timpul

Deseori activitățile sportive sunt în aer liber și sunt combinate cu condiții nefavorabile pentru corp - temperaturi ridicate sau foarte scăzute ale aerului, umiditate foarte mare, vânt sau altitudine mare. Toți acești factori își au impactul asupra fiziologiei noastre și duc la nevoi specifice în nutriție și hidratare.

Temperaturi ridicate și umiditate ridicată

Atunci când temperatura aerului este mai mare decât temperatura corpului, excesul de căldură nu este eliberat de radiații. La umiditate ridicată, posibilitatea evaporării transpirației este limitată și, prin urmare, acest mecanism de termoreglare nu este posibil, există un risc de deteriorare termică.

Transpirația crescută duce la scăderea volumului de plasmă din sânge. Dacă un atlet pierde mai mult de 1% din lichidele corporale totale, acest lucru îi poate reduce capacitatea de a lucra. Din păcate, sportivii încep să simtă sete numai atunci când pierd 2-4% din lichid din greutatea corporală. Prin urmare, nu trebuie să ne bazăm doar pe senzația subiectivă, ci să luăm lichide răcite în intervalul de 150-200 ml la fiecare 15-20 de minute de exercițiu.

Studiile arată că antrenamentul pe vreme caldă afectează și oxidarea substratului prin utilizarea carbohidraților ca combustibil pentru activitatea fizică. Există o serie de modificări fiziologice care duc la epuizarea carbohidraților sau glicogenului, ceea ce duce la oboseală și epuizare. La aceste procese se poate răspunde cu un consum crescut de carbohidrați. Doza recomandată este de 15-20 g de carbohidrați simpli la 15-20 de minute după efort. Acestea vă vor împiedica scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie). Deoarece transpirația și efortul fizic afectează, de asemenea, echilibrul electrolitic, este bine să luați băuturi carbohidrați-electroliți.

Antrenament la temperaturi scăzute

Antrenamentul pe vreme rece aduce mult disconfort corpului. La temperaturi scăzute, poate apărea și deshidratarea deoarece lichidul se pierde în timpul respirației, precum și atunci când transpirați în timpul activităților intense sau din cauza îmbrăcămintei izolante. Un factor suplimentar este senzația subiectivă modificată de sete și aportul redus de lichide. De aceea, hidratarea este importantă și în acest caz - se recomandă să luați 150-200 ml de băuturi calde la fiecare 20 de minute.

În timpul activității fizice pe vreme rece, consumul de energie crește cu 15-20%, în funcție de temperatură, vânt, dificultăți întâmpinate de sportiv. Dieta necesită o creștere a aportului total de energie, iar carbohidrații sunt din nou esențiali.

La altitudini mari

Se știe că antrenamentele la mare altitudine se practică pentru a crește rezistența și aclimatizarea în viitoarele competiții la o astfel de altitudine. Este o practică obișnuită să organizezi tabere de antrenament mai lungi în munți.

La altitudini mari, rezistența se îmbunătățește ca urmare a adaptării organismului la noile cerințe fiziologice și metabolice.

În acest caz, odată cu presiunea parțială redusă a oxigenului, procesele de adaptare încep în sistemul nervos cardio-respirator, endocrin și central. La rândul lor, acestea duc la modificări ale ritmului cardiac în repaus și la sarcină maximă, ventilație pulmonară, număr de eritrocite, tensiune arterială, VO2 max, transfer de oxigen și altele. De aceea este important ca organismul sportivului să primească sprijinul adecvat sub formă de nutrienți.

Iată provocările cu care se poate confrunta un atlet la încărcături peste 2000 m deasupra nivelului mării.

Respirația devine mai superficială și mai frecventă, rezultând o ventilație pulmonară crescută, care împreună cu aerul uscat duc la o deshidratare mai mare prin respirație. Potrivit oamenilor de știință de la n.v. peste 2500 m se pot pierde 2 litri suplimentari pentru bărbați și până la 850 ml pentru femei.

Datorită evaporării mai rapide a transpirației, sportivilor le rămâne cu senzația falsă că nu se pierde mult lichid. Prin urmare, deshidratarea este în multe cazuri baza bolii acute de munte. Simptomele durerii de cap, amețeli ușoare, greață, insomnie, iritabilitate pot indica prezența deshidratării și nu trebuie ignorate.

Prin urmare, în timpul antrenamentelor montane, activităților și competițiilor la altitudini mari, aportul normal de lichide nu va fi suficient pentru a menține funcția renală normală. Pentru majoritatea sportivilor, nevoia de lichide ridicate la munte ajunge la 3-4 litri pe zi.

Surse de energie

În primele zile la mare altitudine schimbul de bază crește. Hipoxia (aport redus de oxigen) suprimă, de asemenea, pofta de mâncare. Ambii factori pot duce la pierderea în greutate. În cursul aclimatizării în munți, nivelul schimbului scade din nou, dar nu atinge nivelurile inițiale. Există studii care arată că organismul folosește în principal carbohidrați și într-o măsură mai mică grăsimi pentru combustibil.

Având în vedere că taberele alpine au o sarcină de muncă mai mare pentru sportivi, nevoile lor de energie sunt mai mari, astfel încât aportul de alimente și băuturi bogate în carbohidrați ar fi benefic pentru menținerea nivelurilor neenergetice și pentru ca sportivii să se recupereze după antrenament.

Fier

Când este expus la condiții de oxigen redus (altitudine mare), corpul răspunde adaptativ cu o producție crescută de celule roșii din sânge. Crește capacitatea de a transporta oxigenul cu sângele și astfel crește rezistența sportivilor.

Fierul este implicat în compoziția hemoglobinei, care leagă oxigenul de celulele roșii din sânge și, prin urmare, deficiența sa poate reduce eficacitatea antrenamentului la altitudine. De aceea, se recomandă consumul de alimente bogate în fier, precum carnea roșie. Este important să verificați nivelul de fier din sânge înainte de o tabără alpină.

Sistem imunitar

Altitudinea mare are un efect negativ asupra sistemului imunitar și, în combinație cu exerciții intense, poate crește stresul oxidativ. Prin urmare, este important să aveți antioxidanți naturali în dietă pentru a crește apărarea imună a organismului.

Alimente bogate în antioxidanți:

mure, afine, zmeură, căpșuni, prune uscate, cireșe, roșii, conopidă, morcovi, varză, legume cu frunze verzi, grapefruit, portocale.

Au fost utilizate date din „Nutriție și sport” de conf. Dr. Diana Dimitrova