Indiferent de antrenamentele pe care le practicați, NIIT, CrossFit, cardio, fitness sau altele, după ce acestea sunt terminate, concentrarea dvs. ar trebui să se concentreze asupra unui singur lucru, și anume recuperarea. Include:
Restaurarea rezervelor de energie
Strategiile utilizate în acest scop ar trebui să includă:
Refacerea fluidelor corporale
Ora exactă a mesei
Luarea de suplimente alimentare
Bilanțul energetic
Energia sau caloriile se află în centrul procesului de „reparare” a mușchilor după procesul de antrenament. Optimizați-vă inventarul concentrându-vă pe 3 lucruri:
Aport caloric total - Comparați aportul caloric cu nevoile și obiectivele dvs. de antrenament! Dacă nu consumați suficiente calorii, veți avea stres asupra sistemului nervos și a glandelor suprarenale și, astfel, poate încetini procesul de recuperare.
Tip caloric - Concentrați-vă pe carbohidrații complecși pentru a restabili energia și glicogenul din mușchi, proteine adecvate pentru sinteza proteinelor musculare și grăsimi sănătoase pentru a reduce inflamația și a promova sănătatea generală!
Timpul mesei - Asigurați-vă mesele astfel încât 2 dintre ele să fie în jurul antrenamentelor pentru a avea energie pentru încărcarea continuă și apoi pentru a vă acoperi nevoile după epuizarea corpului!
Disponibilitatea energiei este esențială pentru implementarea instruirii și recuperării. Dacă aveți un nivel scăzut de energie, acesta poate afecta negativ capacitățile de reproducere ale unei persoane, îi poate descompune sistemul imunitar și poate duce la alte probleme de sănătate.
Când sunteți la risc de niveluri scăzute de energie?
Când efectuați antrenamente duble și triple sau vă antrenați de mai mult de 6 ori pe săptămână
Când ai obiceiuri alimentare neregulate
Nu sunteți în măsură să vă satisfaceți nevoile de energie
Cunoștințe greșite despre aportul de calorii atunci când doriți să slăbiți și să faceți restricții prea restrictive asupra dietei
Semnale și simptome ale gestionării necorespunzătoare a energiei în corpul dumneavoastră
Anemie sau nivel scăzut de fier în sânge
Infecții sau boli recurente
Depresie sau iritabilitate ușoară
Cicluri menstruale neregulate
Pierderea patologică în greutate
Scăderea densității osoase
Creșterea foarte dificilă a masei musculare și lipsa de forță atunci când efectuați exercițiile programului dumneavoastră
Leziuni frecvente, chiar și din cauza unor lovituri sau încărcături nu atât de severe
Sfaturi practice pentru a vă satisface nevoile de energie
Faceți 3 mese principale și mai multe mese mici și acestea ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele și activitatea dvs., astfel încât aportul caloric total pentru ziua respectivă să îndeplinească toate acestea.!
În cazul în care antrenamentul necesită acest lucru, completați-vă dieta cu shake-uri proteice pentru a satisface nevoile crescute de energie.!
Stabiliți obiective realiste pentru a vă schimba corpul!
Stabiliți termene în care este realist să vă atingeți obiectivele!
Urmați o strategie bine planificată și personalizată pentru antrenament, mâncare și odihnă!
MACRONUTRIENȚI
Macronutrienții sunt molecule de energie pe care le puteți manipula pentru a asigura o recuperare rapidă și adecvată.
Glucidele
Carbohidrații (zaharuri, amidon și fibre) sunt principala sursă de energie pentru o activitate moderat intensă. Pot fi clasificate în funcție de efectul lor glicemic.
Cu un efect glicemic ridicat (de exemplu, zahărul simplu) - cresc rapid glicemia și insulina
Cu efect glicemic scăzut (de exemplu, alimente complexe bogate în fibre) - creșteți încet glicemia și nu aveți vârfuri ascuțite
Cantitatea de carbohidrați consumată depinde de activitatea dvs. Iată câteva valori recomandate care pot fi utile:
La antrenament cu activitate redusă sau bazat pe stăpânirea unei tehnici - 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală
Activitate medie ridicată - 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală
Activitate ridicată - 6-10 grame pe kilogram de greutate corporală
Activitate extrem de ridicată (la nivelul sportivilor profesioniști) - 8-12 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteine
Funcțiile lor sunt legate de:
Catalizând reacțiile metabolice
Transportul moleculelor
Sinteza proteinelor musculare
Complet (care conține toți aminoacizii esențiali) - sunt produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre, carnea de porc, mielul, carnea de capră, peștele, ouăle și produsele lactate.
Incomplete - acestea includ produse vegetale care conțin proteine, deși, de exemplu, quinoa și soia pot fi considerate proteine complete, dar conțin mult mai multă energie suplimentară, adică. prea multe calorii, cu aceleași cantități de leucină ca și proteinele animale.
Aportul optim de proteine este esențial pentru reducerea catabolismului, stimularea sintezei proteinelor musculare și facilitarea recuperării. Doza recomandată este de 1,6-2 grame pe kilogram de greutate corporală și poate fi împărțită în mese separate. Puteți adăuga 3 grame de leucină și 50 de grame de carbohidrați la proteină înainte și după antrenament pentru a preveni defectarea musculară.
