10 sfaturi despre cum să îmbunătățiți somnul în timpul căldurii de vară

Vara s-a așezat confortabil și ne mângâie cu razele sale calde. Și este cald și luminos. Și pe lângă trupuri, sufletele noastre sunt de asemenea calde. Gândurile și acțiunile noastre sunt eliberate. Lăsăm soarele să înmoaie rămășițele voinței și să ne relaxăm - privind în albastru. Și este ușor pentru noi, pentru că totul se întâmplă ușor - ca cu o baghetă magică - ca și cum am fi pe creasta unui val și doar mișcările sale oscilante prevestesc ceea ce se întâmplă. Parcă nimic nu depinde de noi și ne aflăm într-o stare de slăbiciune calmă. Ne-am lăsat în mâinile căldurii, dar suntem înmuiați de plăcere și credem că ceea ce se întâmplă nu poate fi decât bun.

vara

Și dacă ceva poate distruge această stare de pace absolută - este cu câteva grade mai mare, ceea ce pare să ne scoată din hamac și să ne dea peste cap. Parcă aerul pe care îl respirăm se epuizează și intrăm brusc în panică. Ne fluturăm fanii și căutăm vântul pentru a ne răci pasiunile. L-am lăsat să intre în casele noastre - să ridice fețele de masă; în birouri - a împrăștia alb, plin de promisiuni, foi; să ridicăm nisipul și să ne estompăm ochii până ne găsim din nou pacea. Căutăm răcoare în paharele transpirate pline de prospețime de lămâie; deschidem toate ușile și ferestrele, căutând răcoarea.

Și adesea în zilele cele mai fierbinți, printre cele mai ridicate temperaturi - când nici o frunză nu tremură noaptea și nu se aude niciun greier; când toată lumea este amorțită de greutatea din piept, pierdem somnul ...

Îl căutăm cu felinarul unui rătăcitor pierdut în întuneric, îi cerem să ne viziteze, îi facem ceai și lapte cald, îl numim lung și cu frică, îl căutăm sub pernă, la duș, pe gresia de pe terasă, dar s-a ascuns cu încăpățânare și nu vrea să vină. Ne uităm la televizor până la 3 noaptea, ne uităm lung la ecranele albastre, cerându-le să ne trimită cel puțin câteva ore de liniște, dar încă o dată cearșafurile sunt martorii insomniei noastre și somnul rămâne un vis. Acest lucru nu numai că strică nopțile, dar ne strică și zilele - devenim iritabili și neliniștiți, avem dificultăți în a face față sarcinilor zilnice, apărarea noastră imună scade și devenim susceptibili la cele mai mici răceli sau viruși.

De ce se întâmplă asta?

Pe măsură ce temperaturile cresc, vasele de sânge se dilată și fluxul sanguin încetinește, tensiunea arterială scade și nu ajunge suficient oxigen în creier. Aceasta este acea stare specială de odihnă și moliciune, de amețeală și amețeală, când literalmente simțim membrele noastre înmuiate și simțurile noastre plictisitoare. Atunci, în acest moment ni se pare că nu avem puterea și că nu putem face un singur pas. Până în momentul în care corpul nu dă semnal de alarmă că creierului său îi lipsește oxigenul. Apoi, pentru a accelera circulația sângelui și pentru a trimite oxigen la creier, pentru o fracțiune de secundă, inima își accelerează pulsul de multe ori. Simțim bătăi puternice ale inimii, ne amețim, urechile încep să urle, palmele transpiră, tensiunea arterială crește și exercită o presiune puternică asupra vaselor.

Acest lucru, în funcție de temperaturile din exterior și în funcție de starea individuală a persoanei, se poate întâmpla cu intensitate diferită de mai multe ori pe zi. Astfel, literalmente simultan cu creșterea temperaturilor, pasiunile noastre cresc, iar sistemul nervos devine extrem de entuziasmat. Noi înșine devenim iritabili și pierdem cu ușurință controlul. Aprindem repede și cel mai mic lucru ne poate scăpa de sub control.

Nu întâmplător, popoarele din sud sunt mai pasionate, violente și tumultuoase, iar cele din nord sunt definite ca fiind mai reci, mai selectate în ceea ce privește emoțiile și expresiile. Acest lucru este cu siguranță legat de temperaturile ridicate și de impactul lor asupra corpului.

Somn și vară

Toți acești factori sunt, fără îndoială, responsabili de faptul că există anotimpuri în care ne lipsește somnul. Iar vara este cu siguranță o provocare pentru somn. De foarte multe ori, când suntem strânși confortabil în pături și suntem gata să ne predăm îmbrățișării somnului, afară auzim zgomote de la petreceri, plimbări târzii sau alte divertismenturi înalte care ne tulbură liniștea și ne împiedică să adormim.

Pe lângă temperaturile ridicate și vecinii buni în această perioadă a anului, suntem expuși la mai multe ore de lumină. Iar întunericul este foarte important pentru un somn de calitate. Stimulează producția de melatonină - hormonul care ne face somnori, în timp ce lumina semnalează creierului să înceapă să crească temperatura corpului și să secrete hormoni tonici precum cortizolul.

Există mulți factori care ne afectează insomnia, mai ales vara. Și adevărul este că avem nevoie de cel puțin ore de somn în acest sezon. Doar aproximativ 3% dintre oameni au gene care le permit să se simtă bine și energic cu doar 6 ore de somn pe zi. Se presupune că oamenii care lucrează au nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn pe zi.

Și dacă ne întrebăm vreodată de ce avem nevoie de somn, pentru că „nu există nici o amintire a somnului”, cel mai bine este să întrebăm persoanele care suferă de insomnie. Pentru ei, somnul este la fel de visător ca și pentru sete de apă și pentru cei flămânzi de mâncare. Somnul este un elixir pentru sănătatea spirituală și fizică, un leac pentru recuperare și hrană pentru memorie. Somnul este extrem de important pentru starea noastră generală, pentru modul în care ne simțim, pentru modul în care arătăm, pentru modul în care reacționăm la lumea din jurul nostru și la alte persoane.

Ce se întâmplă când nu dormim bine

Efectele negative ale stresului au făcut mult timp obiectul cercetării și, pe bună dreptate. Lipsa odihnei adecvate reduce speranța de viață și predispune la obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

A fost efectuat un experiment cu un grup de tineri. Sunt de acord să doarmă voluntar doar 4 ore pe zi. Deja în prima săptămână există o încălcare a metabolismului și sinteza corectă a hormonilor. Glicemia începe să crească. După aproximativ două săptămâni, tinerii acumulează grăsime și încep să ridice sânge. Toate au un stadiu incipient al diabetului de tip 2. Concluziile generale sunt puternic unite în jurul faptului că lipsa unui somn suficient duce la îmbătrânirea mult mai rapidă a corpului.

De fapt, este clar că lipsa somnului provoacă un declin al sistemului imunitar și o susceptibilitate crescută la viruși și răceli. Persoanele care suferă de insomnie sunt adesea mai emoționale, se îmbolnăvesc mai des, le este mai greu să își facă față responsabilităților personale și profesionale.

Somnul și memoria

Nu în ultimul rând, somnul joacă un rol imens în memorie. Se știe încă de la începutul secolului al XX-lea că procesul de memorare este direct legat de somn. Acest lucru se aplică atât copiilor, cât și vârstnicilor. O teorie experimentală afirmă că somnul este o șansă pentru creier să intre într-un mod de detoxifiere în care nivelurile globale de excitabilitate nervoasă sunt reduse.

S-a făcut un studiu cu un grup de studenți. Trebuiau să memoreze sisteme complexe. În ciuda muncii grele, nu au reușit să reproducă aproape nimic. Dar a doua zi după un somn bun, au reușit să facă față cu ușurință. Acest lucru se explică prin faptul că somnul ajută creierul să organizeze conexiunile neuronale care permit crearea de noi amintiri. Somnul ajută la întărirea abilităților nou dobândite.

Neurologii au studiat, de asemenea, legătura dintre memorie și somn la vârstnici, demonstrând că somnul ajută la eliminarea creierului de plăci de amiloid - o acumulare excesivă de proteine ​​asociate frecvent cu boala Alzheimer.

Putem numi somn și temperaturile nu interferează cu liniștea noastră?

În ciuda temperaturilor ridicate, dându-ne seama de importanța somnului, putem face câteva lucruri mici pentru a alunga insomnia și a preveni afectarea modului general în care ne simțim noaptea și ziua.

1) Dormi în întuneric

După cum am spus deja, este extrem de important să dormi într-o cameră întunecată. Melatonina - hormonul somnului este sintetizat prin serotonină, glanda pineală și nervul optic. Adică prin nervul optic, un semnal este trimis creierului că este întuneric și că este timpul pentru sinteza hormonului somnului. Prin urmare, chiar și cu o oră înainte de culcare este bine să estompezi luminile, să lași perdelele sau jaluzelele.

2) Limitați utilizarea dispozitivelor electronice

Ecranele de pe smartphone-uri, computere sau tablete emit lumină albastră. Este același lucru pe care îl vedem în timpul zilei pe cer. Această lumină albastră este percepută prin nervul optic și trimite mesaje către creier că este zi și timp să te trezești. Acest lucru încurcă întregul sistem nervos și, în loc să doarmă, corpul se pregătește pentru activitate. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele de ecran cu una până la două ore înainte de culcare. Recent, cercetătorii de la Harvard au descoperit că oamenii care citesc de pe dispozitive electronice seara au devenit mult mai greu dimineața decât cei care citesc ceva tipărit pe hârtie.

