competiție

Pregătirea pentru o cursă - ce să mănânce?

PREGĂTIREA PENTRU CONCURS

Este important să luați în considerare intensitatea și durata antrenamentului înainte de cursă. Dacă te antrenezi de două ori sau ai antrenamente foarte intense de 2-3 ore pe zi pentru săptămâna dinaintea cursei, atunci există șanse mari să îți epuizezi depozitele de glicogen, forma de stocare a carbohidraților necesară pentru contractarea mușchilor. Dacă acesta este cazul și aveți în față un joc sau jocuri foarte importante, antrenorul ar trebui să vă acorde câteva zile libere, astfel încât să puteți umple carbohidrații din corpul dumneavoastră. Antrenamentul înainte de o cursă mare ar trebui să aibă o intensitate și o durată reduse. Câtă odihnă este o decizie a antrenorului bazată pe cât de mult lucrează echipa și cât de obosiți sunt jucătorii în practică. În același timp, jucătorii trebuie să crească cantitatea de carbohidrați buni din cereale, pâine, cartofi, orez, paste, fructe, piureuri de fructe etc. timp de două sau trei zile înainte de eveniment. Combinația dintre odihnă, mâncare și băut mai mulți carbohidrați ar trebui să ofere jucătorului energia de care are nevoie pentru a se comporta bine. Cel puțin, sportivul ar trebui să se odihnească cu o zi înainte de eveniment și, în același timp, să consume alimente suplimentare bogate în carbohidrați.

MASE ÎNAINTE CONCURSULUI - TIMPUL PENTRU MÂNCARE SAU DEJUNARE

De obicei două sau trei ore este suficient timp pentru a goli stomacul înainte de cursă. Majoritatea meselor cu conținut scăzut de grăsimi o vor trece în decurs de două ore. În termen de trei până la patru ore, aproape toate alimentele vor trece prin stomac. Când exact înainte de evenimentul de mâncare depinde de tine, dar ia în considerare următoarele:

- Deoarece greutatea dvs. este menținută de apă, vă puteți permite să mâncați puțin mai aproape de eveniment și să nu simțiți prea mult disconfort la stomac.

- Petrece mai mult timp între mese și joacă dacă devii nervos înainte de cursă și acest lucru îți afectează stomacul. În acest caz, este nevoie de minimum trei ore pentru digestie. Anxietatea va încetini ritmul cu care stomacul se golește. Mâncărurile lichide, precum smoothie-urile cu fructe și laptele, tind să treacă mai repede decât alimentele solide. Aceasta este, de obicei, o modalitate de a vă aduce mâncarea în stomac, dacă nu doriți alimente solide sau vă faceți nervos înainte de curse.

- Respectați alimentele familiare. Dacă nu ați mâncat un aliment până acum, nu știți cum va reacționa corpul dumneavoastră la acesta. Feriți-vă de următoarele alimente dacă nu le-ați consumat niciodată și nu știți că acestea au un efect asupra corpului dumneavoastră: băuturi energizante încărcate cu cofeină; băuturi carbogazoase, fasole uscată, varză care provoacă balonare, gaze și senzație de greutate în stomac, alimente grase precum pepperoni, brânză, hot dog, alimente prăjite precum puiul prăjit și cartofi prăjiți care durează prea mult pentru a trece prin stomac, fructe uscate sau orice alimente în cantități mari care pot avea un efect laxativ. (Cantități mici de fructe uscate pot funcționa bine ca aliment rapid).

- Când concurează dimineața, jucătorul de waterpolo trebuie să se trezească cu două sau trei ore înainte de competiție și trebuie să mănânce ceva caloric cu 60-90 de minute înainte de meci, precum și să bea 250-350 de mililitri de lichid în timpul acestei mese. Probați alimente precum briose mici cu lapte, piure de fructe și o felie de pâine prăjită integrală cu gem, cereale cu lapte și fructe sau o vafe cu fructe sau sirop. Evitați un mic dejun mare cu ou, cârnați și cartofi prăjiți înainte de cursă.

- Dacă jucați într-un turneu și aveți primul joc la 7 sau 8 dimineața, atunci este dificil să luați micul dejun cu 2 ore înainte de joc. În acest caz, jucătorul trebuie să mănânce cu o oră înainte de culcare noaptea, cum ar fi un shake sau un piure cu conținut scăzut de grăsimi, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, șerbet sau suc de fructe, lapte de ciocolată, iaurt sau budincă. Apoi dimineața, cu o oră înainte de meci, beți doar suc de fructe.

