Pâinea este indispensabilă și utilă

energie nutrienți

Cerealele, denumite adesea „semințele civilizației”, printre care pâinea este în prim plan, sunt plasate de Organizația Mondială a Sănătății în centrul piramidei alimentației sănătoase - datorită rolului lor important ca surse de energie și nutrienți esențiali și pentru că de importanța lor în prevenirea celor mai frecvente boli de astăzi.

Pâinea și cerealele oferă peste 50% din energie, 75% din carbohidrați și peste 30% din proteine ​​din meniul nostru.

Pentru prima dată au fost recomandate referințele referitoare la consumul de energie și nutrienți din 2005 de către Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Medicină din Statele Unite.un consum de minimum 130 de grame de glucide pe zi. Cantitatea lor este calculată pe baza nevoilor umane pentru funcția normală a creierului.

Carbohidrații provin doar din alimente vegetale, carne - animale și produse lactate, nu conțin carbohidrați. Principala lor sursă este pâinea și cerealele - 70-75%, 10% sunt consumate cu cartofi și fructe și 5-10% - din zahăr adăugat.

De obicei, 10-15% din caloriile pe care le consumați provin din proteine, iar restul este împărțit între grăsimi și carbohidrați. Într-o dietă cu o reducere a carbohidraților, acest lucru este în detrimentul creșterii grăsimilor și invers. Cu toate acestea, grăsimile conțin acizi grași saturați, care cresc riscul de ateroscleroză și, prin urmare, de boli cardiovasculare.

Dietele moderne de proteine ​​recomandate pentru scăderea în greutate fără carbohidrați duc inevitabil la o creștere a aportului de grăsimi (alimente proteice, carne și produse lactate, cu toate acestea, conțin cantități semnificative de grăsimi saturate), perturbă echilibrul nutrițional, creează stres pe mecanismele adaptative ale metabolismul (organismul poate, dar folosește aminoacizii proteinelor), afectează funcția rinichilor și provoacă efecte adverse.

Toate acestea sunt dovezi convingătoare că tendința descendentă observată a consumului de pâine în dietele de slăbit nu este justificată. .

Ingredientul principal al pâinii este glucidele (amidonul) - 50%, dar este și o sursă de nutrienți esențiali: proteine ​​(7-13%), vitamine, minerale și fibre, deși nu conțin grăsimi.

Amidonul de pâine este asimilat de organism ca glucoză și oferă energie. Pâinea are cel mai mare conținut de vitamine B, cum ar fi B1 (tiamina) și B6 (piridoxina), care joacă un rol important în procesele de metabolizare a carbohidraților și proteinelor, precum și în sinteza mediatorilor pentru activitatea sistemului nervos. Riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) și acidul pantotenic (vitamina B5) sunt catalizatori pentru metabolismul energetic, iar acidul folic (vitamina B9) este implicat în procesele sintetice, în special ADN-ul.

Pâinea conține și vitamina E, care este un antioxidant major.

Dintre minerale, 100 de grame de pâine, în funcție de alb sau integral, conțin calciu (100-150 mg), potasiu (100-250 mg), sodiu (470-680 mg), fosfor (100-200 mg), magneziu (25-80 mg), fier (2-4 mg), zinc (1-2 mg) și oligoelemente precum cuprul, manganul, seleniul antioxidant etc.

Pâinea conține, de asemenea, carotenoizi valoroși - luteină și zeaxantină, care sunt deosebit de importante pentru antioxidanții ochilor - pentru a preveni degenerescența maculară la bătrânețe.

Sarea adăugată la făină pentru a contribui la umflarea aluatului și pentru a asigura gustul plăcut al pâinii este de aproximativ 1,0-1,2%.

Fibrele vegetale sunt un ingredient foarte valoros, deoarece sunt principalul substrat pentru procesele de fermentare a microflorei intestinale cu un rol important de reglare a funcției tractului gastro-intestinal și reduc riscul bolilor cronice. Fibrele vegetale se găsesc în coji de cereale și, prin urmare, pâinea integrală conține de aproximativ 3 ori mai multe fibre (7%) decât pâinea albă (2,4%).

Deși pâinea albă are o textură mai moale pentru tractul gastro-intestinal, pâinea integrală este mai bogată în proteine, în majoritatea mineralelor, în unele vitamine și în special în fibre, de aceea este recomandat să fie cel puțin jumătate din cantitatea pe care o consumăm zilnic.

O serie de studii epidemiologice la femei publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică au arătat că consumul de pâine integrală în loc de pâine albă reduce riscul de hipertensiune și complicațiile acesteia, boli coronariene și diabet de tip 2, iar pâinea de secară reduce colesterolul și așa este. pe. născut fracțiunea „colesterolului rău” (LDL) din sânge. (a)

Conf. Univ. Prof. Constance Angelova
Șef nutriție și sănătate publică,
Centrul Național de Sănătate Publică