durabil

La începutul fiecărui an, toată lumea este motivată să facă o schimbare în viața lor și să-și stabilească obiective pentru an - să piardă în greutate, să înceapă exercițiile fizice, să renunțe la fumat, să-și reducă costurile și să economisească mai mulți bani, să petreacă mai mult timp cu cei dragi etc.

Totuși, problema este că majoritatea oamenilor de la sfârșitul anului nu au reușit să atingă multe dintre aceste obiective, deoarece au eșuat undeva pe parcurs și și-au revenit la vechile obiceiuri. Apoi, la începutul anului următor, și-au stabilit din nou aceleași obiective, ciclul se repetă și astfel, de ani de zile, oamenii se întorc în același „cerc vicios” din care nu știu cum să iasă. Îți este familiar? Poate că ești tu, ruda ta sau un prieten apropiat de-al tău? Dacă DA, nu încetați să citiți!

De cele mai multe ori, oamenii se bazează pe motivație pentru a începe ceva. Cum ar fi să mănânci sănătos și să faci mișcare regulat. Rău este că motivația nu este întotdeauna acolo când avem nevoie de ea și, pe termen lung, dacă ne bazăm pe ea, vom eșua.
„Motivația este ceea ce ne face să începem, dar obișnuința este ceea ce ne face să continuăm”, ați auzit asta, nu-i așa? - Atunci permiteți-mi să vă explic cum să-mi construiesc un obicei.

Obiceiurile sunt acțiuni sau comportamente automate care sunt dobândite prin repetarea repetată a acelorași acțiuni sau comportamente.

Odată stabilit, un obicei nu poate fi schimbat cu greu. Prin urmare, trebuie să ne străduim să construim obiceiuri sănătoase care să ne ghideze pe calea către atingerea obiectivului nostru. Construirea unui obicei este un proces lent și dificil care, potrivit cercetărilor, durează în medie aproximativ 66 de zile. În funcție de persoană și de dificultatea obiceiului, timpul pentru construirea acestuia poate varia de la 18 la 254 de zile. Un lucru important de reținut înainte de a începe să citiți rândurile de mai jos este să încercați să construiți un singur obicei, nu mai multe obiceiuri la un moment dat. În acest fel, șansele de succes sunt mult mai mari.

3.1. Introducere

Fiecare obicei începe cu un model psihologic numit „buclă obișnuită”.
Acest circuit arată astfel: Semnal (Trigger) -> Acțiune -> Recompensă

  • Semnal (Trigger) - semnalul ne amintește că trebuie să pornim HABIT (Acțiune). Poate fi un loc, un anumit timp, un anumit sunet sau altele.
  • Acțiune - acesta este obiceiul pe care încercăm să-l construim sau pe care l-am construit deja (spălarea dinților, fumatul țigărilor, consumul de dulceață etc.)
  • Recompensă - acesta este ceva cu care suntem recompensați după efectuarea „Acțiunii”. Este diferit pentru fiecare persoană (mâncare delicioasă, vizionarea unui film, jocuri pe computer, ieșirea cu prietenii etc.)

Iată câteva exemple de obiceiuri:

  • Primești o notificare de la Facebook (Alertă), deschizi notificarea (Acțiune), vezi-o (Recompensă).

Ești încordat (Semnal), fumezi o țigară (Acțiune), devii mai calm (recompensă).

3.2. Semnal (declanșator)

Semnalul trebuie să fie ceva care se întâmplă absolut în fiecare zi. Iată câteva exemple - să mănânci, să te trezești, să te culci, să conduci la serviciu, să mergi la toaletă, să faci un duș, să te speli pe dinți, să te conectezi la computer și alte lucruri care apar în fiecare zi în viața ta de zi cu zi. Faceți aceste lucruri absolut în fiecare zi, deci sunt o alegere bună pentru Signal. Semnalul pe care l-ați ales ar trebui să vă permită să porniți Acțiunea (Obiceiul) ușor și rapid. De exemplu, dacă ați ales să construiți Obiceiul (Acțiune) - să învățați spaniola timp de 20-30 de minute în fiecare zi, nu ar fi o idee bună să alegeți ca Semnal - „Sosire la locul de muncă” (pentru că cel mai probabil veți face să nu pot învăța acolo). Iată un exemplu bun - Să presupunem că ați ales să vă dezvoltați un obicei de antrenament. Ar fi o idee minunată să te înscrii într-o sală de gimnastică care se află în drum spre casă de la școală sau de la serviciu. În acest fel veți observa „Semnalul” dvs. (și anume - să vedeți sala de sport) și când îl veți vedea, veți fi la câteva minute distanță de a începe antrenamentul. Un alt lucru important este să alegeți un singur „Semnal”, astfel încât creierul dvs. să poată asocia acest semnal numai cu obiceiul pe care încercați să-l construiți.

