pentru

Pentru mulți exercițieni, dieta este o formă de tortură. Dar nu trebuie să fie întotdeauna așa.

Dacă puteți aplica aceste 12 sfaturi în antrenamentele și dietele dvs. zilnice, dietele extreme vor fi un lucru din trecut. Sunt necesare câteva modificări foarte mici pentru a scăpa de excesul de grăsime și a preveni acumularea acestuia. Vreau să încerc? Iată cele 12 reguli simple.

Mănâncă carbohidrați în companie

Atâta timp cât faci mișcare intensă și nu depășești echilibrul caloric, nu este nimic în neregulă cu consumul de carbohidrați. Dar dacă mănânci carbohidrați singur, vei avea o mare problemă. Astfel, luate fără compania de proteine, acestea se descompun rapid în glucoză. Aceasta crește insulina, crește pofta de mâncare și reduce procesele de ardere a grăsimilor. Mai multe studii arată că proteinele ajută la oprirea acestei conversii rapide, deci mâncați mai puține proteine ​​atunci când mâncați carbohidrați cu fiecare masă - mai mult sau mai puțin.

Glucidele

Nu consumați carbohidrați înainte de culcare

Ți-e foame încă după cină cu pui și orez? Dacă ajungeți la frigider pentru o vreme înainte de culcare, este posibil să nu fie cea mai bună idee. Când dormi, arzi mai puține calorii (cu excepția cazului în care te trezești în mijlocul nopții și faci cardio precum culturistul Jay Cutler), astfel încât să mănânci carbohidrați înainte de culcare îți poate crește rezervele de grăsimi. Cel mai bine este să vă culcați după puțină hrănire cu proteine. Și carbohidrații nu trebuie consumați cu trei ore înainte de masă - adormirea pe stomacul plin de carbohidrați poate afecta eliberarea hormonului de creștere, care este un factor important în construirea masei musculare și arderea grăsimilor. Rămâneți la porții mici (20-30 de grame) de proteine ​​pure, care pot fi din brânză de vaci sau shake de cazeină.

Hidratează-te

Potrivit unor studii, persoanele care nu beau suficientă apă au o scădere de 2% a metabolismului. S-ar putea să nu pară prea mult, dar pe termen lung poate face o mare diferență în aspectul tău. Un studiu din 2003 publicat în Journal of Clinical Endcrinology & Metabolism a raportat că consumul de jumătate de litru de apă a crescut metabolismul cu 30%. Corpul este format din aproximativ 70% apă, ceea ce îl face foarte important pentru implementarea tuturor proceselor din acesta. De asemenea, ține foamea sub control. Uneori oamenii confundă setea cu foamea introducând mai multe farfurii în stomac în loc de câteva pahare. Încercați să luați o jumătate de litru de apă de câteva ori pe zi între mese.

Schimbați grăsimile

Grăsimea este importantă pentru sănătate, dar este bogată în calorii: 9 calorii pe gram de grăsime versus 4 calorii pe gram de carbohidrați și proteine. Dacă doriți cu adevărat să vă curățați, trebuie să le limitați într-o oarecare măsură - în special grăsimile saturate care se găsesc în carne și produse lactate. Grăsimile saturate sunt importante pentru un nivel bun de testosteron, dar sunt depozitate și în organism sub formă de grăsimi. Limitați carnea la o dată pe zi și mâncați mai multe păsări de curte și pește. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20% sau mai puțin din aportul caloric total.

Mai mult sau mai puțin toată lumea este destul de ocupată în viața de zi cu zi dinamică în care trăim acum. Toată lumea are responsabilități diferite care își ocupă timpul și se întâmplă adesea că suntem ocupați la serviciu, sărind o masă. Cu toate acestea, sărind peste mese afectează creșterea musculară și nivelul zahărului din sânge, care scad și provoacă un apetit acut. O modalitate de a rezolva această problemă este de a folosi pudră de proteine ​​sau vafe de proteine. Suplimentele proteice sunt ușor de preparat și conțin o cantitate decentă de aminoacizi pentru a proteja mușchii. De asemenea, aportul de aminoacizi înșeală foamea, așa că vei fi plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce te va ajuta să controlezi aportul de calorii și, prin urmare, grăsimile.

Mic dejun

Micul dejun, mai mult decât orice altă masă, dă tonul metabolismului zilei. Această dietă este cel puțin stocată ca grăsime, susține metabolismul și controlează pofta de mâncare în timpul zilei. Dacă ți-e dor, șansele de a muri de foame ca un lup înainte de prânz sunt mari, ceea ce poate duce la alegeri alimentare slabe (ceva rapid pe picioare, Burger King de exemplu). Deci, mai bine faceți o omletă cu brânză degresată sau brânză, precum și legume prăjite. Un studiu realizat în 2005 de Universitatea din St. Louis a constatat că persoanele care consumau ouă la micul dejun consumau mai puține calorii în timpul zilei. Oul poate fi combinat cu pâine integrală și o banană.

Suplimente nutritive

Faptele sunt că suplimentele nutritive aduc beneficii mari în multe moduri diferite, în special pentru creștere. Când câștigi masă musculară, nu numai că îți crești metabolismul, dar îți este și mai greu să acumulezi excesul de grăsime. Unele suplimente contribuie, de asemenea, la creșterea arderii grăsimilor. De exemplu, arginina din stimulatorii de azot crește nivelul hormonilor de creștere, care ard grăsimile. În plus, azotul în sine crește acest proces. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) funcționează și în această direcție, iar creatina nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci și la pierderea grăsimilor.

Iată suplimentele nutriționale recomandate pentru a vă menține fizicul atletic:

  • arginină - 3-5 grame înainte de micul dejun, 30-60 minute înainte de antrenament și 30-60 minute înainte de culcare
  • BCAA - 3-5 grame înainte de micul dejun, 3-5 grame imediat înainte de antrenament, 3-5 grame imediat după antrenament și 3-5 grame seara
  • creatina - 3-5 grame înainte și după antrenament

Antrenează-te mai des

Desigur, odihna este momentul cheie în timpul antrenamentului de creștere musculară. Dar când te antrenezi greu, metabolismul tău crește câteva ore după exerciții. Antrenamentele mai frecvente în timpul săptămânii (de exemplu de șase ori) pentru intervale scurte, în loc de trei antrenamente datorate în care antrenezi 2 sau 3 părți ale corpului, vor avea un efect mai mare asupra metabolismului. Încărcarea grupurilor musculare individuale într-un anumit antrenament vă protejează de oboseală și antrenament excesiv.

Un alt plus al exercițiilor fizice frecvente este metabolismul glucozei. Când faceți mișcare în fiecare zi, vă obișnuiți ca corpul să fie întotdeauna gata să scape de carbohidrații inutili și să-i stocheze ca glicogen, nu ca grăsime.

Pentru oricine își păstrează corpul în sala de sport, puteți încerca următoarea împărțire:

Luni - piept și apăsați
Marți - înapoi
Miercuri - picioare și presă
Joi - umăr, trapez
Vineri - triceps și presă
Sâmbătă - biceps și antebrațe
Duminică - odihnă

Urmați regula „unu și jumătate”

Mănâncă jumătate din carbohidrații pe care îi consumi în mod normal, amestecați cu o jumătate de porție de legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasole, ciuperci, broccoli, conopidă, ceapă, ardei sau salată verde. Legumele cu conținut scăzut de calorii înlocuiesc valorile bogate în calorii ale carbohidraților complecși precum orezul, cartofii, teso, saturându-vă astfel mai repede și mai mult timp. Astfel veți economisi sute de calorii într-o săptămână.