3) Duș rece

Poate părea ciudat, dar în căldură un duș rece înainte de culcare este o condiție prealabilă pentru un somn bun. Deși sună paradoxal, acesta este un fapt. Un duș cald calmează și relaxează mușchii, dar nu este potrivit dacă sunteți pe punctul de a merge la culcare. 65% dintre persoanele care fac un duș răcoros înainte de culcare dorm bine. De fapt, procesul de răcire ne permite să adormim. Corpul este pregătit pentru somn atunci când temperatura scade - acest lucru se întâmplă într-un mod complet natural în jurul orei 22:00.

4) Somnul de după-amiază

Dacă vă permiteți, dormiți la prânz. Un scurt somn de după-amiază are o putere miraculoasă. Acest lucru nu se aplică numai copiilor sau adulților. Studiile arată că pauzele scurte de 10-20 de minute la începutul după-amiezii sunt extrem de benefice și îmbunătățesc calitatea somnului nocturn. Încercați să le obțineți cel puțin de două ori pe săptămână. Știați că memoria dvs. este de cinci ori mai utilă după 45 de minute de somn după-amiază decât dacă v-ați odihni în timp ce urmăriți un film, de exemplu?

5) Alegeți o pernă confortabilă

Mulți se trezesc noaptea cu gâtul rigid sau amorțeală la umeri. Poate din cauza pernei. Modul în care îți poți alege perna depinde de poziția în care dormi. Dacă dormi pe o parte, ia-ți o pernă fermă pentru a nu încorda ceafa și umerii. Dacă dormi pe spate, alege o pernă nu foarte fermă, care să susțină ceafa și partea superioară a coloanei vertebrale. Dacă dormi pe burtă, atunci ai nevoie de o pernă moale.

6) Aerisiți bine camera în care dormiți

În căldura verii, acesta este un efort foarte dificil. Puteți porni aparatul de aer condiționat pentru a răci camera, dar asigurați-vă că îl opriți înainte de a merge la culcare. Mușchii și articulațiile sunt extrem de sensibile la crampe, mai ales atunci când corpul este încălzit și apoi se răcește brusc.

7) Dacă aveți probleme cu somnul vara, evitați alcoolul

Alcoolul ne relaxează și ne calmează, dar în realitate agravează calitatea somnului. Puteți lua un pahar de bere sau vin cu prietenii la cină pentru a vă relaxa și a vă îmbunătăți starea de spirit, dar lăsați-l să fie cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. În plus, alcoolul stimulează pofta de mâncare și ne face să mâncăm cantități mai mari de alimente, care apoi interferează și cu somnul odihnitor. În 2015, un studiu australian a constatat că persoanele care au băut cocktailuri (cum ar fi vodca cu suc de portocale) înainte de culcare au arătat o activitate alfa crescută în timpul somnului. Acest lucru înseamnă că nu sunt capabili să intre în fazele profunde și restaurative ale somnului.

8) Nu vă întindeți cu stomacul plin

Prelucrarea alimentelor necesită o muncă serioasă a organismului și nu se poate adapta la un mod de odihnă dacă i-ați dat sarcini dificile. Luați cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare și concentrați-vă pe produsele care conțin carbohidrați lenti. Evitați sosurile, prăjiturile și grăsimile care îngreunează adormirea. Alimentele bogate în aminoacizi triptofan susțin secreția de melatonină. Așa sunt peștele, puiul. Evitați biscuiții și produsele de patiserie înainte de culcare, deoarece acestea provoacă vârfuri ascuțite și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, care pot provoca treziri frecvente.

9) Căutați apropierea celor dragi

Acesta este cel mai sigur mod de a scăpa de griji. O singură îmbrățișare reduce sinteza cortizolului hormonului stresului și crește sinteza oxitocinei. Sărută, îmbrățișează, mângâie-ți copiii, animalul de companie sau partenerul tău. Lasă dragostea să te cucerească. Scufundă-te în căldura sentimentelor tale dând o mângâiere tandră celor dragi. Aceste momente te vor scuti de stres și vei putea dormi liniștit și profund. Știați că cercetările efectuate de oamenii de știință de la Universitatea din Pittsburgh, Pennsylvania, au găsit o relație directă între calitatea somnului și calitatea vieții de familie. Ei susțin că femeile care sunt fericite cu soții adorm ușor și repede, dormind liniștit și mult timp - spre deosebire de femeile singure.

10) Faceți suficiente plimbări la soare

Vara are și beneficiile sale pentru somnul nostru. Cu cât petreci mai mult timpul zilei afară, cu atât mai ușor și mai repede vei adormi noaptea. Soarele promovează sinteza serotoninei, care, pe lângă faptul că ne oferă o dispoziție bună și tonus crescut, este, de asemenea, direct responsabilă pentru sinteza melatoninei în cursul zilei, așa cum am spus deja. În plus, prin soare luați vitamina D, care afectează și buna dispoziție și modul în care ne simțim.

Concluzie

Temperaturile ridicate sunt întotdeauna asociate cu un somn agitat și slab, dar dacă urmați aceste câteva sfaturi, veți ameliora semnificativ insomnia.

Puteți avea întotdeauna încredere în natură!