Viteza și agilitatea sunt o parte importantă a multor sporturi. Îmbunătățirea acestor două calități este de un mare beneficiu pentru performanța dvs. Există multe modalități de a crește viteza în funcție de abilitățile tale. Ca punct de plecare, ar trebui să luați în considerare starea dvs. actuală - nivelul dvs. de exerciții intense, timpul petrecut în sala de sport, structura corpului și multe altele.

corp

Pentru un sportiv de nivel intermediar, cel mai rapid mod de a-ți crește viteza liniară este prin sprinturi scurte cu recuperare completă (5-50 metri) și tehnică îmbunătățită. Exercițiile pentru creșterea masei musculare (prin îmbunătățirea forței relative a corpului, adică a forței/greutății) vor ajuta la îmbunătățirea vitezei. O opțiune bună este, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea actuală, să consultați un antrenor care vă va sfătui cu privire la cele mai potrivite exerciții pentru dvs.

Pentru început, cel mai rapid mod de a vă crește viteza liniară (precum și agilitatea) este îmbunătățirea stării actuale a corpului (adică pierderea grăsimii atunci când sunteți supraponderal sau câștigând masă musculară când sunteți subponderal) și antrenament fizic general puterea corpului.

Unele sporturi precum baschetul și fotbalul necesită multă viteză și agilitate. Viteza este o combinație de forță și coordonare. Cu cât poți genera mai multă putere pentru a merge mai departe, cu atât îți vei atinge obiectivul mai repede.

Viteza este importantă, mai ales dacă doriți să vă îmbunătățiți. Poate fi mărit prin diverse exerciții în sala de sport, sprinturi pe piste sau prin programe pliometrice (sărituri, sărituri, urcarea scărilor, sărituri de coardă, aruncarea unei mingi medicinale etc.).

CUM SĂ VĂ CRESTEȚI VITEZA ȘI ABILITATEA?

Exersează zilnic pe bandă de alergat acasă sau la sală. Dacă nu îți place cardio, începe să lucrezi la picioare. Squats dublează viteza, deoarece dezvoltă mușchii picioarelor. Alergarea pentru sănătate în fiecare zi vă va crește viteza în timp. Acest lucru necesită timp și practică. Dacă vă dedicați acestuia, rezultatele vor fi disponibile după un timp.

Exercițiile cardio rămân una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți viteza. Cardio face ca fiecare sportiv să fie mai rezistent și este un factor important în prevenirea tuturor tipurilor de boli și probleme cardiace. Cheia unui antrenament cardio adecvat este de 3-4 zile pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute.

SUPLIMENTE NUTRITIVE PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA VITEZEI

Fie că faceți mișcare pentru sănătate sau doriți să vă mențineți într-o formă excelentă, lista noastră cu primele 5 suplimente nutritive pentru a vă îmbunătăți performanța atletică vă va ajuta să profitați la maximum de fiecare antrenament:

Probabil ați auzit că creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente în ceea ce privește îmbunătățirea eficienței, a masei musculare, a forței și a structurii corpului.

Creatina crește fosfocreatina stocată în mușchi, ceea ce permite recuperarea mai rapidă a adenozin trifosfatului - o sursă bună de energie pentru organism. Acest lucru este important pentru orice activitate fizică care necesită o sursă rapidă de energie în timpul exercițiilor de intensitate mare. De aceea creatina este atât de importantă pentru corpul tău. Studiile arată îmbunătățiri ale forței, rezistenței musculare și vitezei în sprinturi și sporturi precum fotbal, hochei, rugby și fotbal american.

Doriți să parcurgeți o anumită distanță într-un timp minim și să vă îmbunătățiți acuratețea și combinația de mișcări? Cofeina este o sugestie excepțională pentru a perfecționa acest lucru. Cofeina este un ajutor ergogen bine documentat, iar utilizarea sa în sport datează din anii 1920.

Cei mai mulți dintre noi consumăm cofeină datorită capacității sale de a crește vigilența. Acest stimulant reduce senzația de tensiune, crește oxidarea grăsimilor și stimulează eliberarea de endorfine în timpul exercițiului.

Indiferent dacă doriți să vă petreceți weekendurile practicând rugby sau construind mușchi în sala de sport, cercetările susțin beneficiile cofeinei în sport și intensitatea ridicată a exercițiilor intermitente (alternând intervale de intensitate ridicată cu cele de intensitate redusă).

