Obțineți suficient din acești patru nutrienți, care sunt deosebit de importanți pentru arderea grăsimilor?

suficient

Obțineți suficient din acești patru nutrienți, care sunt deosebit de importanți pentru arderea grăsimilor?

Când oamenii aud despre substanțele nutritive implicate în arderea grăsimilor, se gândesc adesea la ceaiul verde și cofeina. Niciunul dintre ele nu va da rezultatele necesare dacă nu ați obținut în prealabil suficiente substanțe nutritive de bază care permit metabolismului să funcționeze adecvat. Puteți bea cafea toată ziua, dar dacă corpul dumneavoastră nu are elementele de bază necesare pentru sinteza enzimelor, precum și alte mecanisme pentru arderea grăsimilor, singurul lucru pe care îl veți obține va fi iritabilitatea și nemulțumirea față de faptul că că nu ai ars nici o grăsime corporală.

În acest articol, voi analiza patru substanțe nutritive cheie care sunt implicate în arderea grăsimilor și voi explica cum îmbunătățesc metabolismul. Includerea lor într-o dietă individuală și un plan de antrenament vă va permite să vă îmbunătățiți semnificativ forma fizică.

În primul rând, să clarificăm ce anume este procesul de ardere a grăsimilor.

Amintiți-vă că pentru a arde grăsimea corporală trebuie să aveți întotdeauna un deficit de calorii. Acest lucru se realizează cel mai bine mâncând în așa fel încât:

  • Controlezi foamea și pofta irezistibilă de alimente bogate în calorii.
  • Te simți tonifiat și energic.
  • Ești capabil să te antrenezi intens și să îți revii bine.

Pentru majoritatea oamenilor, cele mai mari bariere în calea realizării celor de mai sus sunt nivelurile neregulate ale zahărului din sânge și faptul că suferă de rezistență la insulină. Într-un astfel de mediu metabolic, arderea grăsimilor este dificilă, iar energia este insuficientă. Nimeni nu se antrenează când este obosit, așa că inactivitatea și lipsa activității fizice devin o stare naturală, ceea ce este cu siguranță opusul a ceea ce ar trebui să se întâmple atunci când vrem să ardem grăsimea corporală.

Dar de ce sunt atât de importante nivelurile constante de zahăr din sânge?

Când mâncați carbohidrați, aceștia intră în sânge sub formă de glucoză (zahăr), oferind energie celulelor din corp. Pancreasul sintetizează insulina pentru a facilita utilizarea glucozei pentru energie. Într-o situație ideală, celulele noastre răspund extrem de bine la insulină și zahărul din sânge este menținut la niveluri constante.

Din cauza lipsei de activitate fizică, a aportului de prea multe calorii și a unei diete bogate în carbohidrați nesănătoși, capacitatea organismului de a regla nivelul zahărului din sânge poate fi afectată, ceea ce poate duce la creșteri ascuțite și scăderi ale zahărului din sânge. De obicei, această afecțiune este asociată cu senzații de foame, pofte incontrolabile de alimente calorice și oboseală.

Într-un corp sănătos, zahărul din sânge este bine controlat, pancreasul sintetizând la fel de multă insulină cât este necesar pentru a stoca glucoza, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge într-un interval perfect. Dar dacă există creșteri ascuțite ale zahărului din sânge, pancreasul va supraestima nevoia de insulină și va sintetiza prea mult. De fiecare dată când insulina este în exces, va fi blocată o enzimă numită lipază hormonal-sensibilă (HSE), a cărei funcție este de a mobiliza depozitele de grăsimi pentru a fi utilizate ca sursă de energie. Pe de altă parte, nivelurile de lipoproteină lipază (LPL), care este responsabilă pentru depozitarea grăsimilor, vor fi crescute.

Un alt lucru care se întâmplă atunci când există prea multă insulină este că receptorii de pe celulele din corp devin mai puțin sensibili, ceea ce înseamnă că va fi necesară și mai multă insulină pentru a controla aceeași cantitate de zahăr din sânge. În acest mediu, nivelurile de insulină sunt ridicate și astfel cantitatea de grăsime stocată crește în timp ce procesul de ardere a acestora este blocat. Deoarece celulele nu vor avea suficient combustibil pentru a produce energie, cel mai probabil vă veți simți obosiți și nu veți avea nicio dorință de sport.

