fara

Noi din LiveToLift credem că toată lumea are dreptul de a fi sănătos și de a-și plăcea corpul, fără a-i costa mii de leva și griji.

Prin urmare, în acest articol vă vom prezenta o abordare simplă, dar extrem de eficientă, care vă va ajuta să slăbiți, precum și să răspundeți la câteva întrebări de bază despre nutriție.

Nu există nimic inovator în el, nu există științe și calcule complicate și nu se bazează pe semnul zodiacal și pe grupa de sânge.

Nu sunt necesare suplimente sau seringi sau vase exotice scumpe. Acesta este același principiu care slăbește atât sportivii de elită, cât și oamenii care nu au practicat niciodată sport în viața lor.

Mai întâi puțină motivație și discuții generale.

Instagram vorbește constant despre provocări și diete de 30 de zile care te vor ajuta să slăbești pentru totdeauna, să te strângi, să faci un cur brazilian, rata dobânzii tale va scădea și ce nu lucruri grozave.

Cu toate acestea, adevărul este că în 30 de zile nu există nicio modalitate de a rezolva o problemă pe care am creat-o toată viața. Corpul și viziunea noastră sunt o reflectare a ceea ce facem (și nu facem) în fiecare zi, iar atunci când citiți acest articol arată ca ceea ce vedeți că nu vă place. Acest lucru se datorează adesea obiceiurilor proaste și atitudinii noastre față de mâncare.

Nu lăsați asta să vă descurajeze. A face o schimbare nu înseamnă să arunci tot gustul din frigider și să mănânci doar piept de pui și salate toată viața, plâns peste farfurie (dacă nu îți place, desigur).

Să începem cu câteva fotografii și să acționăm.

Acest pas nu este obligatoriu, dar practica arată că vă ajută și când veți începe să vă vedeți progresul, veți fi recunoscători. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, un bun punct de plecare și vă va motiva.
Puneți cântarul dimineața după ce ați fost la baie, de preferință în lenjeria intimă. Vă recomandăm să nu vă măsurați de mai mult de 2-3 ori pe săptămână, iar fotografiile de control trebuie făcute o dată pe lună.

Timpul pentru calcularea consumului zilnic de energie (DE/TDEE).

Aceasta este energia pe care o cheltuim în fiecare zi. Se măsoară în calorii și include atât energia necesară organismului pentru a funcționa normal (bătăile inimii, respirația, menținerea temperaturii corpului etc.), cât și eroismele noastre zilnice, cum ar fi mersul la magazin, sport, revenirea din magazin și așa-numitele.

Dacă luăm mai mult decât energia necesară, ne vom îngrășa, dacă luăm mai puțin - vom slăbi. Da, este atât de simplu.

DE poate fi calculat printr-o formulă sau se poate utiliza un calculator gata făcut. Desigur, ne plictisim și folosim un calculator.

Mulți oameni își supraestimează activitatea în timpul zilei sau nu își dau seama cât de „eficienți” au devenit în ceea ce fac și că nu le mai costă la fel de multe calorii ca înainte.

Prin urmare, vă recomandăm să utilizați cifrele din coloanele care corespund stilului de viață „sedentar” sau „ușor activ”, pe care îl veți regla ulterior.

Odată ce cunoașteți DE aproximativ, putem lucra cu acesta. Pentru a descărca, scoateți 10-20% din acesta și, dacă doriți să încărcați, adăugați 10-20%.

Poate suna jignitor, dar este.

Cifrele obținute nu pot fi exacte, deoarece nu există nicio modalitate de a măsura exact câte calorii ardeți în timpul zilei, deci trebuie să vă monitorizați progresul și cum vă simțiți.

Dacă simțiți că nu aveți suficientă energie și pierdeți în greutate prea repede, ar trebui să vă reduceți deficitul. Amintiți-vă că cu cât diferența este mai mare, cu atât procesul va fi mai șocant și progresul dvs. va deveni mai puțin probabil să devină durabil.

Pentru început, recomandăm opțiunea mai moderată a unui deficit de 10%. Vă va permite să slăbiți sănătos, fără a vă afecta serios stilul de viață și performanța atletică. În majoritatea cazurilor, este vorba despre o bere sau câteva felii de pâine mai puțin.

Exemplu:
Dacă Peter are 180 cm înălțime și cântărește 100 kg, atunci cheltuielile sale zilnice de energie vor fi după cum urmează:

Rata metabolică bazală
1.980 de calorii pe zi
Sedentar
2.376 de calorii pe zi
Exercițiu ușor
2.723 de calorii pe zi
Exercițiu moderat
3.069 calorii pe zi
Exerciții grele
3.416 calorii pe zi
Atlet
3.762 de calorii pe zi

Dacă ne imaginăm că Peter lucrează ca HR și singurul lucru pe care îl face toată ziua este să ne hărțuiască pe LinkedIn, atunci cheltuielile sale zilnice de energie vor fi de aproximativ 2400 de calorii.

Scăzând 10%, obținem aproximativ (am rotunjit la limita inferioară) 2100 cal.

