Martin Rusanov face parte din proiectul Tialoto.bg - Sfaturi de fitness ale antrenorilor. Este antrenor profesionist al echipei Trec Nutrition Bulgaria, care include peste 20 de sportivi care au câștigat o serie de titluri naționale, balcanice și personale în diferite categorii - fitness bikini, culturism clasic și culturism.

ușoară

Rusanov deține două centre de fitness - în Shumen și în Razgrad. El susține că le-a creat din intoleranță față de lipsa de informații competente despre acest sport în orașele mici și setea constantă de cunoaștere și progres în acest domeniu.

Dietele se pot transforma adesea într-un amestec inimaginabil de solzi, porții și foamete care nu duce la nimic bun. Cu toate acestea, nici cea mai bună dietă din lume nu va fi de mare folos dacă nu vă puteți ține de ea. Și cum să adere în mod constant la ceva plin de interdicții?

„Nu mânca asta”, „Nu face asta”. Întotdeauna vine un moment în care restricțiile devin prea mari.

Nu trebuie să fie atât de greu. Dacă doriți să slăbiți și să scăpați de grăsime, fără a respecta în mod constant diverse reguli complexe care vă stresează constant, atunci continuați să citiți - aici veți învăța cei opt pași care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

1. Mănâncă proteine ​​și legume la fiecare masă

Proteinele joacă un rol cheie în creșterea și recuperarea mușchilor. De asemenea, încetinește digestia și astfel te face să te simți sătul mai mult timp.
Pentru a nu exagera caloriile, alege surse de proteine ​​pure. Dacă nu sunteți sigur care dintre ele alegeți, iată un mod distractiv de a le clasa - cu cât sunt mai puține picioare, cu atât mai bine. Adică, în primul rând este peștele, apoi păsările și numai în cele din urmă - carnea de porc și carnea de vită. Desigur, există excepții, dar, în general, acest sistem funcționează bine.

Surse de proteine ​​pure: piept de pui și curcan fără piele, file de porc și carne de vită, proteine, lapte și zer grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, praf de proteine ​​din soia și cazeină.

În ceea ce privește legumele, datorită conținutului lor ridicat de apă (umple stomacul) și fibre (încetinește digestia), acestea te satură mult timp. Iar vitaminele și mineralele din ele nu sunt niciodată inutile.

2. Mănâncă carbohidrați de trei ori pe zi

Două dintre ele ar trebui să fie legate de antrenament, o dată înainte și o dată după.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism, astfel încât consumarea lor înainte de un antrenament te va reîncărca, iar consumul lor după - te va reîncărca.
Dacă nu faceți mișcare pe zi, mâncați carbohidrați de două ori pe zi, deoarece cheltuielile de energie vor fi mai mici.

3. Alegeți carbohidrații potriviți

Glucidele sunt de două tipuri - simple și complexe. Dacă doriți să vă simțiți plini și să aveți o sursă de energie de lungă durată, concentrați-vă asupra celor complexe, deoarece conțin mai multe fibre.

Iată o modalitate ușoară de a face diferența dintre carbohidrații complecși și simpli - culoare. Alimentele mai întunecate și maro sunt bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală.

Surse de carbohidrați complecși - orez brun, pâine integrală, quinoa, fructe, legume.

Surse de carbohidrați simpli - biscuiți, chipsuri, pâine albă, băuturi îndulcite și deserturi.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt saturate, deoarece se descompun lent. Cu toate acestea, sunt și bogate în calorii, deci este foarte important ce fel de grăsime consumați. Grăsimile nesaturate, care îmbunătățesc nivelul colesterolului și al trigliceridelor, precum și al tensiunii arteriale, sunt considerate sănătoase.

Puteți obține grăsimi nesaturate din avocado, pește gras și ulei de pește, semințe, nuci, suplimente de omega-3. Grăsimile saturate se găsesc în uleiul de cocos, laptele (inclusiv iaurtul), brânza, untul, gălbenușurile și carnea.