Pentru a face față unei astfel de situații, primul lucru este dieta corectă și regimul de exerciții fizice, dar este, de asemenea, important să vă asigurați că nu aveți o lipsă cronică a nutrienților esențiali necesari pentru arderea grăsimilor, și anume:

Magneziu, carnitină, ulei de pește, vitamina B12

Magneziu

Cunoscut ca nutrient al sensibilității la insulină, magneziul joacă un rol important în metabolismul și arderea grăsimilor din organism. De fiecare dată când crește nivelul insulinei, arderea grăsimilor este practic inexistentă. Pentru ca organismul să înceapă să utilizeze grăsimi ca combustibil, trebuie scăzut nivelul insulinei și creșterea nivelului hormonului glucagon.

Magneziul are un efect direct asupra cât de energici ne simțim prin rolul său în sinteza adenozin trifosfatului. Această nucleotidă este unitatea de energie produsă în mitocondrii. Magneziul este implicat în transformarea adenozin difosfatului în sursă de energie utilizabilă adenozin trifosfat.

Studiile subliniază în mod constant legătura dintre rezistența la insulină și nivelurile scăzute de magneziu. Unul dintre aceste studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de magneziu aveau cele mai scăzute niveluri de insulină și invers. Legătura directă dintre aportul de magneziu și grăsimea corporală este dovedită și cei care consumă mai mult magneziu au mai puține grăsimi corporale.

Suplimentarea cu magneziu este un bun ajutor în lupta împotriva persoanelor supraponderale. Un studiu realizat în rândul persoanelor supraponderale și al sindromului metabolic a arătat că aportul de 365 mg. magneziu zilnic timp de 3 luni, reduce semnificativ acumularea de grăsime în abdomen, precum și îmbunătățește sensibilitatea la insulină și valoarea A1C (un marker al nivelului de zahăr din sânge pe o perioadă de timp).

Nu lăsați deficiența de magneziu să vă împiedice obiectivele. Suplimentarea cu 10 mg pe kilogram de greutate corporală (650 mg pe 65 kg de persoană) va îmbunătăți cantitatea de magneziu din corp și vă va ajuta să mențineți masa musculară slabă, pe lângă faptul că vă protejează de diabetul zaharat.

Carnitina

Pentru ca organismul să ardă grăsimi pentru energie, moleculele de grăsime trebuie transportate în mitocondriile din celule. Responsabil pentru acest lucru este un aminoacid care este conținut în produsele de origine animală și se numește carnitină. Ajută la transportul grăsimii către celule unde poate fi folosită pentru energie.

Carnitina afectează, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Un studiu efectuat la persoane cu niveluri ridicate de glucoză a arătat că administrarea a 2 grame de carnitină pe zi timp de 6 luni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut tensiunea arterială. Un alt studiu a arătat că aportul de carnitină pe o dietă cu deficit de calorii pe termen scurt a fost deosebit de important pentru rezultate și a îmbunătățit semnificativ toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină.

Cum functioneaza?

Când nivelurile de carnitină din organism sunt ridicate, procesul de ardere a grăsimilor se accelerează împreună cu rata metabolică. Vei avea mai multă energie și vei fi mai activ, crescând numărul de calorii arse. Studiile arată că suplimentarea cu 2 g de carnitină duce la reducerea oboselii fizice și psihice și la pierderea de până la 2 kg. grăsime corporală și crește masa musculară.

Carnitina se găsește în toate produsele de origine animală. Vitelul conține cea mai mare cantitate de carnitină (60 mg în 120 g), în timp ce peștele, puiul, produsele lactate și alte produse animale conțin mai puțin de 8 mg. într-o singură porție. Deci, pentru vegetarieni și persoanele cărora nu le place carnea, este recomandabil să luați carnitină ca supliment. Doza de la 2 la 4 mg. Carnitina îmbunătățește compoziția corpului și crește rezistența în timpul antrenamentelor intense.

În plus, cei dintre noi care au probleme digestive nu reușesc să descompună și să absoarbă carnitina din carnea pe care o consumăm. În ele se recomandă nu numai suplimentarea cu carnitină, ci și aportul de enzime care îmbunătățesc digestia și absorbția nu numai a carnitinei, ci și a altor substanțe nutritive necesare organismului.

Ulei de ficat de cod

Uleiul de pește este un nutrient interesant care joacă un rol cheie în arderea grăsimilor, afectând sensibilitatea la insulină și rata metabolică. Uleiul de pește ne oferă acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt extrem de importanți, deoarece îmbunătățesc sensibilitatea la insulină a fiecărei celule din corp.

