novinar

Nutriționistul de vârf Rositsa Toncheva, oaspete frecvent în mass-media noastră, a oferit sfaturi neprețuite pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate în timpul pandemiei, în special pentru cititorii PB Novinar.

Nu toată lumea poate găsi timp liber și energie pentru fitness și antrenament, pe tot parcursul anului.

Vestea bună este că nu acesta este singurul mod în care putem lucra pentru a pierde în greutate, a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a rămâne într-o formă mai bună.
Menținerea unei cifre bune necesită luarea în considerare a alimentelor și băuturilor consumate - acest lucru este valabil mai ales atunci când consumul de energie este redus.
În acest articol vă voi prezenta câteva modificări pe care le puteți aplica pentru a arde excesul de grăsime și a vă simți mai bine în pielea voastră, chiar dacă nu aveți ocazia să vă antrenați în acest moment.

Sfat 1: Scapă de gustările dulci și grase

De obicei, când stăm în fața televizorului, luăm cu noi chipsuri, popcorn sau alte alimente bogate în calorii. Scapă de acest obicei și găsește o alternativă mai sănătoasă.
Aceste alimente conțin multe elemente artificiale, cum ar fi aromele, culorile și alte substanțe de îmbunătățire, care adesea nu au un efect benefic asupra sănătății și greutății.
O soluție excelentă este înlocuirea lor cu legume sau fructe.

Sfat 2: Mănâncă mai des în timpul zilei

O bună distribuție a alimentelor în timpul zilei poate ajuta în mai multe moduri. Cu câteva mese pe zi, vă veți menține nivelul de energie în normă, fără reacții inutile la nivelul zahărului din sânge. La rândul său, acest lucru va duce la o nevoie mai mică de alimente și băuturi nesănătoase pentru a adăuga calorii inutile în meniul dvs.

Cu mesele mai frecvente, veți controla mai bine nivelurile hormonale din corp. Există studii care susțin că organismul are nevoie de mai multă energie pentru a absorbi alimentele din mesele mai frecvente și, astfel, arde mai multe calorii decât consumul de câteva, mai puține, dar mese mai mari în timpul zilei.

Cu toate acestea, 4, 5 și 6 mese pe zi nu sunt pentru toată lumea. Există oameni care se simt bine cu 2-3 mese + 1-2 gustări (nuci, fructe, iaurt etc.).
Cea mai bună alegere ar fi una care te face să te simți bine, sătul, fără a fi nevoie să recurgi la alegeri nesănătoase și să îți perturbi planurile pe termen lung.
Concluzia este că organismul este capabil să se adapteze și să lucreze eficient, indiferent de alegerile pe care le facem, atâta timp cât îi acordăm suficient timp și răbdare.

Sfatul 3: Serviți-vă mâncarea în farfurii mici
Dimensiunea mai mică a plăcilor înseamnă, de asemenea, mai puțină mâncare în ea. Când te obișnuiești să mănânci în feluri de mâncare mici, vei fi imediat convins că are efect.
Aici există și un moment psihologic. Plăcile mai mici îți pot păcăli creierul că ai mâncat mai mult decât ai făcut de fapt.

Sfat 4: Nu ratați micul dejun

Un mic dejun bine echilibrat care conține proteine, carbohidrați, grăsimi și legume vă va oferi energie și vitalitate pe tot parcursul zilei și vă va lăsa să vă simțiți plin mult timp.
Multe studii leagă consumul regulat de mic dejun cu o sănătate bună, o memorie și o concentrație mai bune în timpul zilei, niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, mai puține șanse de diabet zaharat, boli de inimă și supraponderalitate.

Când te trezești, zahărul din sânge de care organismul are nevoie pentru a face mușchii și creierul să funcționeze cel mai bine este de obicei scăzut. Micul dejun ajută la refacerea acestor nevoi, astfel încât corpurile noastre să poată fi mai eficiente în timpul zilei.

Pe de altă parte, dacă vă este dor de micul dejun, este posibil să simțiți lipsa de energie și foamea până la prânz, ceea ce duce la mâncare excesivă mai târziu în timpul zilei sau dorința de a vă satisface nevoile cu alegeri nesănătoase.

Sfatul 5: Bea apă cu lămâie

Apa caldă cu lămâie stoarsă dimineața pe stomacul gol este un început minunat de zi. Favorizează metabolismul, umple corpul cu putere și tonus și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor.
Alte beneficii mari ale lămâilor sunt: ​​acțiunea antibacteriană puternică, antivirale și creșterea eficacității sistemului imunitar.
Sunt de asemenea utile pentru digestie, ficat și sunt adesea utilizate pentru purificare în diverse complexe.

Lămâile conțin, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale în cantități mai mari: acid citric, calciu, magneziu, vitamina C, bioflavonoide și pectină.

Sfatul 6: Faceți exerciții acolo unde puteți

Da, am menționat „fără antrenament”, dar nimic nu poate aduce beneficii pentru sănătate a activității fizice și a alimentelor.
Viața de zi cu zi ne oferă multe modalități de a ne antrena, deși nu ne gândim la asta. Urcarea scărilor sau mersul pe jos către un magazin din apropiere sunt exemple bune în acest sens.

Faceți mici plimbări ori de câte ori puteți. Pe lângă arderea caloriilor suplimentare, veți obține multe alte beneficii pentru întregul corp.

Sfatul 7: Mănâncă mai multe proteine

Are un efect puternic asupra corpului. Reduce senzația de foame și îmbunătățește senzația de sațietate, care se datorează faptului că proteinele afectează hormonii care joacă un rol în senzația de sațietate și foamete.