Acestea sunt caloriile pe care Peter trebuie să le mențină pentru a slăbi.
Dacă după 2 săptămâni se simte bine și este mulțumit de greutatea pierdută, poate crește deficitul sau își poate mări cheltuielile prin mișcare.

Din nou, cu cât este mai mare deficitul, cu atât îți va fi mai greu să-ți menții masa musculară și nivelurile de energie. Acest lucru prezintă, de asemenea, riscul de epuizare, supraalimentare compensatorie și nervi inutili.

Fapt interesant:
 Un kilogram de grăsime umană este de aproximativ 7700 de calorii.

Cum să țin evidența caloriilor pe care le consum?

Tehnologia modernă a făcut acest lucru mai mult decât ușor. Una dintre cele mai populare aplicații pentru telefon este MyFitnessPal, cu o bază de date cu sute de mii de alimente, inclusiv fasole chirpan, supă de sacrificiu, diverse mărci de cârnați, sushi etc.
Tot ce trebuie să faceți este să introduceți greutatea alimentului și să marcați codul de bare al acestuia. Numărul obținut va fi scăzut direct din DE pe care l-ați setat în prealabil.

Cum să distribuiți caloriile și ce să mâncați în general?

Adevărul este că, deși aveți un deficit caloric, nu contează ce și când mâncați. Dacă doriți, puteți lua chipsuri și briose la micul dejun, dacă rămâneți sub DE, veți pierde în greutate.

Iată, desigur, că vine un „DAR” foarte mare.

Greutatea noastră va depinde de caloriile pe care le consumăm, DAR modul în care arătăm depinde de ceea ce mâncăm.

Aici puteți urma cu ușurință liniile directoare pe care le-ați auzit de mii de ori, dar din anumite motive ați refuzat să încercați:

  • Consumați cât mai multe alimente neprocesate, carne și pește.
  • Mănâncă multe legume. Este posibil să nu le includeți nici măcar în calcule.
  • Limitați consumul de zahăr, gem, junk și alcool. (nu trebuie să le eliminați complet și pentru totdeauna, ci doar să le limitați și să consumați cu moderație și plăcere)
  • Aveți grijă la alimentele bogate în carbohidrați (cartofi, orez, paste, muesli etc.) și/sau saturate cu grăsimi (nuci, brânză, brânză etc.).
  • Bea cel puțin 1,5 litri. apă pe zi.

Încearcă să nu cazi sub 120g. proteine ​​pe zi și pentru persoanele care încearcă să câștige/mențină masa musculară, se recomandă păstrarea nivelurilor între 1,5 g. și 2g. pe kilogram de greutate. Același lucru este valabil și pentru persoanele care au mult de pierdut în greutate (peste 15 kg).

Puteți folosi caloriile rămase după cum doriți. Unora le place și lucrează mai bine folosind grăsimi precum combustibilul și alți carbohidrați.

Rețineți că grăsimile oferă niveluri de energie medii stabile pentru o perioadă mai lungă de timp, iar carbohidrații - un salt ascuțit și o scădere într-o perioadă scurtă. Imaginați-vă una ca o cruce monotonă și cealaltă ca sprinturi de interval.

De asemenea, diferă prin numărul de calorii pe gram:

  • Grăsime = 9cal.
  • Carbohidrați = 4cal.
  • Proteină = 4cal.

Din aceasta înțelegem, de asemenea, că grăsimile sunt aproape de două ori mai mari în calorii decât carbohidrații și acest lucru va afecta în mod direct cantitatea de alimente pe care ți-o poți permite în fiecare zi.

Strategii, sfaturi și alternative:

  • Abțineți-vă de la sloganuri puternice precum „Fără durere, fără câștig” și nu intrați în îngrijire minuțioasă. Luați de exemplu copilul care învață stângaci să meargă și să cadă de zeci de ori în fiecare zi. Nu spune „Voi încerca din nou săptămâna viitoare”, doar continuă.
  • Dacă vă este greu să vă mențineți deficitul, reduceți diferența sau adăugați o activitate fizică ușoară. O plimbare lungă și plăcută de 10.000 de pași vă va oferi cel puțin 100-150 (în funcție de ritm și cât de mult cântăriți) calorii gratuite.
  • Există multe alimente lăudate care vă pot frustna pierderea în greutate. Una dintre ele este nucile crude. Cu o densitate calorică mult peste cea a cărnii grase, acestea sunt o sursă ideală de energie în timpul unei drumeții la munte, dar și o modalitate foarte rapidă de a lua 500 de calorii în 10 minute și de a rămâne foame. Aveți grijă la astfel de alimente, deoarece acestea vă pot readuce rapid la primul loc.
  • O bere (500 ml.) Are aproximativ 200cal. Îmi pare rău.
  • Reduceți stresul și dormiți puțin. Pentru unii oameni, acest lucru este suficient pentru a începe să vedeți rezultate.

Aceasta, desigur, nu epuizează subiectul, dar îți oferă tot ce ai nevoie pentru o schimbare de calitate și vizibilă. Nimeni nu se așteaptă să vă măsurați mâncarea toată viața și să o introduceți în tabele. Odată ce construiești o relație stabilă și sănătoasă cu corpul și obiceiurile tale, vei putea începe să te bucuri în siguranță de noul tău sin.