Structura de bază a membranei celulare este dublu strat lipidic - cu alte cuvinte dublu strat de grăsime. Tipul de grăsime pe care îl consumi determină din ce grăsime este format acest strat și acest lucru are un impact direct asupra sănătății celulelor. Celulele care au un conținut mai mare de omega-3 în structura lor au o sensibilitate mult mai bună la insulină.

Uleiul de pește are, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului nostru. Un studiu pe bărbați supraponderali care au luat 3 grame de omega-3 pe zi a arătat o accelerare a metabolismului cu aproape 50%.

Un alt studiu a arătat că combinarea a 3,3 grame de ulei de pește cu antrenament pe intervale și o dietă mediteraneană timp de 12 săptămâni a dus la o pierdere de 2,6 kg. grăsime și reducerea cu 5% a grăsimii din burtă.

Vitamina B12

Împreună cu toate celelalte vitamine B, B12 joacă un rol major în arderea grăsimilor, iar nivelurile sale scăzute din organism sunt asociate cu un procent ridicat de grăsime subcutanată. Cel mai cunoscut pentru implicarea sa în prevenirea anemiei, B12 este implicat în construirea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul către mușchi, oferindu-ne energie și menținându-ne tonifiați pe tot parcursul zilei. B12 este, de asemenea, implicat în creșterea și dezvoltarea noastră și joacă un rol cheie în sănătatea creierului și în procesele cognitive.

O serie de studii au arătat că nivelurile scăzute de B12 în organism sunt asociate cu un procent ridicat de grăsime subcutanată. Femeile gravide cu niveluri scăzute de B12 au mai multă grăsime corporală și rezistență la insulină. Cu o creștere de 1% a grăsimii corporale, nivelurile de B12 circulante în sânge scad cu 0,6%.

Important pentru B12 este că nivelurile sale trebuie să fie echilibrate cu alte vitamine B, deoarece toate sunt implicate într-un fel sau altul în metabolism. De exemplu, tiamina (vitamina B1) și biotina (vitamina B7) sunt implicate în reacții enzimatice care permit grăsimilor să intre în ciclul Krebs pentru a le arde pentru energie. Vitamina B3 (niacina) este implicată în sinteza moleculelor implicate în arderea grăsimilor, cum ar fi carnitina. Vitamina B5 (acid pantotenic) este implicată în sinteza cetonelor (un produs secundar al arderii grăsimilor pe care corpul îl folosește pentru energie).

Deși este foarte posibil să obțineți toate vitaminele B din alimente, mulți oameni nu reușesc din următoarele motive:

Dieta proastă: Dieta occidentală conține în principal alimente rafinate sărace în vitamine B. Din acest motiv, multe alimente sunt îmbogățite cu vitamine B. Potrivit experților, atunci când deficiența de vitamina B este pentru o perioadă lungă de timp, ca și în cazul acestei diete, îmbogățirea cu vitamine sintetice ar putea să nu dea rezultatul dorit, deoarece căile enzimatice din organism care sunt esențiale pentru arderea grăsimilor sunt distruse sau atrofiate.

Vegani sau vegetarieni: Vitamina B12 se găsește numai în alimente de origine animală, cum ar fi: carne, pește, carne de pasăre, ouă și produse lactate. În astfel de cazuri, suplimentarea cu B12 este esențială.

Consumul crescut de BCAA fie din alimente, fie ca supliment: BCAA sunt aminoacizi care sunt implicați în sinteza proteinelor și sunt adesea folosiți de sportivi. Consumul ridicat de BCAA poate epuiza nivelurile de vitamine B, deoarece acestea sunt necesare pentru sinteza enzimelor implicate în metabolismul acestor aminoacizi.

Probleme cu sistemul digestiv: Dacă sistemul digestiv nu funcționează bine sau aveți procese inflamatorii în intestine, corpul dumneavoastră nu va putea absorbi vitaminele B. Odată cu vârsta, absorbția lor devine și mai dificilă și este foarte probabil să apară un deficit. În aceste cazuri, suplimentarea nu va ajuta și este mai bine să vă concentrați asupra tratamentului sistemului digestiv. Eliminarea alimentelor care nu stimulează procesele digestive și suplimentarea cu enzime și probiotice. Adăugați legume bogate în fibre în meniu.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook