Desigur, este mult mai bine să folosiți grăsimi vegetale. Pe lângă substanțele utile, animalele conțin și mult colesterol, care are un efect negativ asupra vaselor de sânge.

diete

Furnizorul ideal de grăsimi polinesaturate utile este uleiul vegetal. Faptele arată că, dacă facem o salată cu ulei vegetal de cinci ori pe săptămână, reducem riscul de probleme cardiace de două ori. Cea mai bună opțiune este utilizarea alternativă a diferitelor tipuri de uleiuri vegetale. Acest lucru va diversifica meniul, mai ales dacă urmează o dietă și cu siguranță va îmbunătăți starea corpului.
Iată câteva dintre cele mai utile uleiuri vegetale:

Ulei de germeni de grau. Conține mult mai multă vitamină E decât alte uleiuri vegetale, ceea ce nu este numită accidental - vitamina tineretului.vitamina fertilității și tineretului. Uleiul din germeni de grâu crește rezistența organismului la stres, ajută rănile să se vindece rapid, scade colesterolul și stimulează reînnoirea celulelor. Ajută la funcționarea normală a mușchiului inimii și previne formarea cheagurilor de sânge.
Ulei de masline (ulei de masline ) . Este excelent pentru prepararea salatelor proaspete.Într-un vas curat și uscat puteți pune diverse condimente și ierburi proaspete (rozmarin, busuioc, mușețel, oregano), apoi turnați ulei de măsline peste ele. Dacă vă place usturoiul, puteți pune 2-3 căței. Așezați vasul într-un loc întunecat și răcoros pentru a se matura timp de 2 săptămâni, apoi strecurați-l. Uleiul aromat preparat în acest mod va da salată picantă și puterea arterelor.

Ulei din semințe de struguri . Conține o cantitate mare de bioflavonoizi care luptă împotriva radicalilor liberi dăunători. Utilizarea regulată a acestui ulei în prepararea salatelor și a altor feluri de mâncare reci are un efect pozitiv asupra pielii, făcându-l neted și ferm. Poate fi folosit și pentru un cocktail sănătos, răcoritor: 1 pahar de lapte, 1 banană, 2 lingurițe de zahăr și 1 linguriță de ulei din semințe de struguri. Toate acestea sunt bătute cu un blender și servite ca o băutură rece de după-amiază.

2 moduri ușoare de a afla dacă aveți exces de grăsime

Unt sau margarină?

De mulți ani, a existat o dezbatere în spatele mesei și în laboratoarele științifice: care este mai dăunător - unt și margarină? Untul este bogat în grăsimi saturate, iar margarina este un produs din uleiuri vegetale întărite.,

Margarina moale este alegerea optimă pentru cei care sunt preocupați de sănătatea lor, dar nu pot renunța la sandvișuri, spun experții.
Margarina este fabricată de obicei din ulei vegetal, este bogată în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care ajută la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL).
Acest tip de margarină nu conține colesterol, în timp ce uleiul preparat din grăsimi animale conține colesterol și grăsimi saturate, ceea ce duce la creșterea nivelului de colesterol rău din sânge.
Dar diferite tipuri de margarină diferă între ele. Tipurile dure de margarină conțin grăsimi trans, care sunt dăunătoare organismului. Recent, împotriva lor se desfășoară cea mai puternică campanie.
Margarina moale este mai benefică sănătății, are mai multă apă și alte componente care ajută la reducerea caloriilor și asigură un conținut mai scăzut de grăsimi trans.
Atunci când alegeți o margarină moale trebuie să acordați atenție conținutului de grăsimi saturate și trans, care trebuie să fie scris pe ambalaj.

3. Factorul psihologic este foarte important - unei persoane care este obișnuită să mănânce totul cu pâine îi va fi foarte greu să se obișnuiască cu schimbarea: fără pâine nu se va simți plin și cel mai probabil se va „adăuga” la altul, posibil mult mai mult produse calorice. Potrivit nutriționiștilor, schimbările calitative ale dietei duc la tulburări cantitative.

4. Renunțând la pâine și la alte produse care conțin carbohidrați în favoarea proteinelor animale, așa cum recomandă dietele moderne, vă „destabilizați” corpul, perturbați metabolismul. Și, ca rezultat, în lucrarea sa apar inevitabil diverse daune, ceea ce duce la diferite boli. De exemplu, consumul excesiv de carne în absența carbohidraților duce la formarea crescută de substanțe azotate și ulterior la o creștere a încărcăturii pe rinichi și ficat, la tulburări ale metabolismului sării. În plus, un exces de proteine ​​din dietă crește riscul de apariție a tumorilor maligne.

Glucidele sunt vitale ca sursă de energie în țesuturile corpului și în special în creier. Prin urmare, privând corpul de pâine, îți privezi creierul de energia atât de importantă pentru el.