- Dacă meciul dvs. este după-amiaza, vă puteți bucura de un mic dejun bogat în carbohidrați și un prânz ușor. Dacă meciul dvs. este seara, mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați dimineața, prânzul și micul dejun după-amiaza târziu.

DOUĂ MECIURI ÎNTR-O ZI

Ce va mânca jucătorul de waterpolo între meciuri depinde foarte mult de cât timp există între primul și al doilea meci al zilei. Majoritatea regulilor turneului stabilesc un timp minim între meciuri; dar aceasta poate fi doar 1 1/2 până la 2 ore. Nu este prea mult timp pentru a introduce niște alimente bogate în energie în sistemul digestiv. Este crucial să mănânci ceva imediat după meci. Dacă acest lucru nu este posibil pentru că trebuie să călătorești la un restaurant, atunci antrenorul trebuie să se asigure că ai o băutură sportivă, o bară cu conținut ridicat de carbohidrați, banane și multe altele. Studiile arată că la 20-30 de minute după un antrenament, corpul absoarbe cel mai ușor carbohidrații. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați rapid, cu atât veți fi mai bine pregătiți pentru următorul joc. Acest lucru este adevărat chiar dacă aveți un timp mai lung între jocuri.

Dacă există doar un timp scurt între meciuri, atunci este important să mâncați ceva care este digerat rapid, cum ar fi piureul lichid cu conținut scăzut de grăsimi, bara de energie cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și altele. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată și trebuie evitată atunci când nu există prea mult timp între meciuri. Proteinele sunt bune, dar de obicei alimentele bogate în proteine ​​au și grăsimi (multă carne) și nu oferă energia pe care o vor furniza carbohidrații. Grăsimile și proteinele ocupă, de asemenea, spațiu în stomac, care trebuie umplut cu alimente importante cu carbohidrați. De asemenea, este important să te hidratezi imediat după meci. Evitați băuturile gazoase, deoarece vă fac să vă simțiți balonați și vă pot interfera cu digestia altor alimente din stomac.

Dacă aveți un timp mai lung între meciuri (4-5 ore), atunci puteți mânca în mod normal la o oră sau două după prima dintre ele. Asta nu înseamnă că vă puteți înghesui în alimente bogate în grăsimi, cum ar fi pizza, burgeri și cartofi prăjiți. De asemenea, nu este bine să înghesuiți multe alimente bogate în zahăr și zahăr bogat în calorii, bomboane, prăjituri etc. Ar trebui să mănânci în continuare alimente bogate în carbohidrați, dar să le faci carbohidrați „buni”. Nu uitați să mâncați niște carbohidrați imediat după primul joc, când corpul dvs. le poate absorbi cel mai eficient. Poți mânca bine mai târziu și vei mai avea timp să stăpânești totul înainte de următorul joc.

Nutriția după un meci

Hrănirea după ultimul joc al zilei ar trebui, de asemenea, să se facă cât mai aproape posibil după meci. După cum sa menționat mai sus, acesta este un factor cheie în accelerarea recuperării și în ajutarea recuperării țesutului muscular. Dacă jucați la un turneu de două zile, atunci trebuie să vă pregătiți pentru a doua zi de competiție mâncând cina cât mai curând posibil după ultimul joc din prima zi. Același lucru se aplică dacă jucați din nou dimineața devreme în a doua zi. Ia micul dejun seara târziu pentru a te ajuta în cazul în care nu ai timp pentru micul dejun a doua zi dimineață. Ideea de a vă mânca cina cât mai curând posibil după concurs ar trebui urmată și în timpul antrenamentelor zilnice. Deoarece ardeți mulți carbohidrați depozitați în fiecare zi în practică, trebuie să le recuperați cât mai eficient posibil, astfel încât să nu rămâneți la sfârșitul săptămânii. Consumul imediat după un antrenament va stoca mai mulți carbohidrați necesari decât dacă așteptați câteva ore după exercițiu. Dacă nu ți-e foame imediat după un antrenament sau joc, ia un mic dejun bogat în carbohidrați, un shake sau un smoothie care va oferi ceva în timpul acelor critice 20-30 de minute după un antrenament. Puteți mânca masa principală mai târziu seara.