Gras
Grăsimile și uleiurile sunt clasificate în funcție de numărul de atomi de carbon conectați în lanțul alifatic. Gradul de saturație determină punctul de topire și stabilitatea.
Grăsimi saturate - sunt rezistente la temperatura camerei
Grăsimi nesaturate - lichefiate la temperatura camerei
Funcțiile grăsimii corporale:
Sursa de energie și stocarea energiei
Echilibrarea acizilor grași esențiali
Pentru a reduce inflamația și pentru a îmbunătăți recuperarea, sportivii ar trebui să se concentreze pe obținerea de grăsimi sănătoase din legume cu frunze verzi închise, semințe de in și cânepă, nuci, pește cu apă rece, carne de vită hrănită cu pășuni, ouă pentru omega. -3 acizi grași și reducerea omega-6 din ulei de floarea soarelui. Este bine să folosiți ulei de măsline și ulei de avocado pentru gătit.
Uleiul de pește ca mijloc de recuperare
Doza pe care aș recomanda-o pentru întărirea generală a sănătății dvs. este de 1 gram pe zi, iar dacă aveți febră musculară, puteți lua 6 grame, care pot fi împărțite în mai multe doze pe tot parcursul zilei.
MICRONUTRIENȚI ȘI FITONUTRIENȚI
Micronutrienții includ vitamine și minerale. Cantități mici din ele sunt suficiente pentru a asigura metabolismul normal, creșterea musculară și sănătatea bună.
Dacă urmați o dietă care include 50-75% alimente pe bază de plante și include grăsimi și proteine sănătoase, probabil că primiți suficiente vitamine, minerale și fitonutrienți și atunci nu trebuie să vă bazați pe suplimente.
Fitonutrienti
Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fitochimicale și sunt produse chimice produse de plante. Alimentele bogate în fitonutrienți sunt fructele și legumele de culoare închisă, leguminoasele, nucile, ceaiul, cacao și multe condimente. Fitonutrienții pot ajuta în procesul de recuperare datorită proprietăților lor antiinflamatorii.
Antioxidanți - sunt atât de utili?
Radicalii liberi care sunt produși în timpul exercițiilor fizice pot provoca leziuni musculare, pot duce la oboseală și pot afecta negativ recuperarea. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, un semnal pentru adaptarea celulară la stres. Mulți sportivi încearcă să lupte împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi cu vitaminele A, E și C și minerale precum zincul și seleniul.
Din păcate, aceste suplimente de protecție antioxidantă pot face dificilă adaptarea organismului la exerciții, inclusiv îmbunătățirea rezistenței, capacității antioxidante, biogenezei mitocondriale, apărarea celulară și sensibilitatea la insulină.
În plus, suplimentele antioxidante pot avea un efect negativ asupra răspunsului la stres în timpul supraîncărcării și antrenamentului de intensitate mare, afectând astfel negativ remodelarea mușchilor scheletici.
HIDRATAREA
Apa reglează temperatura corpului, lubrifiază articulațiile și transportă substanțele nutritive. Semnele de deshidratare pot include oboseală, crampe musculare și amețeli.
În timpul fazei de recuperare, o hidratare adecvată poate ajuta la reglarea fluxului sanguin către mușchi, reducând astfel febra musculară. În plus, apa elimină toxinele care agravează durerea.
Cât de mult lichid ai nevoie când ai nevoie de mai multă rezistență
Înainte de a începe antrenamentul, este bine să vă reasigurați consumând o cantitate mare de băutură izotonică. Pentru sarcinile preconizate de peste 90 de minute, este necesară o strategie preliminară de hidratare, care se aplică cu 2-3 zile înainte. Se recomandă administrarea a 400-600 ml. lichid la fiecare 2-3 ore și ar trebui să conțină sodiu într-un raport de 40-100 mmol pe litru. Scopul este să rămâi hidratat înainte de a participa la o cursă, de exemplu, în care vei pierde mult lichid în corpul tău prin glandele sudoripare.
Cum se face o băutură electrolit de casă pentru recuperare?
- 120 ml. suc proaspăt de portocale
- 60 ml. suc proaspăt de lămâie
- 240 ml. suc de cocos
- 2 linguri miere
- 1/8 lingură sare de mare sau roz de Himalaya
Se amestecă ingredientele și se răcește!
SUPLIMENTE NUTRIȚIONALE PENTRU RECUPERAREA DUPĂ RĂNIRE
Suplimentele nutritive au un rol de jucat în recuperare, dar accentul dvs. ar trebui să fie pe echilibrul energetic, macro și micronutrienți. Următoarele suplimente vă pot ajuta să vă recuperați mult mai repede după un accident:
- Sfaturi pentru persoanele care nu vor să meargă la diete; Nutriție și recuperare
- Sfaturi pentru recuperarea infarctului miocardic
- Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă - Bonduelle
- Sfaturi despre alimentația sănătoasă Știri medicale
- Sfaturi - alimentație sănătoasă