Și dacă ne amintim că, pentru a evita recâștigarea greutății anterioare după oprirea dietei cu conținut scăzut de calorii (astfel organismul încearcă să se protejeze de eventuala reapariție a „stresului” nutrițional similar în viitor și face stocuri), trebuie să păstrăm un întreg dieta, viața, nu putem defini deloc renunțarea la pâine ca fiind utilă.

Nutriționiștii din întreaga lume au crezut întotdeauna că echilibrul nutrienților esențiali din meniul fiecărei persoane ar trebui să arate astfel: proteine ​​- aproximativ 17%, grăsimi - 13% și carbohidrați - 70%.

Ceea ce înseamnă că, pentru a atinge și a menține greutatea ideală, trebuie să mâncăm totul încetul cu încetul și în proporțiile potrivite. Și bineînțeles să nu renunți la pâine.

Dieta pentru pâine constă în două etape.

Prima etapă (2 săptămâni)

· 8-12 felii de pâine dietetică (cu conținut scăzut de calorii) pe zi pentru femei și 12-16 pentru bărbați (2 felii de pâine dietetică pot fi schimbate pentru o singură).

· Feliile pot fi unse cu orice (fără unt, ciocolată lichidă sau smântână) - este important să împrăștiați un strat transparent foarte subțire și drept.

· Puteți pune o bucată (foarte subțire!) De pește (afumat sau conservat), carne, brânză - important este să nu fiți ceva dulce!

· Puteți mânca tot felul de legume (fără cartofi, din cauza amidonului și leguminoaselor), fără a limita cantitatea preparată în vreun fel.

· 3 ouă pe săptămână sunt permise, indiferent de modul în care sunt preparate. Este obligatoriu să consumați iaurt (200 g) pe zi și o porție de fructe (1 măr, pere, 3 prune etc.); De 3 ori pe săptămână meniul trebuie să conțină carne sau pește (1 porție) cu legume (în această zi cantitatea de pâine trebuie redusă la 3-4 felii).

· Mâncarea trebuie luată în porții mici, dar întotdeauna la fiecare 2-3 ore. Chiar dacă nu ți-e foame, nu ar trebui să ratezi o masă.

A doua etapă (nelimitată în timp)

· În această etapă, pâinea dietetică poate fi înlocuită cu alte produse.

· Fiecare 2 felii de pâine pot fi înlocuite cu 1 cană de leguminoase fierte sau paste, 2/3 cană de leguminoase (ovăz, hrișcă/hrișcă, grâu, orez brun).

· La fiecare 2 felii de pâine dietetică pot fi înlocuite cu 1 cartof fiert, 1 coc de porumb, uneori cu 3-4 linguri de cereale la micul dejun, 1-2 linguri de muesli, 2 pisici de dietă.

· Legumele, ca în prima etapă, se iau fără restricții, iaurtul (200 g) pe zi este, de asemenea, obligatoriu.

· Puteți mânca supă, pește, pui slab, ouă sau carne, puteți folosi ulei de măsline sau ulei de rapiță de 3 ori pe săptămână.

· Fructele pot fi crescute la 3 porții pe zi.

· În același mod, mâncarea trebuie luată la fiecare 2-3 ore în porții mici timp de 2-3 ore.

Pâinea este un produs extrem de valoros și util. Conține practic toți nutrienții necesari corpului uman, astfel încât să puteți trăi suficient de mult pe pâine și apă fără pericol pentru sănătate. De aceea, pâinea este apreciată de nutriționiști și microbiologi.

· Pâinea este o sursă importantă de proteine ​​vegetale valoroase, conținând aminoacizi esențiali (metionină, lizină).

· Pâinea conține o cantitate mare de carbohidrați - rapid și lent - astfel încât senzația de sațietate se resimte rapid și rămâne mult timp.

· Proteinele și carbohidrații conținuți în pâine sunt aproape în raportul optim pentru corpul uman 1: 6.

· Pâinea are puțină grăsime - de la 0,6 la 2,9%.

· Cantitatea uriașă de fibre vegetale favorizează digestia. Una le obține din pâine - 1 felie de pâine conține 2-3 g din această substanță valoroasă.

· Pâinea este valoroasă datorită vitaminelor B pe care le conține (de exemplu, vitamina B1 este necesară pentru metabolismul normal al carbohidraților și pentru funcționarea sistemului nervos, iar vitamina B2 este extrem de importantă pentru creșterea la copii), precum și biotina, care oferă volumul și strălucirea părului.

· Pâinea este o sursă excelentă de minerale și oligoelemente atât de necesare (potasiu, calciu, magneziu, sodiu, fosfor, fier).