3.3. Actiunea

O mare greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor este stabilirea unor cerințe/așteptări prea mari asupra obiceiului pe care doresc să-l construiască. De exemplu, au stabilit un obiectiv de a se antrena o oră și jumătate, 5-6 zile pe săptămână, să citească în fiecare zi timp de 30-60 de minute etc. Dacă vă așteptați să performați atât de bine la începutul obișnuinței, cel mai probabil veți întâmpina mari dificultăți și este foarte probabil să eșuați. În câteva zile sau poate săptămâni, va veni o zi când veți avea un nivel scăzut de voință (poate pentru că sunteți bolnav, obosit etc.). Oricare ar fi motivul, aceste zile sunt inevitabile, deoarece fiecare dintre noi are zile proaste. Un lucru foarte important de reținut este că, dacă obișnuința ta este încă nouă, va fi nevoie de mult mai multă voință la care să rămâi și mai puțină putere de voință pe măsură ce trec zilele.

Să luăm exemplul că ești foarte obosit (ai un nivel scăzut de voință), vii acasă de la școală și vezi sala de sport, care este „Semnalul” tău și îți spune că trebuie să te antrenezi o oră și jumătate . Cu toate acestea, datorită nivelului scăzut al voinței în acest caz, creierul tău va face tot posibilul să te convingă să nu te antrenezi. Prin urmare, te duci acasă și urmărești un film preferat în timp ce mănânci ceva dulce. Odată ce faci acest lucru și îți dai seama, vei începe să-ți spui că ești un eșec și că nu vei mai pierde niciodată un antrenament, dar acest lucru se întâmplă de câteva ori și te întorci la poziția inițială.

Deci ce putem face? - De obicei, atunci când vrem să ne construim un obicei util și am decis să-l începem mâine, suntem foarte motivați și ne stabilim obiective foarte înalte care ne condamnă la eșec într-o anumită perioadă de timp. Deci, este o idee mai bună să ne întrebăm „Gama de lucru”, care include minimul și maximul de muncă pe care îl putem face pentru a construi obiceiul - în cazul nostru poate fi de la un minim de 10 minute de antrenament până la un maxim de 90 de minute de antrenament. Cineva care merge absolut în fiecare zi pentru a se antrena timp de 10 minute pe zi își va dezvolta obiceiul de a se antrena în mod regulat, mai repede decât cineva care se antrenează jumătate din zilele sale timp de 1-2 sau chiar 3 ore pe zi.

ACESTA ESTE PENTRU CĂ Singurul lucru care vă va conduce la construirea obiceiului este persistența.!

Iată un alt exemplu - să presupunem că obișnuința pe care încercați să o construiți este să citiți în fiecare zi și, în loc să stabiliți un obiectiv de a citi 30 de minute în fiecare zi, stabiliți un obiectiv de a citi 5 - 30 de minute. În acest fel, atunci când aveți un nivel scăzut de voință, veți citi pentru un timp mai scurt, dar veți fi în continuare consecvenți și nu veți întrerupe procesul de construire a obiceiurilor. Desigur, este recomandabil să încercați mai des să vă exersați obiceiul la „Gama de lucru” de mai sus, pe care ați stabilit-o astfel încât să puteți obține beneficiile obiceiului sănătos pe care încercați să-l construiți, dar în acest caz este posibil treptat sau pe principiul autoreglării - atunci când te simți bine și mai motivat, te ții de „Gama de lucru” de mai sus, și când te simți epuizat și nu simți o mare dorință de acțiune, pur și simplu efectuezi acțiunea pentru un timp mai scurt, dar NU-ți lipsește!

3.4. Premiul

Există 2 cerințe importante în funcție de care putem alege care ar trebui să fie premiul nostru.

