pentru

O dietă sănătoasă este colorată. Fructele și legumele sunt disponibile în cinci categorii principale de culori: roșu, portocaliu/galben, violet/albastru, alb și verde. Fiecare dintre aceste culori este în general o vitamină, un mineral sau un antioxidant. De exemplu, legumele verzi au un conținut ridicat de vitamina K și acid folic, iar fructele și legumele portocalii sau galbene sunt de obicei bogate în beta-caroten și vitamina C.

Deși aceasta nu este o regulă grea și rapidă, gruparea fructelor și legumelor după culoare și consumarea cât mai mult posibil din fiecare categorie este o idee minunată. Acest lucru vă va asigura că obțineți varietatea de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Unul dintre primele lucruri pe care nutriționistii le sfătuiesc este să aveți întotdeauna cât mai multe culori posibil pe farfurie.

Fructele și legumele violete sunt adesea trecute cu vederea. Cu toate acestea, ele aduc multe beneficii asupra sănătății și este bine ca oricine se străduiește să mențină o dietă echilibrată să le consume cât mai mult posibil.

De ce mov?

Fructele și legumele violete sau albastre au un conținut ridicat de antioxidanți puternici. Acestea sunt substanțe care ajută organismul să lupte împotriva moleculelor dăunătoare, instabile, numite radicali liberi. Aceste molecule se formează în timpul digestiei, exercițiilor fizice, stresului și expunerii la contaminanți și substanțe chimice din mediu. Ele trebuie neutralizate rapid, deoarece pot provoca leziuni la nivel celular și boli și, respectiv, îmbătrânire prematură. Antioxidanții obținuți din alimente ajută la neutralizarea acestor molecule și mențin corpul sănătos.

Fructele și legumele mov sunt bogate în special în antioxidanți puternici. Unele dintre principalele sunt flavonoide, polifenoli și antociani, toate acestea aducând beneficii incredibile pentru sănătate. Acestea contribuie la combaterea diabetului, la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea inflamației și la menținerea funcției creierului odată cu înaintarea în vârstă.

Sfecla

Culoarea violet intens a sfeclei este responsabilă de marile beneficii pe care le aduce pentru sănătate. Sfecla are un conținut ridicat de vitamine, inclusiv A, C și B6. Este, de asemenea, o sursă de folat, fibre, zeaxantină, luteină și diverse minerale. Unul dintre nutrienții din sfeclă, numit betaină, reduce riscul bolilor cronice. Sfecla poate ajuta la controlul tensiunii arteriale și la prevenirea demenței. De asemenea, s-a dovedit că această legumă accelerează recuperarea după un antrenament și poate crește eficiența antrenamentului.

Dacă nu sunteți sigur cum să mâncați sfeclă, încercați să o feliați, acoperiți-o cu puțin ulei de măsline și coaceți-le. Acest lucru ajută la caramelizarea zahărului din el, ceea ce îl face delicios. Odată coapte, îl puteți garni cu puțină capră sau brânză sarată pentru a neutraliza excesul de dulceață.

Afine

Aceste fructe mici albastru-violet sunt pline de antioxidanți numiți antociani, care sunt de fapt responsabili de culoarea lor. De asemenea, conțin alți antioxidanți - quercetina și kaempferolul, care aduc beneficii suplimentare pentru sănătate. Afinele sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, cum ar fi fierul, calciul, zincul și vitaminele K și C. Fructele mici au fost studiate pentru beneficiile lor potențiale în reducerea riscului de diabet, boli de inimă și obezitate. Un studiu arată chiar că afinele pot reduce creșterea celulelor canceroase cu 50%.

Aceste delicatese de vară sunt, de asemenea, incredibil de delicioase și pot fi consumate proaspete sau adăugate la diverse rețete. Ele pot fi ușor adăugate ca garnitură la cereale, fulgi de ovăz sau clătite și pot fi, de asemenea, un plus delicios la cocktailuri și chiar la salate.

varza rosie

Varza este o legumă cruciferă, la fel și broccoli și varza de Bruxelles. Aceste legume sunt bogate în antociani, flavonoide, carotenoide și alți antioxidanți. Varza este asociată cu un risc redus de cancer și boli de inimă datorită efectelor sale antiinflamatorii. Mai exact, varza purpurie este bogată în fibre și vitamina K.