Mănâncă alimente cu mai multe fibre! Astăzi, rolul lor ocupă un loc din ce în ce mai important în recomandările specialiștilor. Dar știți de ce fibra este atât de bună pentru sănătate? Fibrele alimentare se găsesc mai ales în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și este cel mai bun remediu pentru constipație. Dar fibra are alte beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de diabet și boli de inimă. Și să nu uităm - ei au grijă de talie!

Lipsa de fibre din dietă poate provoca o serie de probleme - probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipație, hemoroizi sau iritarea colonului.
Fibrele fac parte din alimentele pe care le consumăm și care nu pot fi asimilate de corpul nostru. Numai produsele vegetale conțin fibre, iar cele de origine animală, inclusiv lapte, ouă, carne, pește - nr. Acestea sunt împărțite în două tipuri - cele care se dizolvă în apă și altele care nu se dizolvă.

Insolubil. Acest tip de fibre facilitează transferul alimentelor prin sistemul digestiv și previne constipația - le conțin făină integrală, tărâțe de grâu, nuci și multe legume.

Solubil. Astfel de fibre sunt dizolvate în apă pentru a forma un amestec de tip gel. Ajută la scăderea glicemiei și a colesterolului.

Cantități mari din aceste fibre se găsesc în ovăz, mazăre, mere, citrice, struguri, legume cu frunze, morcovi, orz. Diferitele fructe și legume conțin cantități diferite de fibre, așa că încercați să asigurați mai multă varietate.

De ce are nevoie corpul de ele?
În intestinul gros, fibrele sunt defalcate parțial prin fermentarea bacteriană, formarea acizilor grași fiind foarte importantă pentru funcția intestinală normală. Fibrele ocupă un volum mare și leagă excesul de apă. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta constipație, hemoroizi, diverticuli de colon și cancer de colon. Dietele bogate în fibre sunt utile în special în prevenirea bolilor cardiovasculare. Se descompun relativ lent și acest lucru oferă o creștere mai lentă a zahărului din sânge și, prin urmare, sunt utile pentru diabetici.
Fibrele reduc riscul de cancer de colon. Incorporarea mai multor fibre în dieta zilnică ar preveni supraalimentarea, care este atât de populară, dar și dăunătoare. Sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet, deoarece scad colesterolul și reglează nivelul zahărului din sânge. În țările în care alimentele sunt bogate în fibre, boli precum cancerul de colon, supraponderalitatea, bolile de inimă și diabetul sunt rare în intestin. Pentru a ne proteja de bolile gastro-intestinale, avem nevoie de o dietă bogată în fibre.

Nevoia zilnică de fibre
Adulții au nevoie de 20-30 de grame de fibre pe zi. Trebuie avut în vedere faptul că organismul are nevoie de 12 g de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Majoritatea oamenilor consumă aproximativ 10 grame de fibre pe zi. Copiii au nevoie de cantități diferite în funcție de vârsta lor. Cerința pentru necesitatea zilnică de fibre pentru copii poate fi calculată prin adăugarea vârstei de 5. De exemplu, pentru un copil cu vârsta de 7 ani, necesarul zilnic de fibre este de 12 grame.

Cum să adăugați fibre în meniu?

· Ca regulă generală, cel puțin două dintre mesele pe parcursul zilei ar trebui să includă alimente bogate în fibre.

· Consumați fructe și legume - crude și necojite (pe cât posibil).

· Bea multe lichide. Apa ajută la lucrul fibrelor. Fără suficientă apă, fibrele insolubile pot bloca sistemul digestiv, ducând la constipație.

· Nu înlocuiți apa cu sucuri. Sucurile nu sunt o sursă bună de fibre. Mananca fructe.

· Înlocuiți făina rafinată; folosiți făină integrală, grâu sau tărâțe de orz.

· Evitați alimentele rafinate și procesate, cum ar fi pâinea și cerealele.

· Încercați să înlocuiți utilizarea acestora cu variantele lor de cereale integrale.

· Înlocuiți făina rafinată cu pâine sau cereale în care boabele sunt neprelucrate, întregi, cu fulgi.

Principalele surse de fibre: mere, banane, portocale, pere, mazăre, broccoli, salată, varză, căpșuni, zmeură, afine, bulgur, orez brun, linte, floricele, pâine integrală, fructe uscate.

Fibrele ajută și în lupta împotriva creșterii în greutate

Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mult timp, ceea ce este important pentru cei care doresc să slăbească. Dar trebuie să știți că astfel de alimente trebuie mestecate mult timp, ceea ce vă va proteja de supraalimentare și, de asemenea, va satura stomacul. Mănâncă fructe și legume crude, deoarece atunci când faci suc, fibra va rămâne în substanța uscată și nu le vei putea absorbi. Și amintiți-vă - fibrele sunt bune pentru sistemul digestiv, dar dacă exagerați, este posibil să obțineți balonare, gaze și crampe. Nu uitați să beți suficientă apă, deoarece fibrele au nevoie de ea.

Fibrele reduc riscul de cancer mamar