alimentație

O dietă sănătoasă și echilibrată vă îmbunătățește nu numai sănătatea, ci și bunăstarea și capacitatea de a lucra în fiecare zi.

Echilibrarea dietei pare deseori mai dificilă decât este în realitate. Am colectat pentru dvs. 8 reguli, respectarea cărora vă va permite să obțineți cu alimente toate elementele necesare, evitând în același timp inutile pentru corpul dumneavoastră.

Cheia creării unei diete sănătoase constă în înțelegerea a două principii importante.

  • În primul rând, cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea de energie pe care o consumați. Majoritatea oamenilor consumă mai multe calorii decât este necesar și ca „cadou” se supraponderalizează.
  • Al doilea aspect important: cantitățile necesare de nutrienți, vitamine și minerale trebuie să intre în organism odată cu alimentele. Aceasta înseamnă că este esențial nu doar cât mănânci, ci și exact ce alimente consumi. De asemenea, este important să beți multe lichide.

Pe baza acestor două principii, au fost dezvoltate reguli comune pentru a crea un regim echilibrat zilnic:

1. Includeți carbohidrați în meniu

Acestea includ cereale, cartofi, orez, paste și pâine. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din porțiunea dvs. Încercați să fiți prezenți în meniu la fiecare masă. Aceste produse vă vor furniza energia de care aveți nevoie. Cerealele integrale sunt cea mai bună alegere.

2. Mănâncă multe legume și fructe

Se recomandă să consumați cel puțin 5 porții de diferite tipuri de legume și fructe pe zi. Un pahar de suc proaspăt stors poate fi considerat o singură porție. De asemenea, contează legumele preparate la prânz sau cină, precum și o salată ușoară. Adăugați bucăți de banane sau măr la fulgi de ovăz sau iaurt - dați corpului dumneavoastră vitaminele și mineralele de care are nevoie.

3. Mănâncă mai mulți pești

Peștele este o sursă unică de proteine ​​și conține, de asemenea, o cantitate imensă de vitamine și minerale. Scopul tău ar trebui să fie să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. În plus, o dată ar trebui să mănânci pește gras. Peștele gras se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi grași omega-3 nesaturați, care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Încercați să mâncați diferite tipuri de pește.

4. Reduceți zahărul și grăsimile saturate

Grăsimea ar trebui să fie cu siguranță prezentă în dieta noastră. Cu toate acestea, este important să fim atenți la cantitatea și calitatea grăsimilor pe care le consumăm.

Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Grăsimile saturate în cantități mari pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum produse de patiserie, brânzeturi tari, biscuiți, smântână, cârnați, slănină, unt, plăcinte. Reduceți consumul acestor produse alegând feluri de mâncare care conțin grăsimi nesaturate - precum pește gras, ulei vegetal (ulei), nuci și avocado.

Pentru a face alegeri mai sănătoase, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau uleiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți carne slabă.

Reducerea aportului de zahăr vă va ajuta să preveniți problemele supraponderale.

Reduceți băuturile gazoase cu zahăr, băuturile alcoolice, produsele de patiserie. Etichetele alimentelor vă vor ajuta să determinați cât de mult zahăr este în produsele dvs. Mai mult de 15 grame de zahăr la 100 de grame înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr. Puteți obține suficient zahăr din fructe și din lapte.

5. Mănâncă mai puțină sare

Consumul de cantități mari de sare poate duce la creșterea tensiunii arteriale și, în consecință, la un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Pentru adulți și copii cu vârsta peste 11 ani, trebuie consumate maximum 6 grame de sare pe zi. Copiii mici trebuie să ia și mai puțin. Prezența a 1,5 grame de sare la 100 de grame înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.

Amintiți-vă că multe dintre produsele pe care le cumpărați în magazin conțin deja sare. Prin urmare, ar trebui să minimizați cantitatea de sare pe care o adăugați în alimente în timpul gătitului.

6. Fii activ

Pentru mulți oameni, un stil de viață activ înseamnă în mod necesar ore de antrenament în sala de sport, pentru care de obicei nu există timp sau dorință. Și menținerea activității fizice poate fi mult mai ușoară. Faceți o plimbare cu prietenii în parc, în loc să stați toată noaptea într-o cafenea, plimbați câinele des și pentru o lungă perioadă de timp, mergeți cu bicicleta în afara orașului pentru weekend. Încercați să coborâți din autobuz cu o stație mai devreme în drumul spre casă de la serviciu și faceți o plimbare. Alimentația și activitatea sănătoasă vă vor ajuta să evitați problemele supraponderale, care vor preveni bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral și diabetul.

7. Bea apă

Deshidratarea (deshidratarea) corpului este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a vă menține sănătatea, ar trebui să beți cel puțin 1,2 litri pe zi. În plus, suma poate crește în funcție de vreme și de activitatea dvs.

8. Nu ratați micul dejun

Mulți oameni renunță la micul dejun în speranța de a slăbi. Cu toate acestea, de fapt, studiile arată că micul dejun îi ajută pe oameni să-și controleze greutatea. Micul dejun este o parte foarte importantă a unei diete echilibrate și oferă vitaminele și mineralele necesare pentru a vă menține activ pe tot parcursul zilei.

Dacă ți se pare dificil să îți creezi propria dietă echilibrată, poți avea încredere într-un nutriționist care o va pregăti special pentru tine.