Beta-alanina vă va ajuta să atingeți un nou nivel de exercițiu. În timpul activității de intensitate ridicată, ionii de hidrogen se acumulează în corpul dumneavoastră. Acești ioni duc la scăderea pH-ului, ceea ce duce în cele din urmă la oboseală. S-a demonstrat că beta-alanina crește conținutul intramuscular de cornozină, ceea ce crește capacitatea organismului de a neutraliza ionii de hidrogen și de a încetini oboseala.

Beta-alanina te ajută să faci mișcare eficientă, ceea ce te va ajuta să rămâi activ mai mult timp.

Activitatea fizică se concentrează asupra corpului tău. Stresul crește prin antrenamente. Cu cât exersezi mai mult, mai greu și mai des, cu atât vei produce mai mult cortizol (hormonul stresului). Prin urmare, aportul de proteine ​​este esențial.

Rețineți că proteinele sunt rareori folosite ca substrat energetic (adică, combustibil) în timpul activităților mai scurte, cum ar fi o sesiune de ridicare a greutăților la sala de sport, jocuri de baschet sau competiții mai scurte. Cu toate acestea, proteinele sunt esențiale pentru refacerea, construirea și menținerea masei musculare.

Consumul de proteine ​​după un antrenament greu nu numai că va crește rata de sinteză, dar vă va ajuta să vă recuperați mai repede, astfel încât să fiți gata pentru următorul dvs. antrenament.

  1. Ulei de ficat de cod

Uleiul de pește este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care ajută organismul să se refacă rapid. Acizii grași esențiali eicosapentaenoici și docosahexaenoici din pești mențin sănătatea organismului după exerciții. Acest lucru ajută la reducerea durerilor musculare după efort. Această durere se resimte ore sau zile după efort sau exerciții fizice intense.

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Omega-3 vă ajută să vă recuperați mai repede și să vă antrenați mai greu.

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,. & Antonio, J. (2007). Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4 (6), 6.

Van Loon, L. (2003). Efectele încărcării creatinei și suplimentarea prelungită a creatinei asupra compoziției corpului, selecției combustibilului, sprintului și performanței de rezistență la om. Clinical Science, 104, 153-162.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. și Jimenez, A. (2012). Suplimentarea creatinei cu vedere specifică exercițiilor fizice/performanței sportive: o actualizare. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9 (1), 33.

Cox, G., Mujika, I., Tumilty, D. și Burke, L. (2002). Suplimentarea și performanța acută a creatinei în timpul unui test de teren care simulează meciul de jucători de fotbal feminin de elită. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12 (1), 33-46.

Jones, A. M., Atter, T. și Georg, K. P. (1999). Suplimentarea cu creatină orală îmbunătățește performanța multiplă a sprintului la jucătorii de elită de hochei pe gheață. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39 (3), 189-196.

Chilibeck, P. D., Magnus, C. și Anderson, M. (2007). Efectul suplimentării creatinei în sezon asupra compoziției și performanței corpului la jucătorii de fotbal de rugby. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 32 (6), 1052-1057.

Glaister, M., Howatson, G., Abraham, C. S., Lockey, R. A., Goodwin, J. E., Foley, P. și McInnes, G. (2008). Suplimentarea cu cafeină și performanța de alergare multiplă. Medicină și știință în sport și exerciții, 40 (10), 1835-1840.

Greer, F., McLean, C. și Graham, T. E. (1998). Cofeina, performanța și metabolismul în timpul testelor repetate de exerciții Wingate. Journal of Applied Physiology, 85 (4), 1502-1508.

Stuart, G. R., Hopkins, W. G., Cook, C. și Cairns, S. P. (2005). Efecte multiple ale cofeinei asupra performanței simulate de sport de echipă de înaltă intensitate. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 37 (11), 1998-2005

Foskett, A., Ali, A. și Gant, N. (2009). Cofeina îmbunătățește funcția cognitivă și performanța abilităților în timpul activității de fotbal simulate. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19 (4), 410-423.

Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R. și Wise, J. A. (2008a). Suplimentarea de scurtă durată cu beta-alanină crește volumul de antrenament și reduce sentimentele subiective de oboseală la jucătorii de fotbal din facultate. Nutrition Research, 28 (1), 31-35.

Tartibian, B., Maleki, B. H. și Abbasi, A. (2009). Efectele ingestiei de acizi grași omega-3 asupra durerii percepute și a simptomelor externe ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații neinstruiți.

Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. și Mittendorfer, B. (2011). Acizii grași polinesaturați omega-3 măresc răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperinsulinemie-hiperaminoacidemie la bărbați și femei sănătoși tineri și de vârstă mijlocie. Clinical Science, 121 (6), 267-278.