Și faci asta?

stomac

Haide acum, cine face exerciții abdominale, dă cantitatea exactă de exerciții, aliniate cu explicații detaliate și, desigur, cel mai important, susținută de fotografii!

Acest exercițiu este foarte eficient:

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte.
Pune-ți palmele sub talie.
Ridicați ambele picioare la 10 cm de podea.
Cu o mișcare lentă, întindeți picioarele 40-50 cm și colectați.
Repetați de 20 de ori fără a coborî picioarele la pământ.

Și acestea sunt din revista EVA, dar nu le-am făcut:

Vă oferim un set de exerciții pentru presa abdominală - unul dintre punctele slabe ale femeilor. Sunt potrivite pentru condițiile de acasă și pentru orice nivel de pregătire fizică. Este important să nu te grăbești și să nu te străduiești pentru cantitate, ci pentru calitate. Mutați-vă ușor și încet, simțind fiecare mușchi. Imaginați-vă că aveți stomacul plat și talia subțire. Pilat te va ajuta să transformi aceste sentimente în realitate.

Intinde-te pe un prosop cu capul la capat.Tine colturile cu mainile. Îndoiți genunchii și așezați picioarele paralele unul pe altul pe podea. Inspiră, apoi expiră, înghițind abdomenul, ridică capul, gâtul și umerii folosind prosopul de sprijin. Țineți-vă în această poziție, inspirați și întindeți ușor piciorul drept, alunecând călcâiul pe podea.

Pe măsură ce expiri, readuce picioarele în poziția lor inițială. Repetați cu piciorul stâng. Alternează, urmărindu-ți respirația și nu relaxându-ți abdomenul.

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele, îndoiți genunchii la piept și călcâiele la fese. Așezați vârfurile degetelor după ceafă fără a le traversa. Retrați abdomenul în talie. Inspirați și ridicați capul și umerii fără a tensiona mușchii gâtului. Când expirați, îndreptați și ridicați picioarele, întinzându-le ca niște foarfece: stânga la un unghi de 75 de grade față de podea, dreapta - până la 45. Păstrând capul și umerii fără mișcare, schimbați poziția picioarelor întinse: dreapta mai sus, stânga - jos, descriind un arc în stânga și în jos. Expirați și aduceți picioarele la piept. În același timp, relaxați-vă capul și umerii pe podea. Repetați exercițiul, începând cu celălalt picior.

3. Relaxați-vă genunchii

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, genunchii aproape de piept și tocurile de la fese. Strângeți abdomenul. Întindeți brațele în lateral, puțin sub nivelul umerilor, cu palmele întinse pe podea. Fără a vă desprinde umerii de podea, inspirați și eliberați picioarele îndoite spre stânga la un unghi de 45 de grade față de podea. La expirație, îndreptați-vă picioarele, desprindeți capul și umerii de podea și extindeți brațul drept înainte și spre stânga. Inspirați din nou și îndoiți genunchii. La expirație, încordați mușchii abdominali și readuceți picioarele pliate în poziția inițială. Alternează părțile, fă exercițiul de 10 ori.

Stai pe jos. Piciorul drept îndoit la genunchi este pe podea, genunchiul este îndreptat înainte. Piciorul stâng, îndoit la genunchi, arată cu degetele înainte. Așezați mâna dreaptă pe podea, întindeți partea stângă. Inhala. Când expirați, desprindeți coapsele de pe podea, îndreptați picioarele astfel încât picioarele să fie împreună și corpul să fie întins în linie dreaptă. Ridică mâna stângă deasupra capului. Inspirați, tensionați mușchii abdominali și relaxați brațul stâng îndoit la cot. Apoi întoarceți capul până vă uitați înapoi. Păstrați corpul și picioarele în linie cu toate acestea. Pe măsură ce expiri, ridică spatele și, atunci când inspiri din nou, revino la poziția inițială, expiră. Efectuați exercițiul de mai multe ori numai pe o parte, apoi pe cealaltă parte.

5. Îndreptarea degetelor

Stai întins pe burtă. Picioarele drepte, brațele întinse. Strângeți-vă abdomenul. La expirație, încordați mușchii spatelui superior, conectați omoplații și desprindeți pieptul de podea, sprijinindu-vă pe vârfurile degetelor. Când inhalați, atingeți cu mâna dreaptă suprafața din spate a coapsei drepte. Întoarceți ușor capul și partea superioară a corpului, uitați-vă la braț. Mușchii feselor și abdomenului sunt tensionați. Inspirați și readuceți brațul drept în poziția inițială. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți pieptul pe podea. Repetați cu cealaltă mână.

Stai pe podea cu spatele drept. Strângeți abdomenul. Picioarele întinse - se deschid puțin mai larg decât umerii. Acoperiți prosopul răsucit cu palmele și întindeți brațele înainte. Strângeți mușchii fesieri. Pe expirație, sprijiniți-vă pe spate, strângând coada. Apoi relaxați-vă cât mai departe posibil, ținând această poziție o secundă. Inspirați, aduceți prosopul la piept. La expirație, împingeți prosopul în sus. Inspiră din nou și adu-l la piept, apoi întinde brațele în fața ta. Reveniți încet la poziția de pornire. Expirați și înclinați-vă corpul înainte pentru a vă întinde mușchii spatelui. Expirați și ridicați-vă, rotunjindu-vă spatele. Repetați exercițiul.