majoră

Principala provocare: a-i determina pe sportivi să mănânce alimentele potrivite!

Se pare că a face sportivii să mănânce corect este mai greu decât să te antrenezi din greu și să-i pregătești pentru competiții. În lumea modernă actuală a fast-food-ului și într-o populație de 30% din care este obeză, este o provocare imensă pentru tineri să consume alimente sănătoase. Antrenorul trebuie să-și educe jucătorii despre rolul pe care îl joacă dieta în viața lor. Una dintre cele mai dificile sarcini ale sale este de a convinge jucătorii că, pentru a se descurca cel mai bine, corpurile lor trebuie „încărcate” în mod optim. Toate antrenamentele grele pe care le face un jucător pentru a se pregăti pentru o cursă pot fi irosite dacă nu „alimentează” corect. Prea des, sportivii au concepții greșite despre dieta pe care au învățat-o de la părinți. Obiceiurile vechi sunt greu de rupt, mai ales atunci când tinerii sunt crescuți cu diete acasă, care sunt adesea nesănătoase. Părinții ar trebui să fie educați despre dietă, precum și despre sportiv. Mulți sportivi sunt crescuți cu diete cu junk food, fie pentru că părinții lor nu știu mai bine, fie pentru ei este o cale mai ușoară. Discuțiile cu sportivul nu au sens, a plecat acasă la cină, iar mama sa i-a pregătit mâncarea greșită. La ce folosește aceste conversații?

Una dintre responsabilitățile unui antrenor este de a-și educa sportivii cu privire la alimentația sănătoasă. Nu ar trebui să presupun că mănâncă corect acasă sau în magazinul școlii. Este necesar să subliniem nutriția la fel de mult ca și abilitățile, antrenamentul și condiționarea care se efectuează în piscină. Tinerii sportivi au nevoie de calorii adecvate pentru a crește pe lângă caloriile necesare pentru sport. Obținerea de calorii nu este o problemă. Majoritatea tinerilor primesc foarte multe calorii! Uită-te la tinerii supraponderali care se plimbă prin mall-uri și vei vedea că obținerea de calorii suficiente nu este o problemă.

Obținerea caloriilor de calitate care ajută sportivul să se comporte cel mai bine este cea mai mare provocare pentru antrenor. Antrenorul poate începe prin a da un exemplu. Veți avea dificultăți în a obține ceva de la jucătorii dvs. dacă vă plimbați prin piscină, țipând la ei pentru a intra în formă și a mânca mâncărurile potrivite, dacă nu sunteți în formă și ați supraponderal. Acest lucru se aplică și părinților!

Antrenorul trebuie să-i învețe pe sportivi să facă alegerile corecte atunci când vine vorba de mâncarea pe care o consumă. De multe ori, atât acasă, cât și pe drum, sportivul poate reduce daunele cauzate de alimentația necorespunzătoare alegând o alternativă la ceea ce este oferit atunci când mănâncă. De exemplu, folosirea oțetului și a uleiului pe o salată în locul unui sos de maioneză este un mic pas pe care un atlet îl poate face atunci când are de ales. Alegerea fructelor în locul cartofilor prăjiți este un exemplu de altă alternativă sănătoasă în restaurant.

De asemenea, sportivii pot fi învățați să citească etichetele produselor pe care le cumpără în magazin. Primul lucru pe care trebuie să-l învețe este că primul ingredient de pe etichetă are cel mai mare conținut din acest produs. Dacă primul ingredient enumerat este zahărul, atunci sportivul ar trebui să suspecteze imediat acest produs. Companiile alimentare au modalități inteligente de a acoperi ceea ce conține produsul lor, folosind nume de plante sau alte denumiri pentru zahăr și grăsimi. De exemplu, siropul de porumb sau fructoza sunt doar alte nume pentru zahăr, la fel și mierea. Magazinele de produse naturiste folosesc miere în mare parte din produsele lor pentru desert și susțin că este un aliment sănătos pentru a vă determina să le cumpărați produsul. Mierea nu este mai bună pentru tine decât zahărul alb simplu. Doar pentru că cumpărați ceva la un magazin de produse naturiste nu înseamnă că este sănătos. Magazinele de produse naturiste se ocupă de a face bani, la fel ca toți ceilalți.

Celălalt lucru pe care ar trebui să-l caute sportivii pe etichetă sunt caloriile pe porție, cât este o porție și câte dintre calorii provin din zahăr și grăsimi. De asemenea, ce grăsime este prezentă în produs. În acest articol vom încerca să menționăm multe dintre lucrurile de pe etichetă pe care ar trebui să le căutăm sau să fim atenți.

Cuvintele cheie pe care un atlet ar trebui să le ia în considerare atunci când face o alegere alimentară sunt echilibru, varietate și moderație:

Aportul de cantități „echilibrate” de substanțe nutritive esențiale (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) pentru a furniza combustibil pentru activitate și pentru creșterea musculară, dezvoltarea și recuperarea după exerciții sau leziuni.
Consumând o „varietate” de alimente și lichide pentru a face mai interesant să mănânci.
Aportul „moderat” al anumitor alimente bogate în grăsimi sau zahăr care pot afecta munca și sănătatea

Să începem prin a analiza cele trei tipuri principale de nutrienți, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru sportivi și ar trebui să constituie o mare parte a dietei, undeva între 55-65 la sută din totalul alimentelor. Cu toate acestea, organismul nu poate trăi numai cu carbohidrați. De asemenea, proteina este necesară pentru a construi și repara fibrele musculare, pentru a furniza hemoglobină și pentru a produce enzime și hormoni. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25 la sută din total. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru alte funcții ale corpului, cum ar fi transportul vitaminelor liposolubile și ajutarea la construirea pielii și a părului sănătos. Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 15-20 la sută din aportul total de alimente pe zi.

