibilă. Deci, pot și ar trebui să existe pești. Este pur și simplu de dorit să-l fierbeți sau să-l coaceți, nu să-l prăjiți în unt.

Cereale și paste

Fulgi de ovăz - acesta este un alt produs necesar organismului care îl poate satisface, așa-numiții carbohidrați lungi. Spre deosebire de „frații lor repezi”, sunt suficient de lungi pentru a fi absorbiți și asimilați, ceea ce permite să nu vă simțiți flămânzi. De aceea, fulgi de ovăz la micul dejun, atât de iubiți de fanii unui stil de viață sănătos.

Pastele pot fi, de asemenea, consumate. Și nu vă mirați. Există doar un mic detaliu aici. Acestea trebuie făcute din grâu dur. Prin urmare, citiți cu atenție compoziția pachetului înainte de a cumpăra. Aceste paste, alături de cereale, sunt o sursă de mulți carbohidrați și conțin fibre. Același lucru se poate spune și pentru pastele italiene. Dacă vorbim despre același fettuccine, ceva în ele, printre altele, conține vitamine și oligoelemente utile.

site

Produse de patiserie și cofetărie

Cu siguranță, pastele - nu sunt cele mai utile sau necesare pentru produsele pentru corp. Așadar, încercați să reduceți consumul la minimum. În mod ideal, nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Și din nou, nu uitați că alimentele bogate în calorii sunt de preferință până la ora 16.00.

Cu istoria bomboanelor este la fel ca cu făina, produsele tehnologice.

Gras

Cei care abia încep să se implice în numărarea caloriilor renunță complet la grăsimile vegetale datorită conținutului lor caloric foarte ridicat. Dar nu trebuie să uităm că absorbția acestor vitamine ca A, e sau D este imposibilă fără ele. Cu toate acestea, există mai multe nuanțe și aici. Dacă ne străduim să ajutăm organismul în procesul de a scăpa de „economii” inutile, atunci folosiți uleiuri polinesaturate. Acestea includ ulei de măsline, presat la rece, ulei de in, susan și altele.

Grăsimile animale conțin colesterol. Dar nu merită să te simți amenințat. Acesta este un produs indispensabil din care sunt „construite” celulele vaselor de sânge. Și această educație nu este „plăcuțe” necunoscute din cauza excesului și a mobilității reduse. Așadar, renunțați complet la grăsimile animale în mod nerezonabil, trebuie doar să vă controlați consumul și să nu uitați de necesitatea activității fizice.

Produse lactate și lactate

Nu ar trebui să ai mari dificultăți aici. Desigur, crema este mai bine să renunțe, iar laptele să aleagă degresat. Același lucru este valabil și pentru iaurt, iaurt și brânză de vaci. Cu cât este mai mare conținutul de calorii, cu atât mai bine. Și nu uitați să vă uitați la datele de expirare. Orice lucru care promite să „economisească” mai mult de două săptămâni nu este de dorit să fie cumpărat. Da, și în niciun caz nu luați nimic dacă au trecut mai mult de 2-3 zile de la lansare. În ceea ce privește brânza, este un produs destul de hrănitor. Deci, din aceleași soiuri moi este mai bine să renunțați. Încercați să alegeți brânză de oaie nesărată sau soiuri cu un conținut de grăsime de cel mult 45%. Renunțarea la brânzeturi este nedorită, deoarece acestea sunt o sursă puternică de calciu pentru organism.

Majoritatea oamenilor sunt prea obișnuiți să condimenteze mâncarea cu diferite sosuri. Totuși, bine dacă este doar ketchup, nu maioneză. Desigur, aceasta nu este cea mai bună alegere pentru o dietă. Încercați să consumați sosuri de roșii sau muștar fără conservanți. De la colegii lor pe bază de maioneză ar trebui să renunțe. Dacă acest lucru este foarte complicat, le poate înlocui cu un sos pe bază de iaurt (în partea de jos a articolului veți găsi mai multe rețete cu conținut scăzut de calorii).

Alcool

Un alt produs popular, a cărui utilizare nu este de dorit dacă doriți să slăbiți. Și în acest caz nu merită să faceți apel la o plantă subțire, nu mâncați singuri fără un pahar de vin. Pentru că în spațiul post-sovietic este rar ca cineva să se limiteze la cel mai scandalos pahar. În plus, toate „infuziile” nu numai că perturbă peristaltismul intestinal și spală vitaminele și mineralele, dar sunt însoțite și de sărbători abundente sau de consum de gustări și chipsuri.

Meniu pentru o săptămână

După cum s-a scris deja mai sus, o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă sau un meniu strict. Puteți înlocui produsele preferate, disponibile sau necesare pentru corp. Dar, în orice caz, încercați să mâncați alimente bogate în calorii și carbohidrați în primele trei mese, lăsând proteine ​​și o parte mai ușoară a serii.