pași

Esti aici

Cum să mâncați o dietă variată, gustoasă și sănătoasă, evitând extremele?

1. Nu excludeți macronutrienții și mai precis grăsimile și carbohidrații

Corpul are nevoie de ambele. Proteinele, grăsimile și carbohidrații au un loc în dieta noastră. Nici grăsimile, nici glucidele nu sunt dăunătoare. Totul depinde de tipul de grăsimi și carbohidrați și de cantitatea acestora.

2. Subliniați alimentele reale, neprelucrate sau ambalate

Subliniați alimentele cât mai aproape de aspectul lor natural. De exemplu, legume proaspete sau tocate în loc de chipsuri ambalate; carne proaspăt gătită în loc de slănină, cârnați și altele; fructe proaspete în loc de fructe uscate ambalate cu adaos de zahăr și/sau conservanți.

3. Distribuiți-vă alimentele uniform

Una dintre principalele greșeli ale celor care vor să slăbească este să limiteze prea mult alimentele și apoi să compenseze prin supraalimentare. Nu este nevoie să reduceți prea mult caloriile. În majoritatea cazurilor, chiar dacă are un anumit efect, puteți obține aspectul cel mai nedorit de „grăsime slabă” și aspect obosit. În schimb, poți mânca de 4 ori pe zi și pentru a distribui uniform mesele în trei principale și una intermediară. Astfel, nu vei exagera cu gândul de a găti de 6-7 ori și nici nu vei muri de foame.

4. Lăsați fiecare masă să aibă o sursă principală de proteine

Majoritatea alimentelor nu conțin un singur macronutrienți. Dar, ca să fie mai simplu, nu te gândi la asta la început. Luați alimentele în funcție de principalele macronutrienți pe care le conțin. Asigurați-vă că aveți un aliment care conține în principal proteine ​​la fiecare masă, apoi completați-l cu alimente care conțin alți macronutrienți. De asemenea, puteți măsura cantitatea de proteine ​​cu ochiul - ar trebui să fie la fel de mare ca o palmă (pentru femei), la fel de mare ca două palme (pentru bărbați) și grosimea acesteia ar trebui să fie aceeași. Este important să rețineți că palma este partea mâinii fără a include degetele.

5. Lăsați două dintre mesele dvs. să conțină predominant carbohidrați, dar de alt fel

Aceasta înseamnă că în două dintre mese proteina este suplimentată în principal cu carbohidrați. Într-o singură masă, carbohidrații ar trebui să provină din legume cu amidon (orez, cartofi, quinoa, fulgi de ovăz). În cealaltă dietă, carbohidrații ar trebui să provină din fructe. Modul în care determinați cantitatea de legume cu amidon va fi la fel de mult ca un pumn strâns pentru femei și doi pumni pentru bărbați.

6. Două dintre mesele dvs. ar trebui să fie preponderent grase

Aceasta înseamnă că în două dintre mese proteinele sunt completate în principal cu grăsimi. Într-o singură masă, grăsimile ar trebui să fie în mare parte animale. În cealaltă dietă, grăsimile trebuie să fie vegetale (de exemplu, avocado, ulei de avocado, nuci crude, semințe de cânepă). Modul în care determinați cantitatea de grăsime este de până la un deget mare pentru femei și la fel de mult ca degetele două la bărbați.

7. Adăugați legume

Legumele sunt importante, deoarece transportă micronutrienți în organism și creează, de asemenea, o senzație de volum în dietă, ceea ce aduce mai multă sațietate. Respectați o regulă simplă: o dietă cu carbohidrați cu amidon ar trebui să fie suplimentată cu mai multe legume verzi sau crucifere, iar o dietă cu mai multe grăsimi animale ar trebui să fie completată cu legume mai colorate.

8. Adăugați condimente

Sațietatea și satisfacția alimentară sunt percepții complexe. Cu cât combinăm mai multe arome, cu atât ne vom simți mai pline. Receptorii gustului sunt legați de simțul mirosului. Știi cum, când nasul tău este înfundat, cumva nu simți gustul mâncării. Prin urmare, atunci când aveți suficiente condimente în feluri de mâncare, veți simți un gust mai bogat.