3.5. Rezumat:

  1. Alegeți un semnal care să vă amintească că trebuie să luați măsuri și se manifestă în fiecare zi în viața dvs. de zi cu zi. (Mănâncă, mergi la baie, te trezești, te culci, conduci la serviciu, faci un duș, te speli pe dinți, te conectezi la computer etc.)
  2. Selectați „Acțiunea” dvs. (Obiceiul pe care încercați să-l construiți) și definiți o gamă de muncă (muncă minimă și maximă pentru acțiune). De exemplu, citirea a 5-30 de minute pe zi; antrenament de la 10 la 90 de minute pe zi; învățarea unui subiect de la 20 la 120 de minute pe zi etc.
  3. Selectați o „Recompensă” pentru a primi IMEDIAT după finalizarea „Acțiunii”. Premiul ar trebui să fie ceva foarte plăcut pentru dvs. (mâncare; vizionarea unui film, odihnă etc.)

3.6. Înlocuirea unui obicei prost cu unul bun

Este o idee minunată să înlocuiți un obicei prost existent cu unul bun. În acest fel, după cum se spune, cu un glonț ucidem doi iepuri. Pentru a face acest lucru, trebuie să știm care este „Semnalul” care ne face să începem un obicei prost.

De exemplu, dacă „Semnalul” tău este dorința de a mânca ciocolată pentru că te plictisești (te simți deprimat/stresat) de la serviciu (universitate), atunci „Acțiunea” (Obiceiul) mănâncă această ciocolată, iar „Recompensa” ta este reducerea stresului. În acest caz, puteți înlocui „Acțiunea” cu o altă acțiune, de exemplu, atunci când simțiți că doriți să mâncați ciocolată, să mâncați imediat un fruct sau să faceți ceva diferit, cum ar fi ieșiți la plimbare/sunați un prieten/mergeți la antrenament sau altele. Aceasta înlocuiește acțiunea prostului obicei cu o acțiune care poate construi un obicei sănătos și îl poate înlocui pe cel rău. În acest fel, rezistând tentației și făcând noua „Acțiune”, veți primi o „Recompensă” care va fi exprimată în stres redus și împreună cu acest sentiment de satisfacție că nu ați cedat tentației.

Când ne dăm seama că avem un obicei prost, trebuie să ne așezăm și să ne gândim la „Semnalul” care ne îndeamnă să o facem. Și odată ce găsim acest semnal, trebuie să simțim când apare și să înlocuim „Acțiunea” ulterioară. Acesta nu este un proces ușor și, așa cum v-am împărtășit, trebuie să vă gândiți cu atenție și să analizați de ce și cum se întâmplă un obicei prost să scăpați de el și să îl înlocuiți cu unul bun.

După cum știți, nu vă puteți baza pe motivație, așa că trebuie să ne străduim să construim obiceiuri care să ne conducă la succes. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza modelul pe care vi l-am arătat: Alarmă -> Acțiune -> Recompensă

Inițial, alegeți 1 obicei pentru a construi, și nu mai multe mari în același timp, deoarece aceasta este o condiție prealabilă pentru eșec.!

Încercați să înlocuiți obiceiurile proaste cu cele bune. Pentru a face acest lucru, găsiți „Semnalul” care vă face să începeți obiceiul prost și, ori de câte ori primiți acest semnal, faceți o altă „Acțiune” pentru a construi un nou obicei mai bun și a scăpa de cel rău.

Construirea de obiceiuri este un proces lent și dificil, dar vă garantăm că, atunci când vă apucați pe calea de a construi obiceiuri sănătoase, veți realiza lucruri pe care nici măcar nu vi le-ați imaginat că puteți.

În articolul următor vă vom împărtăși cele mai importante obiceiuri pe care trebuie să le construiți pentru a pierde în greutate în cel mai bun și mai eficient mod, așa că urmați blogul nostru.

Sperăm cu tărie că această lectură gratuită ți-a fost utilă și că te va ajuta să îți atingi nu numai obiectivele de fitness în 2020, ci și obiectivele din toate celelalte aspecte, deoarece obiceiurile sunt cheia schimbării și dezvoltării pe termen lung. planul. Vom fi bucuroși să împărtășim articolul pe rețelele dvs. sociale, precum și să devenim o oră a mărcii noastre în creștere rapidă!