CUM SE JUDECĂ ACCEPT ACEI RATIUNI BUNE?

Nu este de așteptat ca sportivii să măsoare și să analizeze fiecare porție de mâncare înainte de fiecare masă pentru a se asigura că primesc cantitatea potrivită. O modalitate simplă de a afla este să împărțiți ceea ce mâncați în mese principale și gustări. Un atlet ca un jucător de polo pe apă care se antrenează cu multă intensitate timp de câteva ore pe zi are nevoie de trei mese complete și de cel puțin două gustări pe zi pentru a obține suficiente calorii și a asigura performanțe ridicate. Dacă sportivul descompune fiecare masă în porții, fiecare dintre primele două mese principale ar trebui să conțină două porții de carbohidrați, o porție de proteine ​​și o porție de grăsime. A treia masă principală ar trebui să fie două porții de carbohidrați și o porție de proteine; eliminăm partea grasă. Ambele gustări ar trebui să conțină în principal carbohidrați, cu puține sau deloc proteine ​​și grăsimi. Rezultatul va fi aproape de necesarul de 60% carbohidrați, 25% proteine ​​și 15% grăsimi.

DATE DESPRE CARBOHIDRAȚI

De obicei, nu există nicio problemă cu obținerea de carbohidrați în dietă. Glucidele sunt ușor disponibile, ușor de preparat și ieftine. Glucidele complexe se găsesc în pâine, cereale, orez, paste, cartofi și alte legume cu amidon; în timp ce zaharurile simple se găsesc în fructe, legume și produse rafinate din zahăr. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel.

FRUCTE SI LEGUME

Una dintre cele mai bune surse de carbohidrați complecși și zaharuri simple sunt fructele și legumele, cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine. Fructele și legumele oferă nu numai multe vitamine, minerale și antioxidanți, ci și fibre sănătoase care ajută digestia și evită constipația. Fibrele și antioxidanții se găsesc numai în fructe și legume, nu în carne și produse grase. O dietă perfect echilibrată, care include două porții de carbohidrați, poate fi combinată după cum urmează: o porție de legume cu o altă porție de cereale integrale de un fel. Adăugați legume la pizza în loc de carne grasă, fierbeți legumele în loc să gătiți pentru o dietă mai bună și mâncați salatele de legume cu un pansament cu conținut scăzut de grăsimi în loc de un pansament cu conținut ridicat de grăsimi. Adăugați o porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, garnisit cu fructe, pentru desert în loc de prăjituri și înghețată și veți obține carbohidrați și substanțe nutritive suplimentare în același timp.

Cartofii sunt o alegere excelentă pentru carbohidrații complecși. Ignamele sau cartofii dulci sunt și mai buni, deoarece conțin și vitamina A. Cartofii trebuie coapte, nu prăjiți sau fierți. Prăjirea profundă în grăsimi trans saturate este una dintre cele mai proaste modalități de a găti. Acestea sunt absolut cele mai dăunătoare grăsimi pe care le poate mânca o persoană. Acestea sunt cauza multor artere înfundate care provoacă atacuri de cord, care la rândul lor duc la mai multe decese în țările moderne industrializate decât orice altă cauză. Luăm un cartof perfect sănătos și îl prăjim adânc, adăugând grăsimi și calorii inutile.

Facem același lucru cu puiul și peștele, totul în numele adăugării de „aromă” la ceea ce mâncăm. Fileurile de pește pe care le primești la McDonald’s și puiul prăjit pe care îl primești de la colonelul Sanders (KFC) sunt la fel de nesănătoase ca cartofii prăjiți; cu toate acestea, puiul și peștele pot fi alegeri sănătoase de proteine ​​dacă sunt prăjite sau la grătar. Există și alte modalități de a le face să guste fără să se prăjească adânc. Consumul de cartofi prăjiți din când în când nu vă va face rău dacă aveți o dietă altfel sănătoasă. Doar nu le faceți o parte importantă a dietei. Utilizați smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt pe cartofi copți în loc de smântână cu un conținut ridicat de grăsimi sau unt saturat. Lasă pielea pe cartofi. Este o sursă excelentă de vitamina C și fibre.

FAPTE DESPRE PROTEINE

FAPTE GRASIME

FĂ O MUSTACHE DIN LAPTE

Unele dintre cele mai bune alimente pe care le poate mânca și bea un sportiv sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea nu sunt doar surse excelente de carbohidrați, proteine, vitamine și minerale, ci sunt și principalele surse de calciu. Calciul este necesar de toată lumea pentru a întări și a construi oasele, și mai ales pentru băieții și fetele tinere ale căror oase sunt încă în creștere. Surse excelente de calciu sunt iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, fructele cu conținut scăzut de grăsimi și milkshake-urile, o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe un sandviș sau parmezan, presărată pe vasul tău cu paste. Nu permiteți băuturilor mai puțin hrănitoare, cum ar fi băuturile din fructe aromate sau aromate, să îndepărteze laptele din dieta dumneavoastră. Apropo, băuturile din fructe cu aromă de fructe nu conțin de obicei fructe, ci doar arome artificiale și zahăr.