9. Asigurați-vă că există culori diferite în farfurie

Diferite culori ale alimentelor înseamnă că conțin diferiți micronutrienți. Cu cât sunt mai multe culori în placă, cu atât luăm mai mulți micronutrienți. Acest lucru duce, de asemenea, la mai multă sațietate, deoarece aspectul bun al mâncării duce la o mai mare plăcere din partea acestuia. Este greșit să mănânci mâncare incoloră și impersonală, fără condimente, fără culoare și gust.

10. Nu împărțiți alimentele în porții

Nu este o coincidență faptul că oul are un gălbenuș sau un porc în plus de grăsime. Dacă mâncați două ouă întregi, veți fi plini mult mai mult timp și mai mult decât dacă mâncați 5 albușuri. În acest din urmă caz, este foarte probabil să mori de foame și să mănânci chiar mai mult decât ai fi mâncat dacă ai fi adăugat doi gălbenușuri. Caloriile economisite sunt întotdeauna alcătuite din alimentele pe care nu le dorim.

11. Combinați grăsimile și carbohidrații

În ciuda numeroaselor sfaturi pentru a nu face acest lucru, adăugarea de grăsimi în dietă îmbunătățește aromele și contribuie din nou la senzația de sațietate. Dacă urmăriți procentajul corect de macronutrienți, nu este nimic greșit sau dăunător. De exemplu, dacă alegeți să mâncați păstrăv + quinoa + puțină salată, ar fi bine să adăugați puțină semință de avocado sau cânepă.

12. Gustă-ți mâncarea

Nimeni nu s-a îngrășat pentru că a pus în dietă niște ulei de avocado sau de măsline. Cu toate acestea, mulți oameni și-au încălcat dieta deoarece au mâncat o salată fără gust sau o salată de varză fără gust pe care s-au întrebat cum să o înghită.

13. Adăugați puțină sare în mâncare

Acesta este un alt mit - „nu ar trebui să mănânci sare”. Sarea este foarte necesară organismului și lipsa acestuia poate provoca izbucniri de foame și dorința de a exagera cu pastele, precum și tulburări ale echilibrului electrolitic al corpului.

14. Nu luați ideea zilei de „trișare” în mod critic

Nu este nevoie să aveți o zi în care aveți voie să mâncați orice vă vine în minte. Acceptați că vi se permite totul în fiecare zi, dar de cele mai multe ori alegeți mâncare de calitate, reală și completă. Dacă, totuși, simți nevoia să mănânci o prăjitură sau o plăcintă, nu te abține până la o anumită zi. Sparte o bucată mică, chiar acum. Ceea ce vă va împiedica obiectivele nu este mâncarea, ci cantitatea și frecvența cu care alegeți să le consumați.

15. Nu interzice alimentele

Cu cât vă interziceți mai mult, cu atât veți încălca mai mult. Puteți alege orice în fiecare zi, dar este important în ce cantitate.

16. Nu mâncați aceeași mâncare și aceeași cantitate în fiecare zi

Este foarte important să ne dăm seama că organismul și dieta nu sunt statice. Corpul are nevoi diferite, în funcție de cât de mult am dormit, cât de mult ne-am mutat, fie că suntem bolnavi sau sănătoși; cât de tensionați suntem etc. Permiteți-vă să aveți zile în care intenționat și în mod deliberat aveți mai multă mâncare. Acest lucru nu înseamnă mâncare excesivă, dar vă puteți permite să adăugați o altă masă dacă vă este foame înainte. Corpul trebuie să asculte și să se miște cu ritmul său. Dacă îi ignorăm semnalele, atunci vom avea adesea perioade de foame incontrolabilă.

17. Alegeți destule alimente de sezon

Nevoia noastră de alimente abundente în anumite perioade ale anului nu este întâmplătoare. Adăugarea de alimente sezoniere elimină deficiența organismului de micro și macronutrienți de care avem nevoie în timpul sezonului. Desigur, puteți continua să mâncați alimente în afara sezonului.

18. Nu încerca să fii perfect

Nu trebuie să fii perfect pentru a avea un rezultat. Cu cât întrebi mai mulți oameni cum să mănânci, cu atât vei primi mai multe opinii. Acest lucru vă va face să vă plimbați și mai mult, așa că începeți cu elementele de bază și, cu timpul și experiența, veți învăța să vă simțiți corpul.