Varza poate fi consumată într-o salată și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți suplimentari supei. Are un gust neutru și este ușor de gătit.

Mure

Murele sunt un fruct uimitor ale cărui beneficii pentru sănătate aproape coincid cu cele ale afinelor. Acestea sunt pline de antioxidanți similari găsiți în alte fructe și legume violete, dar și bogate în vitamina C, fibre, luteină, zeaxantină, potasiu și magneziu. S-a demonstrat că murele încetinesc creșterea cancerului la plămâni, sân, colon și prostată. Acest avantaj se poate datora a doi antioxidanți specifici numiți cianidină 3-glucozidă și acid elagic. Sunt utile pentru menținerea sănătății creierului.

Murele sunt incredibil de delicioase în sine. Se pot adăuga și la cocktailuri, salate și deserturi.

Conopida mov

Conopida purpurie are un conținut nutrițional similar cu conopida albă obișnuită, cu o singură excepție - culoarea mov. Înseamnă că legumele au un conținut ridicat de antociani. La fel ca vărul său alb, este sărac în calorii, dar bogat în fibre. De asemenea, conține o cantitate mare de vitamine C, K, B6 și folat. Conopida purpurie face parte din familia legumelor crucifere, care s-a dovedit a fi utilă în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Conopida mov poate fi preparată și consumată ca și conopida albă. Este foarte gustos la cuptor, dar poate fi consumat și crud, marinat, adăugat la supe și piureuri.

Acai

Acai Berry este un fruct mic care provine dintr-un tip specific de palmier găsit în jungla din America de Sud. Recent, poate fi găsit din ce în ce mai des în magazinele ecologice. Beneficiile acaiului provin de la nivelul său ridicat de antociani, care pot ajuta inima să funcționeze, precum și să reducă tensiunea arterială și riscul multor boli. Un studiu recent a constatat că acest fruct duce la o reducere semnificativă a colesterolului și îmbunătățește controlul glicemiei la persoanele supraponderale.

Morcovi mov

Morcovii mov adaugă o culoare suplimentară oricărei mese. Nu sunt chiar atât de diferiți de omologii lor portocalii, cu o singură excepție. La fel ca conopida mov, culoarea violet intens a acestor morcovi provine din antociani și acest lucru le face mai benefice pentru sănătate. Conțin la fel de mult betacaroten sau vitamina A ca morcovii portocalii.

Morcovii mov nu sunt deloc o varietate nouă. În trecut, morcovii erau în mare parte mov. Culoarea portocalie a fost selectată de olandezi în secolul al XVII-lea, cu scopul de a onora familia regală.

Vânătă

Vinetele sunt foarte gustoase, atâta timp cât sunt fierte corespunzător. Este o sursă uimitoare de vitamine, K, C, B6 și multe minerale necesare sănătății. La fel ca majoritatea legumelor, vinetele sunt bogate în fibre. În plus, antocianinele din acesta pot reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare, precum și pot încetini îmbătrânirea creierului.

Vinetele se prepară adesea cu sos de roșii servit pe paste. Poate fi preparat la grătar și folosit ca bază pentru multe feluri de mâncare.

Optimizarea nutriției cu putere violetă

Cea mai bună modalitate de a profita la maximum de aceste uimitoare fructe și legume mov este să le consumați cât mai des posibil. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să le consumați în fiecare zi, ci asigurați-vă că dieta include cel puțin un element violet sau albastru pe zi. Alege-le pe cele care sunt în sezon. Cumpărați cultivate local, dacă este posibil, pentru a maximiza nutrienții pe care îi conțin. Mănâncă-i pe cei care îți plac. Nu trebuie să te forțezi să mănânci varză dacă pur și simplu nu-ți place.

Această listă nu conține în nici un fel toate fructele și legumele violete utile. Se pot adăuga smochine, prune, struguri și măsline. Un număr de legume, cum ar fi sparanghelul, cartofii, ceapa și porumbul, pot fi găsite și în mov. Chiar și orezul are o varietate violetă cu beneficii similare pentru sănătate.