Proteinele joacă un rol cheie în construirea masei musculare, lucru care va contribui în continuare la o figură mai bună.
Majoritatea alimentelor care sunt o sursă de proteine ​​nu au un conținut ridicat de calorii și se combină bine cu alte alimente sănătoase, care nu conțin practic calorii.
Un exemplu de astfel de combinație este fileul de pui la grătar cu salată, castravete, ceapă, ridiche.

Sfatul 8: Gătește-ți propriile alimente

Mâncarea de casă este mult mai sănătoasă decât cea disponibilă gata făcută în magazine și restaurante, deoarece doar acasă poți controla exact ce ai pus pe farfurie.

Faptul este că amelioratorii sunt folosiți pe scară largă în restaurante pentru a face mâncarea să arate mai bine, să aibă un gust mai bun și să miroasă mai bine decât gătit acasă, dar este la un preț.

Există studii care arată că unii dintre potențialii în cauză (de exemplu glutamatul de sodiu) pot duce la dependență de alimente și pot afecta negativ sănătatea, greutatea, digestia și altele.

Sfatul 9: Scoateți din vedere ochii alimentelor nesănătoase

Puneți-le în dulapuri care nu vă atrag atenția, trecând prin ele. Acest lucru va face mai puțin probabil că veți putea ajunge la alegeri nesănătoase.
Cu greu pot rezista tentației dacă se confruntă în mod constant cu ciocolată, bomboane, chipsuri și alte alimente și băuturi preferate.

Sfatul 10: Consumați alimente bogate în fibre

Consumul lor crește senzația de sațietate. Fibrele din stomac, în contact cu apa, formează un gel. Acest gel mărește timpul necesar absorbției nutrienților și încetinește golirea stomacului.
Le puteți obține dintr-o varietate de surse, exemple sunt: ​​fasole, ovăz, cereale, portocale, semințe de in.

Sfatul 11: Mănâncă fără a fi distras de tehnologia modernă

Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau folosesc telefoanele mobile își pierd adesea evidența cantității de mâncare pe care o consumă. La rândul său, acest lucru duce la supraalimentarea sau la mestecarea insuficientă a alimentelor.

Un studiu arată că persoanele care sunt distrase în timp ce mănâncă cu telefonul mobil consumă cu aproximativ 10% mai multă mâncare. Nu sună prea mult, dar această distragere constantă vă poate aduce câteva kilograme pe termen lung.
Fiecare mică schimbare în bine, mai devreme sau mai târziu recompense.

Sfat 12: Dormi puțin și evită stresul

Insomnia și stresul sunt direct legate de greutate și pofta de mâncare. Hormonul care reglează pofta de mâncare poate fi întrerupt atunci când suferiți de lipsa regulată de somn.
Și creșterea stresului duce, de asemenea, la o creștere a hormonului de stres cortizol. Atunci când echilibrul acestor hormoni este perturbat, acesta afectează foamea și pofta de mâncare, iar rezultatul final este un aport mai mare de calorii.

Privarea cronică de somn, pe lângă creșterea în greutate, duce, de asemenea, la un risc crescut de anumite boli, cum ar fi diabetul de tip 2.
Este afectat un alt hormon direct legat de arderea grăsimilor (hormonul de creștere), care este eliberat în cantități mari în timp ce dormim mult timp (peste 4 ore fără întrerupere).

Sfat 13: Evitați „caloriile lichide”

„Caloriile lichide” sunt băuturi precum sucurile de fructe, băuturile răcoritoare și băuturile energizante care conțin zahăr și amelioratori. Este obișnuit să consumi mai multe calorii din băuturi decât dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Problema vine în principal din faptul că aceste băuturi nu oferă valoare nutrițională organismului, dar în același timp pot avea un conținut ridicat de calorii și pot afecta serios zahărul din sânge, iar pe termen lung să fie unul dintre principalele lucruri care vă împiedică de la atingerea cifrei dorite.

Sfat 14: Limitați aportul de carbohidrați prelucrați

Glucidele procesate sunt glucide în procesarea cărora se elimină cele mai multe substanțe utile. Unele surse ale acestui tip de carbohidrați sunt pastele și produsele de patiserie.

Eliminarea ingredientelor naturale din alimente este încă studiată, dar până în prezent puține studii au arătat că acest proces este destul de negativ, de exemplu cu privire la zahărul din sânge.
Motivul este că, cu cât un aliment este mai sărac (nu numai în fibre, ci și în substanțe nutritive), cu atât este mai repede absorbit de organism și creează o reacție mai puternică a isnulinului - o condiție prealabilă pentru acumularea de grăsimi, dacă nu putem folosi în mod eficient acest supliment energie.
Care este diferența dintre carbohidrații rafinați și complexul (cei din surse neprelucrate)?

Diferența este în principal (dar nu numai) că glucidele complexe oferă corpului nostru energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Energia din caloriile primite este eliberată în decurs de 3-4 ore și astfel sentimentul de sațietate este mai mare, iar energia pe care o avem poate fi utilizată într-un interval mai lung de timp.
Energia furnizată de glucidele rapide (rafinate) este eliberată în câteva minute. Pentru o perioadă de timp atât de scurtă, toată energia furnizată de acestea nu poate fi utilizată eficient, iar cea pe care nu reușim să o folosim este depusă în țesuturi (acumularea de grăsime).

În ciuda titlului articolului, activitatea fizică, deși minimă, ar contribui serios la menținerea unei forme mai bune.
Cu toate acestea, dacă în prezent nu aveți ocazia sau dorința de a face mișcare, respectarea anumitor norme alimentare vă va ajuta să vă mențineți.